Speciální cviky na posílení spodní části zad.

Takže, milé dívky, nadále na sobě pracujeme a děláme naše krásné ploché, chutné a sexy ženské bříško. V předchozích článcích jsme věnovali maximum svého času lis, ale břišní svaly nejsou všechno. Profesionální kulturistů a praktici, zkušení fitness modely je dobře známo: k vybudování dokonalého břišního svalstva nestačí napumpovat pouze břišní svaly a přitom zanedbávání spodní části zad...

Vzpomeňte si na strukturu našeho svalového systému, o které jsme hovořili v odpovídající sekci našeho webu. Každá svalová skupina neexistuje sama o sobě. Vzájemně se propojují a spolu úzce spolupracují a spolu s kostmi tvoří něco podobného Pokrýt, ve kterém všechny naše vnitřní orgány.

Nyní je jasné, že napumpováním silných břišních svalů, ale ponecháním zádových svalů bez náležité pozornosti, je nemožné vytvořit skutečně štíhlý a tónovaný pas. Kromě čistě vnějšího, estetického účinku, posilování bederních svalů přináší velmi významný praktický výsledek. Silné zádové svaly vytvářejí zdání korzet, který poskytuje hmatatelnou podporu páteři. Právě díky tomu se chronické bolesti v kříži snižují a někdy úplně vymizí.

Žaludek a záda jsou jedno! Můžete je napumpovat pouze společně.

Existuje pouze jeden způsob, jak posílit bederní svaly. Jeho podstatou je vystavit je pravidelnému cyklická fyzická aktivitaprováděním specializovaných cvičení na posílení spodní části zad. Než však přistoupíme přímo k popisu toho, jak napumpovat svaly dolní části zad, zaměříme se nejprve na nejjednodušší doporučení. Musí být dodrženy, jinak takové činnosti mohou způsobit více škodynež přinést skutečný užitek.

1. Za prvé, rozsah pohybu by měla být vybírána přísně individuálně a přirozeně závisí na úrovni vaší fyzické kondice a celkovém zdravotním stavu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení v tomto případě bolest nevypovídá o účinnosti cvičení. Právě naopak. Pamatujte, že pokud jsou pohyby prováděny s odporem, pak bude existovat pozitivní efekt, i když amplituda pohybů není maximální. Nezacházejte tedy s aplikací této techniky příliš daleko.
2. Za druhé, zkuste to vyhnout se náhlým pohybům, které nejenže nezvyšují efektivitu tréninku, ale mohou prakticky vést ke zranění. Pokud jsou pohyby se zátěží prováděny plynule, jen to zvýší její účinek. Samozřejmě tímto způsobem nebudete moci zvednout těžkou váhu, ale to zde není vyžadováno: nejste vzpěrač na sportovní platformě. V tomto případě bude stále dosaženo potřebného výsledku, vyjádřeného svalovou únavou.

Nyní můžete bezpečně přejít k popisu cviků, jejichž prováděním úspěšně posílíte bederní svaly zad. Tato cvičení uvádíme v pořadí rostoucí obtížnost – od méně jednoduchých po pracnější. Tento přístup vám umožní důkladně připravit svaly na stále se zvyšující zátěž a tím optimalizovat váš tréninkový proces.

1. Speciální cviky na spodní část zad:
2. Cvičení I
3. Cvičení II
4. Cvičení III
5. Cvičení IV

Speciální cviky na spodní část zad:

Cvičení I

1. Zaujměte výchozí pozici: spusťte se na podlahu a položte na ni dlaně a kolena (pozice „na všech čtyřech“).
2. Současně zvedněte levou paži a podle toho i pravou nohu tak, aby tvořily jednu linii a pokud možno rovnoběžně s podlahou.
3. Vydržte v této statické poloze několik sekund a poté plynule zaujměte výchozí pozici.
4. Udělejte to samé, změňte polohu – tedy pravou paží a levou nohou.

Cvičení II

1. Naše výchozí pozice: lehněte si na zem, obličejem dolů (na břicho) a natáhněte ruce před sebe tak, aby byly dlaně otočeny dolů.
2. Hladce zvedněte levou paži a podle toho i pravou nohu do maximální možné výšky, ve které nebudete cítit nepohodlí.
3. Vydržte v této statické poloze několik sekund a poté se plynule vraťte do výchozí polohy.
4. Udělejte totéž s pravou paží a levou nohou.

^{Při provádění cviků I a II se doporučuje začít s deseti opakováními v každém směru a postupně tento počet časem zdvojnásobit.}

Cvičení III

Toto cvičení je zaměřeno na trénink svalů umístěných v dolní části zad.

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si vodorovně na břicho a také natáhněte ruce podél těla.
2. Plynule, bez škubání, zvedněte horní polovinu těla do maximální dostupné výšky.
3. Vydržte v této statické poloze několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte pohyb v cyklu požadovaný počet krát.

Tento cvik je umístěn tak, aby procvičoval svaly umístěné ve střední části zad.

1. Ve výchozí poloze: vodorovně na břiše s pažemi nataženými podél trupu, pod pánev položte polštář nebo tvrdou podložku.
2. Plynule, bez trhání, zvedněte horní část těla co nejvýše.
3. Vydržte v této poloze několik sekund a poté se plynule vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte pohyb v cyklu požadovaný počet krát.

Popsaný cvik se od předchozího liší pouze tím, že díky použití polštáře amplituda se zvyšuje pohyby, a tedy i fyzická aktivita.

Jakmile zvládnete dvacet cviků bez větších potíží, můžete přidat druhý polštář.

Pokud provádíte cviky III a IV sami, pak by se vaše paty měly opřít o něco pevného, ​​ale kdyby se sparing partnerem, pak ti může držet nohy.

Nezapomeňte, že cvičení na spodní část zad hrají v kontextu této části pouze podpůrnou roli. Naším hlavním úkolem je napumpovat břišní svaly a vytvořit ploché břicho. Hlavní pozornost proto věnujte nikoliv zádům, ale práci na břišních svalech.

Nyní víte, jak napumpovat svaly dolní části zad, ale nezapomeňte na nejdůležitější pravidlo - bezpečnost je na prvním místě! Při provádění klíčových pohybů pro zádové svaly buďte obzvláště opatrní jako my páteř je jedním z nejzranitelnějších uzlů lidského těla. O různých typech bolesti ve svalech již bylo řečeno výše. Lidé, kteří mají problémy se zády, by měli pozorně naslouchat pocitům, které zažívají při provádění popsaných akcí. Vyvarujte se ostrých a silných bolestí (zejména křečových, střeleckých atd.). V takových případech se před zahájením fyzické aktivity doporučuje poradit se s lékařem.