Ejercicios especiales para fortalecer la espalda baja.

Entonces, queridas niñas, seguimos trabajando en nosotras mismas y haciendo nuestro hermoso, plano, apetitoso y sexy vientre femenino. En artículos anteriores dedicamos el máximo de nuestro tiempo. prensa, pero los abdominales no lo son todo. Profesional fisicoculturistas y practicantes, experimentados modelos de fitness Es bien sabido: para conseguir unos abdominales perfectos no basta con bombear sólo los músculos abdominales, descuidando la zona lumbar...

Recuerda la estructura de nuestro sistema muscular, de la que hablamos en el apartado correspondiente de nuestra web. Cada grupo de músculos no existe por sí solo. Al conectarse entre sí e interactuar estrechamente entre sí, ellos, junto con los huesos, forman algo así como cubrir, en el que todos nuestros órganos internos.

Ahora queda claro que al desarrollar unos abdominales fuertes, pero dejando los músculos de la espalda sin la debida atención, es imposible formar una cintura verdaderamente esbelta y tonificada. Además del efecto estético puramente externo, fortalecer los músculos lumbares da un resultado práctico muy significativo. Los músculos fuertes de la espalda crean una apariencia corsé, que proporciona un apoyo tangible a la columna. Es gracias a esto que el dolor lumbar crónico disminuye y en ocasiones desaparece por completo.

¡El estómago y la espalda son uno! Solo puedes inflarlos juntos.

Sólo hay una forma de fortalecer los músculos lumbares. Su esencia es exponerlos a regular. actividad física cíclicarealizando ejercicios especializados para fortalecer la zona lumbar. Sin embargo, antes de pasar directamente a la descripción de cómo fortalecer los músculos de la espalda baja, primero nos centraremos en las recomendaciones más simples. Deben observarse, de lo contrario dichas actividades pueden causar más dañoque traer beneficios reales.

1. En primer lugar, Rango de movimiento Debe seleccionarse estrictamente individualmente y, por supuesto, depender del nivel de su condición física y salud general. Contrariamente a la creencia popular, en este caso, dolor no indica la efectividad de los ejercicios. Todo lo contrario. Recuerde, si los movimientos se realizan con resistencia, entonces existirá un efecto positivo incluso si la amplitud de los movimientos no es máxima. Así que no vayas demasiado lejos en la aplicación de esta técnica.
2. En segundo lugar, intenta evitar movimientos bruscos, que no sólo no aumentan la eficacia del entrenamiento, sino que prácticamente pueden provocar lesiones. Si los movimientos con carga se realizan con suavidad, esto solo aumentará su efecto. Por supuesto, no podrás levantar mucho peso de esta manera, pero aquí no es necesario: no eres un levantador de pesas en una plataforma deportiva. En este caso, aún se logrará el resultado necesario, expresado en fatiga muscular.

Ahora puede pasar con seguridad a la descripción de los ejercicios, al realizarlos, fortalecerá con éxito los músculos lumbares de la espalda. Presentamos estos ejercicios en orden. dificultad creciente – de menos simple a más laborioso. Este enfoque le permite preparar minuciosamente sus músculos para una carga cada vez mayor y así optimizar su proceso de entrenamiento.

1. Ejercicios especiales para la espalda baja:
2. Ejercicio I
3. Ejercicio II
4. Ejercicio III
5. Ejercicio IV

Ejercicios especiales para la espalda baja:

Ejercicio I

1. Tome la posición inicial: bájese hasta el suelo y apoye las palmas y las rodillas sobre él (postura "a cuatro patas").
2. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo y, en consecuencia, la pierna derecha para que formen una sola línea y, si es posible, queden paralelas al suelo.
3. Mantenga esta posición estática durante varios segundos y luego tome suavemente la posición inicial.
4. Haz lo mismo, cambiando de posición, es decir, con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Ejercicio II

1. Nuestra posición inicial: túmbate en el suelo, boca abajo (boca abajo) y estira los brazos frente a ti, de modo que las palmas queden hacia abajo.
2. Levante suavemente el brazo izquierdo y, en consecuencia, la pierna derecha hasta la máxima altura posible a la que no sienta molestias.
3. Mantenga esta posición estática durante varios segundos y luego regrese suavemente a la posición inicial.
4. Haz lo mismo con tu brazo derecho y pierna izquierda.

^{Al realizar los ejercicios I y II, se recomienda comenzar con diez repeticiones en cada dirección y duplicar gradualmente este número con el tiempo.}

Ejercicio III

Este ejercicio tiene como objetivo entrenar los músculos ubicados en la zona lumbar.

1. Tome su posición inicial: acuéstese horizontalmente boca abajo y también extienda los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Suavemente, sin sacudidas, levante la mitad superior de su cuerpo hasta la altura máxima accesible.
3. Mantenga esta posición estática durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
4. Repita el movimiento en el ciclo el número de veces requerido.

Este ejercicio está posicionado para entrenar los músculos ubicados en la parte media de la espalda.

1. En la posición inicial: horizontalmente boca abajo con los brazos extendidos a lo largo del torso, coloca un cojín o almohadilla dura debajo de la pelvis.
2. Suavemente, sin sacudidas, levante la parte superior del cuerpo lo más alto posible.
3. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese suavemente a la posición inicial.
4. Repita el movimiento en el ciclo el número de veces requerido.

El ejercicio descrito se diferencia del anterior solo en que se debe al uso de una almohada. la amplitud aumenta movimientos y, por tanto, actividad física.

Una vez que puedas hacer veinte ejercicios sin mucha dificultad, puedes añadir una segunda almohada.

Si realizas los ejercicios III y IV por tu cuenta, entonces tus talones deben descansar contra algo sólido, pero si con un compañero de entrenamiento, entonces podrá sujetar tus piernas.

No olvide que los ejercicios para la zona lumbar en el contexto de esta sección desempeñan sólo un papel de apoyo. Nuestra tarea principal es estimular los músculos abdominales y crear un vientre plano. Por lo tanto, preste especial atención no a la espalda, sino a trabajar los músculos abdominales.

Bueno, ahora ya sabes cómo fortalecer los músculos de la espalda baja, pero recuerda la regla más importante: ¡la seguridad es lo primero! Al realizar movimientos clave para los músculos de la espalda, tenga especial cuidado ya que nuestros columna vertebral es uno de los nodos más vulnerables del cuerpo humano. Ya se ha dicho anteriormente sobre los diferentes tipos de dolores musculares. Las personas que tienen problemas de espalda deben escuchar atentamente las sensaciones que experimentan al realizar las acciones descritas. Evite los dolores agudos y severos (especialmente espasmódicos, punzantes, etc.). En tales casos, antes de iniciar la actividad física, se recomienda consultar a su médico.