腰を強化するための特別なエクササイズ。

だから、親愛なる女の子たち、私たちは自分自身に取り組み続けて、美しく、平らで、食欲をそそる、セクシーな女性のお腹を作り続けます。前回の記事では最大限の時間を費やしました プレス, しかし、腹筋がすべてではありません。プロ ボディービルダー そして経験豊富な実践者 フィットネスモデル よく知られているように、完璧な腹筋を作るには、腰の部分を無視して腹筋だけを鍛えるだけでは十分ではありません。

私たちのウェブサイトの対応するセクションで説明した筋肉システムの構造を思い出してください。それぞれの筋肉グループは単独で存在するわけではありません。それらは互いにつながり、互いに密接に影響し合い、骨とともに次のようなものを形成します。 カバー、私たちのすべてが 内臓.

強い腹筋を鍛えても、背中の筋肉に適切な注意を払わなければ、本当に細く引き締まったウエストを形成することは不可能であることが明らかになりました。純粋に外部的な美的効果に加えて、 腰の筋肉を強化する 非常に重要な実用的な結果が得られます。たくましい背中の筋肉が雰囲気を醸し出す コルセット、背骨に具体的なサポートを提供します。このおかげで、慢性的な腰痛が軽減され、場合によっては完全に消えることもあります。

お腹と背中は一体！一緒にポンプアップすることしかできません。

腰の筋肉を強化する方法は1つだけです。その本質は、定期的な環境にさらすことです。 周期的な身体活動腰を強化するための特別なエクササイズを実行することによって。ただし、腰の筋肉を強化する方法の説明に直接進む前に、まず最も簡単な推奨事項に焦点を当てます。これらは必ず守らなければなりません。守らないと、そのような行為が原因となる可能性があります。 さらなる害実際の利益をもたらすよりも。

1. まず、 関節可動域 厳密に個別に選択する必要があり、当然のことながら、あなたの体調や一般的な健康状態のレベルに依存します。一般に信じられていることに反して、この場合、 痛み 演習の効果を示すものではありません。まったく逆です。抵抗を伴って動作が実行される場合、たとえ動作の振幅が最大でなくても、プラスの効果が存在することを覚えておいてください。したがって、このテクニックを過度に適用しないでください。
2. 第二に、試してみてください 突然の動きを避ける、これはトレーニングの効果を高めないだけでなく、実際には怪我につながる可能性があります。負荷がかかる動作がスムーズに行なえば、その効果はさらに高まります。もちろん、この方法では重い重量を持ち上げることはできませんが、ここではその必要はありません。あなたはスポーツプラットフォームで重量挙げをする選手ではありません。この場合、筋肉疲労として表される必要な結果は依然として達成されます。

これで、安全に演習の説明に進み、背中の腰部の筋肉を効果的に強化することができます。これらの演習を順番に紹介します 難易度が上がる – 単純ではないものから、より労働集約的なものまで。このアプローチにより、増え続ける負荷に備えて筋肉を徹底的に準備し、トレーニング プロセスを最適化することができます。

1. 腰部の特別なエクササイズ:
2. 演習 I
3. 演習 II
4. 演習Ⅲ
5. 演習 IV

腰部の特別なエクササイズ:

演習 I

1. 開始姿勢を取ります。床に体を下げ、手のひらと膝をその上に置きます（「四つん這い」のポーズ）。
2. 同時に左腕を上げ、それに応じて右脚も一直線になり、可能であれば床と平行になるように上げます。
3. この静止姿勢を数秒間保持してから、スムーズに開始姿勢をとります。
4. 位置を変えて、つまり右腕と左脚で同じことを行います。

演習 II

1. 開始姿勢：床にうつ伏せ（うつ伏せ）に横たわって、手のひらが下を向くように腕を前に伸ばします。
2. 左腕をスムーズに上げ、それに応じて右脚も不快感を感じない最大限の高さまで上げます。
3. この静止位置を数秒間保持し、その後スムーズに開始位置に戻ります。
4. 右腕と左脚でも同じことを行います。

^{演習 I と II を実行する場合は、各方向に 10 回ずつ繰り返し、時間の経過とともに徐々にこの回数を 2 倍にすることをお勧めします。}

演習Ⅲ

このエクササイズは、腰の筋肉を鍛えることを目的としています。

1. 開始姿勢をとり、うつ伏せに水平に寝て、体に沿って腕を伸ばします。
2. けいれんせずにスムーズに、上半身を手の届く最大の高さまで持ち上げます。
3. この静止位置を数秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
4. サイクル内の動きを必要な回数繰り返します。

このエクササイズは、背中の中央部分にある筋肉を鍛えることを目的としています。

1. 開始位置では、お腹の上に水平に置き、腕を胴体に沿って伸ばし、骨盤の下にクッションまたは硬いパッドを置きます。
2. けいれんせずに、上半身をできるだけ高く持ち上げます。
3. この位置を数秒間保持した後、スムーズに開始位置に戻ります。
4. サイクル内の動きを必要な回数繰り返します。

説明されているエクササイズは、枕を使用するという点でのみ前のエクササイズと異なります。 振幅が増加する 動き、したがって身体活動。

20 回のエクササイズをそれほど困難なく実行できるようになったら、2 つ目の枕を追加できます。

演習 III と演習 IV を自分で行う場合は、かかとを何か固いものの上に置く必要がありますが、 スパーリングパートナーと一緒に、その後、彼はあなたの足を保持することができます。

このセクションの文脈における腰のエクササイズはサポート的な役割しか果たさないことを忘れないでください。私たちの主な仕事は、腹筋を鍛えて平らなお腹を作ることです。したがって、背中ではなく、腹筋を鍛えることに主な注意を払ってください。

さて、腰の筋肉を鍛える方法はわかりましたが、最も重要なルールを覚えておいてください - 安全が第一です!背中の筋肉の重要な動きを行うときは、特に注意してください。 脊椎 人体の最も脆弱なノードの 1 つです。筋肉のさまざまな種類の痛みについてはすでに述べました。背中に問題がある人は、ここで説明した動作を実行するときに経験する感覚に注意深く耳を傾ける必要があります。鋭く激しい痛み（特にけいれん性、銃撃など）を避けてください。このような場合は、運動を始める前に医師に相談することをお勧めします。