Latihan khusus untuk memperkuat punggung bawah.

Jadi, gadis-gadis terkasih, kami terus mengupayakan diri kami sendiri dan menjadikan perut wanita kami cantik, rata, menggugah selera, dan seksi. Pada artikel sebelumnya kami mencurahkan sebagian besar waktu kami tekan, tapi perut bukanlah segalanya. Profesional binaragawan dan praktisi, berpengalaman model kebugaran Sudah diketahui umum: untuk membentuk perut yang sempurna, tidak cukup hanya memompa otot perut saja, sambil mengabaikan punggung bagian bawah...

Ingat struktur sistem otot kita, yang kita bicarakan di bagian terkait di situs web kami. Setiap kelompok otot tidak berdiri sendiri-sendiri. Berhubungan satu sama lain dan berinteraksi erat satu sama lain, mereka bersama dengan tulang membentuk sesuatu seperti menutupi, di mana semua milik kita organ dalam.

Sekarang menjadi jelas bahwa dengan memompa perut yang kuat, tetapi membiarkan otot punggung tanpa perhatian yang tepat, mustahil untuk membentuk pinggang yang benar-benar ramping dan kencang. Selain efek estetika murni eksternal, memperkuat otot pinggang memberikan hasil praktis yang sangat signifikan. Otot punggung yang kuat menciptakan kemiripan korset, yang memberikan dukungan nyata pada tulang belakang. Berkat inilah nyeri punggung bawah kronis berkurang dan terkadang hilang sama sekali.

Perut dan punggung adalah satu! Anda hanya dapat memompanya bersama-sama.

Hanya ada satu cara untuk memperkuat otot pinggang. Esensinya adalah untuk mengekspos mereka secara teratur aktivitas fisik siklikdengan melakukan latihan khusus untuk memperkuat punggung bawah. Namun, sebelum kita melanjutkan langsung ke uraian cara memompa otot punggung bagian bawah, pertama-tama kita akan fokus pada rekomendasi yang paling sederhana. Mereka harus dipatuhi, jika tidak, aktivitas seperti itu dapat menyebabkannya lebih banyak kerugiandaripada membawa manfaat nyata.

1. Pertama, rentang gerak harus dipilih secara ketat secara individual, dan tentu saja bergantung pada tingkat kondisi fisik dan kesehatan Anda secara umum. Bertentangan dengan kepercayaan umum, dalam hal ini, nyeri tidak menunjukkan efektivitas latihan. Justru sebaliknya. Ingat, jika gerakan dilakukan dengan resistensi, maka efek positif akan tetap ada meskipun amplitudo gerakannya tidak maksimal. Jadi jangan terlalu jauh dalam menerapkan teknik ini.
2. Kedua, cobalah hindari gerakan tiba-tiba, yang tidak hanya tidak meningkatkan efektivitas latihan, tetapi juga secara praktis dapat menyebabkan cedera. Jika gerakan dengan beban dilakukan dengan lancar, ini hanya akan meningkatkan efeknya. Tentu saja, Anda tidak akan bisa mengangkat beban berat dengan cara ini, tetapi hal itu tidak diwajibkan di sini: Anda bukan seorang atlet angkat besi di platform olahraga. Dalam hal ini, hasil yang diperlukan, yang dinyatakan dalam kelelahan otot, akan tetap tercapai.

Sekarang Anda dapat dengan aman melanjutkan ke deskripsi latihan, dengan melakukan yang Anda akan berhasil memperkuat otot-otot punggung bawah. Kami menyajikan latihan ini secara berurutan kesulitan yang semakin meningkat – dari yang tidak terlalu sederhana hingga yang lebih padat karya. Pendekatan ini memungkinkan Anda mempersiapkan otot secara menyeluruh untuk menghadapi beban yang terus meningkat dan dengan demikian mengoptimalkan proses latihan Anda.

1. Latihan khusus untuk punggung bawah:
2. Latihan I
3. Latihan II
4. Latihan III
5. Latihan IV

Latihan khusus untuk punggung bawah:

Latihan I

1. Ambil posisi awal: turunkan tubuh Anda ke lantai dan sandarkan telapak tangan dan lutut di atasnya (pose "merangkak").
2. Angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan sehingga membentuk satu garis dan, jika mungkin, sejajar dengan lantai.
3. Tahan posisi statis ini selama beberapa detik, lalu ambil posisi awal dengan lancar.
4. Lakukan hal yang sama, ubah posisi Anda - yaitu dengan lengan kanan dan kaki kiri.

Latihan II

1. Posisi awal kami: berbaring di lantai, menghadap ke bawah (tengkurap) dan rentangkan tangan di depan Anda, sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Angkat perlahan lengan kiri Anda dan, karenanya, kaki kanan Anda ke ketinggian semaksimal mungkin sehingga Anda tidak akan merasa tidak nyaman.
3. Tahan posisi statis ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dengan lembut.
4. Lakukan hal yang sama dengan lengan kanan dan kaki kiri Anda.

^{Saat melakukan latihan I dan II, disarankan untuk memulai dengan sepuluh pengulangan di setiap arah dan secara bertahap menggandakan jumlah ini seiring waktu.}

Latihan III

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot yang terletak di punggung bawah.

1. Ambil posisi awal Anda: berbaring tengkurap secara horizontal, dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
2. Dengan lembut, tanpa menyentak, angkat bagian atas tubuh Anda ke ketinggian maksimum yang dapat dijangkau.
3. Tahan posisi statis ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi gerakan dalam siklus sebanyak yang diperlukan.

Latihan ini diposisikan untuk melatih otot-otot yang terletak di bagian tengah punggung.

1. Pada posisi awal: tengkurap secara horizontal dengan tangan terentang di sepanjang batang tubuh, letakkan bantalan atau bantalan keras di bawah panggul.
2. Dengan lancar, tanpa menyentak, angkat tubuh bagian atas setinggi mungkin.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dengan lembut.
4. Ulangi gerakan dalam siklus sebanyak yang diperlukan.

Latihan yang dijelaskan berbeda dari yang sebelumnya hanya karena penggunaan bantal amplitudo meningkat gerakan, dan karena itu aktivitas fisik.

Setelah Anda dapat melakukan dua puluh latihan tanpa banyak kesulitan, Anda dapat menambahkan bantal kedua.

Jika Anda melakukan latihan III dan IV sendiri, maka tumit Anda harus bertumpu pada sesuatu yang kokoh, tetapi jika dengan rekan tanding, lalu dia bisa memegang kakimu.

Jangan lupa bahwa latihan punggung bawah dalam konteks bagian ini hanya memainkan peran pendukung. Tugas utama kita adalah memompa otot perut dan membuat perut rata. Oleh karena itu, perhatian utama bukan pada punggung, melainkan pada kerja otot perut.

Nah, sekarang Anda tahu cara memompa otot punggung bagian bawah, tapi ingat aturan yang paling penting - keselamatan adalah yang utama! Saat melakukan gerakan-gerakan kunci untuk otot punggung, berhati-hatilah seperti kita tulang belakang adalah salah satu simpul tubuh manusia yang paling rentan. Telah disebutkan di atas tentang berbagai jenis nyeri otot. Orang yang memiliki masalah punggung harus mendengarkan dengan cermat sensasi yang mereka alami saat melakukan tindakan yang dijelaskan. Hindari nyeri yang tajam dan parah (terutama spasmodik, tertusuk-tusuk, dll). Dalam kasus seperti itu, sebelum memulai aktivitas fisik, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.