Ειδικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης.

Λοιπόν, αγαπητά κορίτσια, συνεχίζουμε να δουλεύουμε με τον εαυτό μας και να φτιάχνουμε την όμορφη, επίπεδη, ορεξάτη, σέξι γυναικεία κοιλιά μας. Σε προηγούμενα άρθρα αφιερώσαμε το μέγιστο από τον χρόνο μας τύπος, αλλά οι κοιλιακοί δεν είναι το παν. Επαγγελματίας bodybuilders και επαγγελματίες, έμπειροι μοντέλα γυμναστικής Είναι γνωστό: για να χτίσεις τους τέλειους κοιλιακούς, δεν αρκεί να αντλείς μόνο τους κοιλιακούς μύες, ενώ παραμελείς το κάτω μέρος της πλάτης...

Θυμηθείτε τη δομή του μυϊκού μας συστήματος, για την οποία μιλήσαμε στην αντίστοιχη ενότητα της ιστοσελίδας μας. Κάθε μυϊκή ομάδα δεν υπάρχει από μόνη της. Συνδέοντας μεταξύ τους και αλληλεπιδρώντας στενά μεταξύ τους, μαζί με τα οστά, σχηματίζουν κάτι σαν κάλυμμα, στην οποία όλα μας εσωτερικά όργανα.

Τώρα γίνεται σαφές ότι ανεβάζοντας δυνατούς κοιλιακούς, αλλά αφήνοντας τους μύες της πλάτης χωρίς την κατάλληλη προσοχή, είναι αδύνατο να σχηματιστεί μια πραγματικά λεπτή και τονισμένη μέση. Εκτός από το καθαρά εξωτερικό, αισθητικό αποτέλεσμα, ενδυνάμωση των οσφυϊκών μυών δίνει ένα πολύ σημαντικό πρακτικό αποτέλεσμα. Οι δυνατοί μύες της πλάτης δημιουργούν μια ομοιότητα κορσές, που παρέχει απτή υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη. Χάρη σε αυτό ο χρόνιος πόνος στη μέση μειώνεται και μερικές φορές εξαφανίζεται εντελώς.

Το στομάχι και η πλάτη είναι ένα! Μπορείτε να τα αντλήσετε μόνο μαζί.

Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να δυναμώσετε τους οσφυϊκούς μύες. Η ουσία του είναι να τα εκθέσει σε τακτική κυκλική σωματική δραστηριότηταμε την εκτέλεση εξειδικευμένων ασκήσεων για την ενδυνάμωση της πλάτης. Ωστόσο, προτού προχωρήσουμε απευθείας στην περιγραφή του τρόπου άντλησης των μυών της πλάτης, θα εστιάσουμε πρώτα στις απλούστερες συστάσεις. Πρέπει να τηρούνται, διαφορετικά τέτοιες δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο κακόπαρά να φέρει πραγματικό όφελος.

1. Πρώτα, εύρος κίνησης πρέπει να επιλέγονται αυστηρά μεμονωμένα και φυσικά να εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τη γενική υγεία σας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, σε αυτή την περίπτωση, πόνος δεν υποδηλώνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων. Το αντίθετο μάλιστα. Θυμηθείτε, εάν οι κινήσεις πραγματοποιούνται με αντίσταση, τότε θα υπάρχει θετικό αποτέλεσμα ακόμη και αν το πλάτος των κινήσεων δεν είναι μέγιστο. Επομένως, μην πάτε πολύ μακριά στην εφαρμογή αυτής της τεχνικής.
2. Δεύτερον, δοκιμάστε αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις, που όχι μόνο δεν αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, αλλά μπορούν πρακτικά να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Εάν οι κινήσεις με φορτίο εκτελούνται ομαλά, αυτό θα αυξήσει μόνο την επίδρασή του. Φυσικά, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε ένα μεγάλο βάρος με αυτόν τον τρόπο, αλλά αυτό δεν απαιτείται εδώ: δεν είστε αρσιβαρίστας σε μια αθλητική πλατφόρμα. Σε αυτή την περίπτωση, το απαραίτητο αποτέλεσμα, που εκφράζεται σε μυϊκή κόπωση, θα εξακολουθεί να επιτυγχάνεται.

Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στην περιγραφή των ασκήσεων, εκτελώντας τις οποίες θα ενισχύσετε με επιτυχία τους οσφυϊκούς μύες της πλάτης. Παρουσιάζουμε αυτές τις ασκήσεις με τη σειρά αυξανόμενη δυσκολία – από λιγότερο απλό σε πιο εντάσεως εργασίας. Αυτή η προσέγγιση σάς επιτρέπει να προετοιμάζετε διεξοδικά τους μύες σας για ένα συνεχώς αυξανόμενο φορτίο και έτσι να βελτιστοποιείτε τη διαδικασία προπόνησής σας.

1. Ειδικές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης:
2. Άσκηση Ι
3. Άσκηση II
4. Άσκηση III
5. Άσκηση IV

Ειδικές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης:

Άσκηση Ι

1. Πάρτε την αρχική θέση: χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και ακουμπήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας σε αυτό (πόζα "στα τέσσερα").
2. Ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας χέρι και, κατά συνέπεια, το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ενιαία γραμμή και, αν είναι δυνατόν, να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτή τη στατική θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά πάρτε ομαλά την αρχική θέση.
4. Κάντε το ίδιο, αλλάζοντας τη θέση σας - δηλαδή με το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.

Άσκηση II

1. Η αρχική μας θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, μπρούμυτα (στο στομάχι σας) και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι γυρισμένες προς τα κάτω.
2. Σηκώστε ομαλά το αριστερό σας χέρι και, κατά συνέπεια, το δεξί σας πόδι στο μέγιστο δυνατό ύψος στο οποίο δεν θα νιώσετε ενόχληση.
3. Κρατήστε αυτή τη στατική θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
4. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι.

^{Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων I και II, συνιστάται να ξεκινήσετε με δέκα επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση και σταδιακά να διπλασιάζετε αυτόν τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου.}

Άσκηση III

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εκγύμναση των μυών που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης.

1. Πάρτε την αρχική σας θέση: ξαπλώστε οριζόντια στο στομάχι σας και επίσης απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
2. Ομαλά, χωρίς τραντάγματα, σηκώστε το πάνω μισό του σώματός σας στο μέγιστο προσβάσιμο ύψος.
3. Κρατήστε αυτή τη στατική θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την κίνηση στον κύκλο τις απαιτούμενες φορές.

Αυτή η άσκηση είναι τοποθετημένη για να εκπαιδεύει τους μύες που βρίσκονται στο μεσαίο τμήμα της πλάτης.

1. Στην αρχική θέση: οριζόντια στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή σκληρό μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας.
2. Ομαλά, χωρίς τραντάγματα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την κίνηση στον κύκλο τις απαιτούμενες φορές.

Η περιγραφόμενη άσκηση διαφέρει από την προηγούμενη μόνο στο ότι λόγω της χρήσης μαξιλαριού το πλάτος αυξάνεται κινήσεις, άρα και σωματική δραστηριότητα.

Αφού μπορείτε να κάνετε είκοσι ασκήσεις χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, μπορείτε να προσθέσετε ένα δεύτερο μαξιλάρι.

Εάν εκτελείτε τις ασκήσεις III και IV μόνοι σας, τότε οι φτέρνες σας πρέπει να ακουμπούν σε κάτι στερεό, αλλά αν με έναν πυγμάχο, τότε μπορεί να κρατήσει τα πόδια σας.

Μην ξεχνάτε ότι οι ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης στο πλαίσιο αυτής της ενότητας παίζουν μόνο υποστηρικτικό ρόλο. Το κύριο καθήκον μας είναι να αντλήσουμε τους κοιλιακούς μυς και να δημιουργήσουμε ένα επίπεδο στομάχι. Επομένως, δώστε την κύρια προσοχή όχι στην πλάτη σας, αλλά στην εργασία στους κοιλιακούς σας μυς.

Λοιπόν, τώρα ξέρετε πώς να δυναμώνετε τους μύες της πλάτης σας, αλλά θυμηθείτε τον πιο σημαντικό κανόνα - η ασφάλεια προέχει! Όταν εκτελείτε βασικές κινήσεις για τους μύες της πλάτης, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όπως μας ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ είναι ένας από τους πιο ευάλωτους κόμβους του ανθρώπινου σώματος. Έχει ήδη ειπωθεί παραπάνω για διαφορετικούς τύπους πόνου στους μύες. Τα άτομα που έχουν προβλήματα στην πλάτη θα πρέπει να ακούν προσεκτικά τις αισθήσεις που βιώνουν όταν εκτελούν τις περιγραφόμενες ενέργειες. Αποφύγετε τον οξύ και έντονο πόνο (ιδιαίτερα σπασμωδικό, πυροβολισμό κ.λπ.). Σε τέτοιες περιπτώσεις, πριν ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.