加强下背部力量的特殊练习。

所以，亲爱的姑娘们，我们要继续努力，让自己美丽、平坦、开胃、性感的女性小腹。在之前的文章中，我们投入了最多的时间 按，但腹肌并不是一切。专业的 健美运动员 和经验丰富的从业者 健身模特 众所周知：要塑造完美的腹肌，仅仅泵动腹部肌肉而忽视腰部是不够的……

记住我们的肌肉系统的结构，我们在网站的相应部分中讨论过。每个肌肉群并不是单独存在的。它们彼此相连，紧密相互作用，与骨骼一起形成了类似的东西 覆盖，其中我们所有的 内部器官.

现在很明显，只靠练出强壮的腹肌，而没有适当关注背部肌肉，是不可能形成真正纤细健美的腰部的。除了纯粹的外在审美效果之外， 加强腰部肌肉 给出了非常显着的实际效果。强壮的背部肌肉创造出一种外观 紧身胸衣，为脊柱提供切实的支撑。正是由于这一点，慢性腰痛减轻，有时甚至完全消失。

肚子和背部是一体的！你只能将它们一起打气。

增强腰部肌肉的方法只有一种。其本质是让他们定期接触 循环体力活动通过进行专门的练习来加强下背部。然而，在我们直接描述如何增强下背部肌肉之前，我们首先关注最简单的建议。必须遵守这些行为，否则此类活动可能会导致 更多伤害而不是带来真正的利益。

1. 首先， 活动范围 应严格个人选择，自然取决于您的身体状况和总体健康水平。与普遍的看法相反，在这种情况下， 疼痛 并不表明练习的有效性。恰恰相反。请记住，如果在有阻力的情况下进行运动，那么即使运动幅度不是最大，也​​会产生积极的效果。因此，不要过度应用此技术。
2. 其次，尝试 避免突然的动作，这不仅不会增加训练的效果，反而可能导致受伤。如果负载运动顺利进行，只会增加其效果。当然，你无法通过这种方式举起重物，但这不是必需的：你不是运动平台上的举重运动员。在这种情况下，仍然可以实现以肌肉疲劳表示的必要结果。

现在您可以安全地继续进行练习的描述，执行这些练习您将成功地增强背部的腰部肌肉。我们按顺序介绍这些练习 难度增加 – 从不太简单到更加劳动密集型。这种方法可以让您为不断增加的负荷彻底准备好肌肉，从而优化您的训练过程。

1. 下背部的特殊练习：
2. 练习一
3. 练习二
4. 练习三
5. 练习四

下背部的特殊练习：

练习一

1. 采取起始姿势：将自己放低到地板上，并将手掌和膝盖放在上面（“四肢着地”姿势）。
2. 同时抬起左臂，相应地抬起右腿，使它们形成一条线，并且如果可能的话，与地板平行。
3. 保持这个静态姿势几秒钟，然后平稳地采取起始姿势。
4. 做同样的事情，改变你的位置——即用你的右臂和左腿。

练习二

1. 我们的起始位置：躺在地板上，脸朝下（趴在肚子上），并将双臂伸到身前，使手掌向下。
2. 平稳地抬起左臂，并相应地抬起右腿，直到您不会感到不适的最大可能高度。
3. 保持这个静态位置几秒钟，然后平稳地返回到起始位置。
4. 用右臂和左腿做同样的事情。

^{在进行练习 I 和 II 时，建议从每个方向重复十次开始，并随着时间的推移逐渐将这个数字加倍。}

练习三

这项练习的目的是训练位于下背部的肌肉。

1. 采取起始位置：水平躺在你的肚子上，并将双臂沿着你的身体伸展。
2. 平稳地、不猛烈地将上半身提升到最大可触及的高度。
3. 保持这个静态位置几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
4. 在循环中重复该运动所需的次数。

这个练习的目的是训练背部中部的肌肉。

1. 起始位置：水平俯卧，双臂沿着躯干伸展，在骨盆下方放置一个垫子或硬垫。
2. 平稳地、不猛烈地抬起上半身，尽可能高。
3. 保持这个姿势几秒钟，然后平稳地回到起始位置。
4. 在循环中重复该运动所需的次数。

所描述的练习与前一个练习的不同之处仅在于使用枕头 幅度增​​加 运动，因此也是身体活动。

一旦你可以毫无困难地完成二十个练习，你就可以添加第二个枕头。

如果你自己进行练习 III 和 IV，那么你的脚后跟应该靠在坚实的东西上，但是如果 与陪练伙伴，然后他就可以握住你的腿了。

不要忘记，本节中的下背部练习仅起辅助作用。我们的主要任务是增强腹部肌肉并塑造平坦的腹部。因此，不要主要注意背部，而是锻炼腹部肌肉。

好吧，现在您知道如何增强下背部肌肉了，但请记住最重要的规则 - 安全第一！在执行背部肌肉的关键动作时，要特别小心，因为我们的 脊柱 是人体最脆弱的节点之一。上面已经谈到了不同类型的肌肉疼痛。有背部问题的人应该仔细聆听他们在执行所描述的动作时所经历的感觉。避免尖锐和剧烈的疼痛（尤其是痉挛性、射击性等）。在这种情况下，建议在开始体育活动之前咨询您的医生。