Specialövningar för att stärka nedre delen av ryggen.

Så, kära tjejer, vi fortsätter att arbeta på oss själva och göra vår vackra, platta, aptitliga, sexiga kvinnliga mage. I tidigare artiklar ägnade vi maximalt av vår tid Tryck, men mage är inte allt. Professionell kroppsbyggare och utövare, erfarna fitnessmodeller det är välkänt: för att bygga den perfekta magen räcker det inte att bara pumpa magmusklerna, samtidigt som man försummar nedre delen av ryggen...

Kom ihåg strukturen i vårt muskelsystem, som vi pratade om i motsvarande avsnitt på vår webbplats. Varje muskelgrupp existerar inte för sig. Genom att ansluta till varandra och nära interagera med varandra, bildar de tillsammans med benen något liknande omslag, där alla våra inre organ.

Nu blir det klart att genom att pumpa upp en stark mage, men lämna ryggmusklerna utan ordentlig uppmärksamhet, är det omöjligt att bilda en riktigt smal och tonad midja. Förutom den rent yttre, estetiska effekten, stärka ländmusklerna ger ett mycket betydande praktiskt resultat. Starka ryggmuskler skapar en sken korsett, vilket ger ett påtagligt stöd till ryggraden. Det är tack vare detta som kronisk ländryggssmärta minskar och ibland försvinner helt.

Magen och ryggen är ett! Du kan bara pumpa upp dem tillsammans.

Det finns bara ett sätt att stärka ländmusklerna. Dess kärna är att utsätta dem för regelbundna cyklisk fysisk aktivitetgenom att utföra specialiserade övningar för att stärka nedre delen av ryggen. Men innan vi går direkt vidare till beskrivningen av hur man pumpar upp musklerna i nedre delen av ryggen, kommer vi först att fokusera på de enklaste rekommendationerna. De måste observeras, annars kan sådana aktiviteter orsaka mer skadaän att ge verklig nytta.

1. För det första, rörelseomfång bör väljas strikt individuellt och beror naturligtvis på nivån på ditt fysiska tillstånd och allmänna hälsa. I motsats till vad många tror, ​​i det här fallet, smärta indikerar inte effektiviteten av övningarna. Tvärtom. Kom ihåg att om rörelser utförs med motstånd, kommer en positiv effekt att finnas även om rörelsens amplitud inte är maximal. Så gå inte för långt med att tillämpa denna teknik.
2. För det andra, försök undvik plötsliga rörelser, som inte bara inte ökar träningens effektivitet, utan praktiskt taget kan leda till skada. Om rörelser med en belastning utförs smidigt kommer detta bara att öka dess effekt. Naturligtvis kommer du inte att kunna lyfta en tung vikt på detta sätt, men det krävs inte här: du är inte en tyngdlyftare på en sportplattform. I det här fallet kommer det nödvändiga resultatet, uttryckt i muskeltrötthet, fortfarande att uppnås.

Nu kan du säkert gå vidare till beskrivningen av övningar, genom att utföra vilka du framgångsrikt kommer att stärka ländryggsmusklerna i ryggen. Vi presenterar dessa övningar i ordning ökande svårighet – från mindre enkla till mer arbetskrävande. Detta tillvägagångssätt gör att du kan förbereda dina muskler grundligt för en ständigt ökande belastning och därigenom optimera din träningsprocess.

1. Specialövningar för nedre delen av ryggen:
2. Övning I
3. Övning II
4. Övning III
5. Övning IV

Specialövningar för nedre delen av ryggen:

Övning I

1. Ta startpositionen: sänk dig till golvet och vila handflatorna och knäna på den ("på alla fyra").
2. Lyft samtidigt din vänstra arm och följaktligen ditt högra ben så att de bildar en enda linje och om möjligt är parallella med golvet.
3. Håll denna statiska position i flera sekunder och inta sedan mjukt startpositionen.
4. Gör samma sak, ändra din position - det vill säga med höger arm och vänster ben.

Övning II

1. Vår utgångsposition: ligg på golvet med ansiktet nedåt (på magen) och sträck ut armarna framför dig, så att handflatorna vänds nedåt.
2. Lyft försiktigt din vänstra arm och följaktligen ditt högra ben till maximal höjd där du inte kommer att känna obehag.
3. Håll denna statiska position i flera sekunder och återgå sedan smidigt till startpositionen.
4. Gör samma sak med höger arm och vänster ben.

^{När du utför övningar I och II rekommenderas att börja med tio repetitioner i varje riktning och gradvis fördubbla detta antal över tiden.}

Övning III

Denna övning syftar till att träna musklerna i nedre delen av ryggen.

1. Ta din startposition: ligg horisontellt på magen och sträck även ut armarna längs kroppen.
2. Lyft mjukt, utan att rycka, den övre halvan av din kropp till maximal åtkomlig höjd.
3. Håll denna statiska position i några sekunder och återvänd sedan långsamt till startpositionen.
4. Upprepa rörelsen i cykeln det antal gånger som krävs.

Denna övning är placerad för att träna musklerna som ligger i mitten av ryggen.

1. I utgångsläget: horisontellt på magen med armarna utsträckta längs bålen, placera en kudde eller hård kudde under bäckenet.
2. Lätt, utan att rycka, lyft överkroppen så högt som möjligt.
3. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan smidigt till startpositionen.
4. Upprepa rörelsen i cykeln det antal gånger som krävs.

Den beskrivna övningen skiljer sig från den föregående endast på grund av användningen av en kudde amplituden ökar rörelser och därmed fysisk aktivitet.

När du kan göra tjugo övningar utan större svårighet kan du lägga till en andra kudde.

Om du utför övningarna III och IV på egen hand, bör dina hälar vila mot något fast, men om med en sparringspartner, då kan han hålla dina ben.

Glöm inte att övningar för nedre delen av ryggen i samband med detta avsnitt bara spelar en stödjande roll. Vår huvuduppgift är att pumpa upp magmusklerna och skapa en platt mage. Var därför inte särskilt uppmärksam på din rygg, utan på att arbeta på dina magmuskler.

Nåväl, nu vet du hur du pumpar upp dina nedre ryggmuskler, men kom ihåg den viktigaste regeln - säkerhet kommer först! När du utför nyckelrörelser för ryggmusklerna, var särskilt försiktig som vår ryggrad är en av människokroppens mest sårbara noder. Det har redan sagts ovan om olika typer av smärta i musklerna. Människor som har ryggproblem bör lyssna noga på de förnimmelser de upplever när de utför de beskrivna åtgärderna. Undvik skarp och svår smärta (särskilt krampaktig, skjutande, etc.). I sådana fall, innan du börjar med fysisk aktivitet, rekommenderas att du konsulterar din läkare.