Спеціальні вправи для зміцнення попереку.

Отже, милі дівчатка, ми продовжуємо працювати над собою і робити наш гарний, плаский, апетитний, сексуальний жіночий живіт. У минулих статтях ми приділяли максимум нашого часу пресуАле прес - це зовсім не все. Професійним бодібілдерам та практикуючим, досвідченим фітнес моделям добре відомо: щоб побудувати ідеальний прес, недостатньо качати лише м'язи живота, знімаючи з рахунків при цьому поперек.

Згадайте будову нашої м'язової системи, про яку ми говорили у відповідному розділі нашого сайту. Кожна група м'язів немає сама собою. З'єднуючись між собою, і тісно взаємодіючи один з одним, вони разом із кістками утворюють щось на кшталт чохла, в якому розташовуються всі наші внутрішні органи.

Тепер стає зрозуміло, що, накачавши сильний прес, але залишивши мускулатуру спини без належної уваги, не можна сформувати по-справжньому струнку та підтягнуту талію. Крім суто зовнішнього, - естетичного ефекту, зміцнення поперекових м'язів надає вельми вагомий практичний результат. Міцна мускулатура спини створює подобу корсета, який надає відчутну підтримку хребту. Саме завдяки цьому хронічні болі в попереку зменшуються, а часом і зовсім сходять нанівець.

Живіт та спина – єдині! Накачати їх можна лише разом.

Існує лише один єдиний спосіб зміцнення поперекових м'язів. Суть його полягає в тому, щоб піддавати їх регулярній циклічному фізичному навантаженні, виконуючи спеціалізовані вправи для зміцнення попереку. Однак перед тим, як розпочати безпосередньо опис того, як накачати м'язи попереку, спочатку зупинимося на найпростіших рекомендаціях. Їх обов'язково необхідно дотримуватись, інакше такі заняття можуть заподіяти більше шкодичим принести реальну користь.

1. По перше, амплітуда рухів має підбиратися строго індивідуально, і природно залежати від рівня Вашої фізичної кондиції та загального стану здоров'я. Всупереч поширеній думці, в даному випадку, біль не є свідченням ефективності вправ. Скоріше навпаки. Пам'ятайте, якщо рухи здійснюються з опором, то позитивний ефект буде навіть у тому варіанті, якщо амплітуда рухів не буде максимальною. Так що не перегинайте ціпок у застосуванні цієї методики.
2. По-друге, намагайтеся уникати різких рухів, які не тільки не підвищують результативність занять, але можуть практично призвести Вас до травми. Якщо рухи з навантаженням виконуватимуться плавно, від цього його ефект тільки підвищиться. Таким чином підняти велику вага, звичайно ж, Вам не вдасться, але це тут і не потрібно: Ви ж не важкоатлет на спортивному помості. При цьому необхідний результат, що виражається в стомленні м'язів, все одно буде досягнутий.

Тепер можна сміливо переходити до опису вправ, виконуючи які Ви з успіхом зміцните поперекову мускулатуру спини. Ці вправи нами наводяться у порядку підвищення складності - Від менш простих, до більш трудомістких. Подібний підхід дозволяє ретельно підготувати м'язи до навантаження, що все збільшується, і тим самим оптимізувати Ваш тренувальний процес.

1. Спеціальні вправи для попереку:
2. Вправа I
3. Вправа II
4. Вправа ІІІ
5. Вправа IV

Спеціальні вправи для попереку:

Вправа I

1. Займіть вихідне положення: опустіться на підлогу і впріться в нього долонями і колінами (поза «карачки»).
2. Синхронно підніміть ліву руку і відповідно праву ногу таким чином, щоб вони становили єдину лінію і по можливості були паралельні підлозі.
3. Утримуйте це статичне положення кілька секунд, а потім плавно прийміть вихідну позу.
4. Зробіть те саме змінивши позу - тобто вже з правою рукою і лівою ногою.

Вправа II

1. Наше вихідне становище: лягаємо на підлогу, обличчям - вниз (на живіт) і витягуємо руки перед собою, причому таким чином, щоб Ваші долоні були повернуті донизу.
2. Плавно підніміть ліву руку і відповідно праву ногу на максимально можливу висоту, при якій Ви не відчуватимете дискомфорту.
3. Утримуйте це статичне положення кілька секунд, а потім плавно поверніться у вихідну позу.
4. Зробіть те саме з Вашою правою рукою і лівою ногою.

^{За виконання вправ I і II рекомендується починати з десяти повторів у кожну зі сторін і поступово з часом подвоїти це число.}

Вправа ІІІ

Ця вправа спрямована для тренування м'язів, розташованих у нижній частині спини.

1. Прийміть початкове положення: ляжте горизонтально на живіт, а також витягніть руки вздовж тіла.
2. Плавно, без ривків, підніміть верхню половину тулуба на максимально доступну висоту.
3. Утримуйте це статичне положення кілька секунд, а потім повільно прийміть початкову позу.
4. Повторіть рух у циклі потрібну кількість разів.

Ця вправа позиціонується для тренування м'язів, розташованих у середній частині спини.

1. У вихідному положенні: горизонтально на животі з витягнутими вздовж торса руками, під таз підкладіть валик або тверду подушечку.
2. Плавно, без ривків підніміть верхню частину тулуба якомога високо.
3. Утримуйте це положення протягом декількох секунд, а потім плавно прийміть вихідну позицію.
4. Повторіть рух у циклі потрібну кількість разів.

Описана вправа відрізняється від попередньої лише тим, що за рахунок застосування подушки підвищується амплітуда рухів, отже, і фізичне навантаження.

Після того як ви зможете без особливих зусиль виконувати двадцять вправ, можна додати і другу подушку.

Якщо Ви виконуєте вправи III і IV самостійно, то п'яти повинні бути вперті у щось тверде, якщо ж зі спаринг-партнеромто він може тримати Вас за ноги.

Не слід забувати у тому, що вправи для попереку у тих даного розділу грають лише допоміжну роль. Наше головне завдання – накачати мускулатуру преса та зробити плоский живіт. Тому головну увагу все ж таки приділяйте не спині, а роботі над м'язами черевного преса.

Що ж, тепер Ви знаєте, як накачати м'язи попереку, але пам'ятайте найголовніше правило – безпека понад усе! При виконанні ключових рухів для м'язів спини будьте особливо обережні, оскільки наш хребет є одним із найуразливіших вузлів організму людини. Вище вже йшлося про різний план больових відчуттів у м'язах. Людям, які мають проблеми зі спиною, варто уважно дослухатися своїх відчуттів, що виникають у них при виконанні описаних дій. Уникайте різких і сильних болів (особливо спазматичних, стріляючих тощо). У таких випадках, перш ніж приступити до фізичних занять, рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем.