Er is geen geld voor de sportschool - we pompen onze armen met halters.

Krachtige, gespierde armen zijn een moeilijke taak, een ambitieus doel dat je zelf hebt gesteld en dat je kunt bereiken door hard te werken, de bereidheid om vermoeidheid, pijn en soms luiheid te overwinnen. Om de gewenste resultaten te bereiken, is het niet voldoende om alleen maar veel en vaak te studeren - het is belangrijk om te onthouden dat je methodisch moet zijn, een programma moet ontwikkelen en het correct moet implementeren. Geduldig en volhardend werken. Het resultaat zal er zeker zijn.

Om dit doel te bereiken heeft de fitnessclub een enorm arsenaal aan fitnessapparatuur en toestellen tot uw beschikking. We zullen slechts een deel ervan bespreken, namelijk: de goede oude dumbbells.

Laten we ons dus voorstellen dat we volgens ons trainingsprogramma deze maand bijvoorbeeld, volgens het plan, onze armen met halters pompen. Opgemerkt moet worden dat dit een van de technisch moeilijkste paden is - de meeste mensen slagen er niet meteen in om de taak correct in te stellen, omdat bij dit soort training stabilisatorspieren betrokken zijn, waarvan de versterking een competente toename van de massa van het lichaam vereist. projectiel zelf, te beginnen met een kleine, met een doordachte stap - om blessures of gebrek aan vooruitgang te voorkomen als het verkeerd wordt uitgevoerd. Onthoud altijd de techniek! Als het in de beginfase moeilijk is, werk dan samen met een partner. Hij zal u helpen de juistheid te controleren en back-up te bieden. En als u met zeer ‘volwassen’ gewichten gaat werken, kunt u zeker niet zonder zijn hulp.

Bij het bespreken van de vorming van de bovenste schoudergordel denken we eerst aan de biceps. Deze spier is de koning van bodybuilding. Het volume ervan wordt het vaakst gemeten, er wordt hard aan de vorm gewerkt en het wordt het gemakkelijkst weergegeven. Hij is een soort symbool van kracht. De belangrijkste functie is het buigen van de arm en het draaien van de hand. In het dagelijks leven wordt het licht belast, dus zelfs een kleine impact stimuleert de groei ervan. We pompen de biceps op:

1. staande dumbbells: tillen (met een gewone grip en een hamergreep) - dit zijn basisoefeningen voor deze spier - onthoud de juiste uitvoering, verhoog het gewicht - kracht komt met volume;
2. we pompen terwijl we zitten: op de bank van Scott voeren we buigingen uit, op een geconcentreerde manier - dit verlengt en verdikt de spier, alsof je hem uit de onderarm scheurt;
3. en we pompen ook terwijl we op een schuine bank zitten en afwisselend liften. We gebruiken deze techniek in het stadium waarin we bepaalde vooruitgang boeken - voor mini-shocktherapie (door ons lichaam te "verrassen" - we dwingen het om een ​​nieuw ontwikkelingsstadium te bereiken).

Wanneer u systematisch aan de flexor werkt - voor de proportionele vorming van het bovenlichaam - moet u rekening houden met de extensor. Krachtige, volumineuze, duidelijk gedefinieerde triceps zijn de trots van een atleet. Met de juiste training zou het bijna de helft van de omtrek van het bovenste lidmaat moeten zijn - dit is geen gemakkelijke taak. Het verkrijgen van het felbegeerde “hoefijzer” bestaat uit het stimuleren van alle drie de hoofden: lateraal, midden en lang. De laterale bevindt zich aan de buitenkant, de middelste bevindt zich dichter bij het lichaam, de lange bevindt zich op het onderste deel van het opperarmbeen. Je triceps oppompen met dumbbells is een taak voor koppig en volhardend. Je hebt echter een redelijk effectief arsenaal tot je beschikking:

1. verlenging van achter het hoofd,
2. strek de rug terwijl u zich concentreert op een rechte bank,
3. Franse pers zittend, staand of liggend.

De laatste oefening is behoorlijk traumatisch; bij het uitvoeren ervan moet je vooral de juiste positie zorgvuldig in de gaten houden en zorgvuldig de belasting kiezen - je elleboog kan eronder lijden.

Bij het werken aan de flexoren en extensoren moet er rekening mee worden gehouden dat het harmonieuze uiterlijk van het bovenlichaam wordt bekroond door de schouders. Bij het nastreven van de felbegeerde centimeters tijdens periodieke metingen vergeten atleten vaak de schouders - hun vorm en de afmetingen van de spieren vormen het silhouet. De deltaspieren (die de basis van de schouders vormen) worden sterk ontwikkeld onder invloed van vrije gewichten. Geschikt voor het verpompen van delta's:

1. halters naar voren en opzij tillen (staand),
2. fly-ups, straight-grip raises (zittend),
3. en ook - cirkelvormige bewegingen met gestrekte armen - je zult verbaasd zijn hoe weinig massa het projectiel nodig heeft om een ​​merkbare lading te verkrijgen.

Natuurlijk, als je je werk met vrije gewichten aanvult met oefeningen met blokken (in een crossover), bankdrukken met close grip, Smith machine press, pull-ups en dips, zullen je trainingen gevarieerder worden en zullen je belastingen diverser zijn. .

Je kunt echter ook thuis het lichaam van je dromen krijgen - het enige wat je nodig hebt is een verlangen om te ontwikkelen en een trainingsplan. En natuurlijk doorzettingsvermogen, vastberadenheid, uithoudingsvermogen en de bereidheid om voor resultaten te werken.