Erikoisharjoitukset alaselän vahvistamiseksi.

Joten, rakkaat tytöt, jatkamme työtä itsemme parissa ja teemme kauniin, litteän, herkullisen, seksikkään naisen vatsan. Aikaisemmissa artikkeleissa omistimme suurimman osan ajastamme Lehdistö, mutta vatsalihakset eivät ole kaikki kaikessa. Ammattilainen kehonrakentajat ja harjoittajat, kokeneet kuntomalleja se on hyvin tiedossa: täydellisen vatsalihaksen rakentamiseen ei riitä, että pumppaat vain vatsalihaksia, samalla kun laiminlyödään alaselkä...

Muista lihasjärjestelmämme rakenne, josta puhuimme verkkosivustomme vastaavassa osiossa. Jokainen lihasryhmä ei ole olemassa yksinään. Liittyessään toisiinsa ja tiiviissä vuorovaikutuksessa toistensa kanssa ne muodostavat yhdessä luiden kanssa jotain sellaista peite, jossa kaikki meidän sisäelimet.

Nyt käy selväksi, että pumppaamalla vahvaa vatsalihaksia, mutta jättämällä selkälihakset huomiotta, on mahdotonta muodostaa todella hoikka ja sävyinen vyötärö. Puhtaasti ulkoisen esteettisen vaikutuksen lisäksi lannerangan lihasten vahvistaminen antaa erittäin merkittävän käytännön tuloksen. Vahvat selkälihakset luovat vaikutelman korsetti, joka tarjoaa konkreettista tukea selkärangalle. Tämän ansiosta krooninen alaselän kipu vähenee ja joskus häviää kokonaan.

Vatsa ja selkä ovat yhtä! Voit pumpata ne vain yhdessä.

On vain yksi tapa vahvistaa lannerangan lihaksia. Sen ydin on altistaa ne säännöllisesti syklinen fyysinen aktiivisuustekemällä erikoisharjoituksia alaselän vahvistamiseksi. Kuitenkin ennen kuin siirrymme suoraan alaselän lihaksien pumppaamiseen, keskitymme ensin yksinkertaisimpiin suosituksiin. Niitä on noudatettava, muuten tällaiset toimet voivat aiheuttaa enemmän haittaakuin tuo todellista hyötyä.

1. Ensinnäkin liikerata tulee valita tiukasti yksilöllisesti, ja se riippuu luonnollisesti fyysisen kunnon tasosta ja yleisestä terveydestäsi. Vastoin yleistä käsitystä, tässä tapauksessa kipu ei osoita harjoitusten tehokkuutta. Päinvastoin. Muista, että jos liikkeet suoritetaan vastustaen, positiivinen vaikutus on olemassa, vaikka liikkeiden amplitudi ei olisi maksimi. Älä siis mene liian pitkälle tämän tekniikan soveltamisessa.
2. Toiseksi, yritä vältä äkillisiä liikkeitä, jotka eivät vain lisää harjoittelun tehokkuutta, vaan voivat käytännössä johtaa loukkaantumiseen. Jos liikkeet kuormituksella suoritetaan sujuvasti, tämä vain lisää sen vaikutusta. Et tietenkään pysty nostamaan raskaita painoja tällä tavalla, mutta sitä ei vaadita täällä: et ole painonnostaja urheilutasolla. Tässä tapauksessa tarvittava tulos, joka ilmaistaan ​​lihasväsymyksellä, saavutetaan silti.

Nyt voit siirtyä turvallisesti harjoitusten kuvaukseen, jonka suorittamalla vahvistat menestyksekkäästi selän lannerangan lihaksia. Esittelemme nämä harjoitukset järjestyksessä kasvava vaikeus – vähemmän yksinkertaisesta työvoimavaltaisempaan. Tämän lähestymistavan avulla voit valmistaa lihaksesi perusteellisesti jatkuvasti kasvavaan kuormitukseen ja optimoida siten harjoitusprosessisi.

1. Erikoisharjoitukset alaselkälle:
2. Harjoitus I
3. Harjoitus II
4. Harjoitus III
5. Harjoitus IV

Erikoisharjoitukset alaselkälle:

Harjoitus I

1. Ota aloitusasento: laske itsesi lattialle ja lepää kämmenet ja polvet sen päällä ("neljäkädessä" asento).
2. Nosta samanaikaisesti vasenta kättäsi ja vastaavasti oikeaa jalkaa niin, että ne muodostavat yhden linjan ja ovat mahdollisuuksien mukaan yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
3. Pysy tässä staattisessa asennossa useita sekunteja ja ota sitten tasaisesti aloitusasento.
4. Tee sama vaihtamalla asentoa - eli oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla.

Harjoitus II

1. Lähtöasentomme: makaa lattialla, kasvot alaspäin (vatsalla) ja ojenna käsiäsi edessäsi niin, että kämmenet ovat alaspäin.
2. Nosta pehmeästi vasenta käsivarttasi ja vastaavasti oikeaa jalkaasi mahdollisimman suurelle korkeudelle, jossa et tunne epämukavuutta.
3. Pidä tätä staattista asentoa useita sekunteja ja palaa sitten tasaisesti aloitusasentoon.
4. Tee sama oikealla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi.

^{Kun suoritat harjoituksia I ja II, on suositeltavaa aloittaa kymmenellä toistolla kumpaankin suuntaan ja kaksinkertaistaa tämä määrä vähitellen ajan myötä.}

Harjoitus III

Tämän harjoituksen tarkoituksena on harjoitella alaselässä olevia lihaksia.

1. Ota aloitusasento: makaa vaakatasossa vatsallesi ja ojenna myös kädet kehoa pitkin.
2. Nosta vartalon yläosaa tasaisesti, nykimättä.
3. Pysy tässä staattisessa asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
4. Toista liike syklissä tarvittavan määrän kertoja.

Tämä harjoitus on tarkoitettu harjoittamaan selän keskiosassa olevia lihaksia.

1. Aloitusasennossa: vaakasuoraan vatsalla käsivarret ojennettuna vartaloa pitkin, aseta tyyny tai kova pehmuste lantion alle.
2. Nosta ylävartaloasi tasaisesti, nykimättä.
3. Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja palaa sitten tasaisesti aloitusasentoon.
4. Toista liike syklissä tarvittavan määrän kertoja.

Kuvattu harjoitus eroaa edellisestä vain tyynyn käytön vuoksi amplitudi kasvaa liikkeitä ja siten fyysistä toimintaa.

Kun voit tehdä kaksikymmentä harjoitusta ilman suuria vaikeuksia, voit lisätä toisen tyynyn.

Jos suoritat harjoitukset III ja IV yksin, kantapääsi tulisi levätä jotain kiinteää vasten, mutta jos sparrauskumppanin kanssa, niin hän voi pitää jalkasi.

Älä unohda, että alaselän harjoituksilla on tämän osan yhteydessä vain tuki. Päätehtävämme on pumpata vatsalihaksia ja luoda litteä vatsa. Älä siksi kiinnitä päähuomiota selkään, vaan vatsalihasten työstämiseen.

No, nyt tiedät kuinka pumpata alaselän lihaksia, mutta muista tärkein sääntö - turvallisuus on etusijalla! Kun suoritat selkälihasten avainliikkeitä, ole erityisen varovainen selkärangan on yksi ihmiskehon haavoittuvimmista solmuista. Edellä on jo sanottu erityyppisistä lihaskipuista. Selkävaivoista kärsivien tulee kuunnella tarkasti aistimuksia, joita he kokevat tehdessään kuvattuja toimintoja. Vältä terävää ja voimakasta kipua (erityisesti puuskittaista, ampuvaa jne.). Tällaisissa tapauksissa on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa ennen fyysisen toiminnan aloittamista.