Na posilovnu nejsou peníze - pumpujeme ruce činkami.

Silné, svalnaté paže jsou obtížný úkol, ambiciózní cíl, který si člověk vytyčí a kterého dosáhne tvrdou prací, ochotou překonat únavu, bolest a někdy i lenost. K dosažení požadovaných výsledků nestačí jen hodně a často studovat – je důležité pamatovat na metodický přístup, vypracování programu a jeho správnou implementaci. Pracujte trpělivě a vytrvale. Výsledek se určitě dostaví.

K dosažení tohoto cíle má fitness klub k dispozici obrovský arzenál cvičebních pomůcek a vybavení. Probereme jen část z nich, a to: staré dobré činky.

Představme si tedy, že například podle našeho tréninkového programu tento měsíc podle plánu pumpujeme paže s činkami. Je třeba poznamenat, že se jedná o jednu z technicky nejobtížnějších cest - většině lidí se nepodaří hned správně nastavit úkol, protože tento druh tréninku zahrnuje stabilizační svaly, jejichž posílení vyžaduje kompetentní zvýšení hmotnosti samotný projektil, počínaje malým, promyšleným krokem - aby se předešlo zraněním nebo nedostatečnému postupu, pokud se provádí nesprávně. Vždy pamatujte na techniku! Pokud je to v počátečních fázích obtížné, pracujte s partnerem - pomůže vám kontrolovat správnost a poskytnout zálohu. A když začnete pracovat s velmi „dospělými“ závažími, bez jeho asistence se rozhodně neobejdete.

Při probírání formace horního pletence ramenního myslíme nejprve na biceps. Tento sval je králem kulturistiky. Nejčastěji se měří jeho objem, tvrdě se pracuje na jeho tvaru a je nejsnáze zobrazen. Je jakýmsi symbolem síly. Jeho hlavní funkcí je ohýbat paži a otáčet rukou. V každodenním životě podléhá malému stresu, takže i malý náraz stimuluje jeho růst. Napumpujeme bicepsy:

1. činky ve stoje: zvedání (pravidelným úchopem a kladívkovým úchopem) - to jsou základní cviky pro tento sval - pamatujte na správné provedení, zvyšte váhu - síla přijde s objemem;
2. pumpujeme vsedě: ve Scottově lavici provádíme ohýbání, pracujeme koncentrovaně - tím se sval prodlouží a zahustí, jako by se vytrhl z předloktí;
3. a také pumpujeme vsedě na nakloněné lavici – provádíme střídavé zdvihy. Tuto techniku ​​používáme ve fázi dosahování určitého pokroku – pro minišokovou terapii (tím, že „překvapíme“ své tělo – donutíme ho dosáhnout nového stupně vývoje).

Při systematické práci na flexoru - pro proporcionální formování horní části těla - byste měli pamatovat na extenzor. Výkonné, objemné, jasně definované tricepsy jsou chloubou sportovce. Při správném tréninku by to mělo být téměř polovina obvodu horní končetiny – to není snadný úkol. Získání kýžené „podkovy“ spočívá ve stimulaci všech tří hlav – boční, střední a dlouhé. Boční je umístěn na vnější straně, střední je blíže k tělu, dlouhý je umístěn na spodní části humeru. Napumpovat tricepsy s činkami je úkol pro tvrdohlavé a vytrvalé. Máte však k dispozici poměrně účinný arzenál:

1. prodloužení zpoza hlavy,
2. prodloužení zad se zaměřením na rovnou lavici,
3. French press vsedě, ve stoje nebo vleže.

Poslední cvičení je docela traumatické, při jeho provádění byste měli obzvláště pečlivě sledovat správnou polohu a pečlivě vybírat zátěž - váš loket může trpět.

Při práci na flexorech a extenzorech je třeba mít na paměti, že harmonický vzhled horní části těla korunují ramena. Často při honbě za kýženými centimetry při periodických měřeních zapomínají sportovci na ramena – jejich tvar a rozměry svalů tvoří siluetu. Deltové svaly (které tvoří základ ramen) jsou značně vyvinuty pod vlivem volných vah. Vhodné pro čerpání delt:

1. zvedání činek dopředu a do stran (ve stoje),
2. vztlaky, vztlaky s rovným úchopem (vsedě),
3. a také - krouživé pohyby s rovnými pažemi - budete překvapeni, jak malou hmotnost bude střela potřebovat, aby získala znatelné zatížení.

Samozřejmě, že pokud svou práci doplníte volnými vahami o cviky s bloky (v crossoveru), bench press na blízko, Smith machine press, přítahy a dipy, vaše tréninky budou pestřejší, vaše zátěže budou rozmanitější .

Vysněné tělo si však můžete pořídit i doma – stačí chuť se rozvíjet a tréninkový plán. A samozřejmě vytrvalost, odhodlání, vytrvalost a ochota pracovat pro výsledky.