Esercizi speciali per rafforzare la parte bassa della schiena.

Quindi, care ragazze, continuiamo a lavorare su noi stesse e a rendere la nostra pancia femminile bella, piatta, appetitosa e sexy. Negli articoli precedenti abbiamo dedicato la massima parte del nostro tempo premere, ma gli addominali non sono tutto. Professionale culturisti e professionisti, esperti modelli di fitness è risaputo: per costruire degli addominali perfetti non basta pompare solo i muscoli addominali, trascurando la parte bassa della schiena...

Ricorda la struttura del nostro sistema muscolare, di cui abbiamo parlato nella sezione corrispondente del nostro sito web. Ogni gruppo muscolare non esiste da solo. Collegandosi tra loro e interagendo strettamente tra loro, insieme alle ossa formano qualcosa di simile copertina, in cui tutti i nostri organi interni.

Ora diventa chiaro che pompando addominali forti, ma lasciando i muscoli della schiena senza la dovuta attenzione, è impossibile formare una vita veramente snella e tonica. Oltre all’effetto puramente esterno, estetico, rafforzamento dei muscoli lombari dà un risultato pratico molto significativo. I forti muscoli della schiena creano una parvenza corsetto, che fornisce un sostegno tangibile alla colonna vertebrale. È grazie a ciò che il mal di schiena cronico diminuisce e talvolta scompare del tutto.

Lo stomaco e la schiena sono uno! Puoi solo pomparli insieme.

C'è solo un modo per rafforzare i muscoli lombari. La sua essenza è esporli regolarmente attività fisica ciclicaeseguendo esercizi specializzati per rafforzare la parte bassa della schiena. Tuttavia, prima di procedere direttamente alla descrizione di come pompare i muscoli della parte bassa della schiena, ci concentreremo innanzitutto sui consigli più semplici. Devono essere osservati, altrimenti tali attività potrebbero causare più danniche apportare benefici reali.

1. in primo luogo, gamma di movimento dovrebbero essere selezionati rigorosamente individualmente e naturalmente dipendono dal livello delle tue condizioni fisiche e della salute generale. Contrariamente alla credenza popolare, in questo caso, Dolore non indica l'efficacia degli esercizi. Al contrario. Ricorda, se i movimenti vengono eseguiti con resistenza, ci sarà un effetto positivo anche se l'ampiezza dei movimenti non è massima. Quindi non esagerare nell’applicazione di questa tecnica.
2. In secondo luogo, prova evitare movimenti improvvisi, che non solo non aumentano l'efficacia dell'allenamento, ma possono praticamente portare a infortuni. Se i movimenti con un carico vengono eseguiti senza intoppi, ciò non farà altro che aumentare il suo effetto. Naturalmente, non sarai in grado di sollevare un peso elevato in questo modo, ma in questo caso non è obbligatorio: non sei un sollevatore di pesi su una piattaforma sportiva. In questo caso si otterrà comunque il risultato necessario, espresso in affaticamento muscolare.

Ora puoi tranquillamente passare alla descrizione degli esercizi, eseguendo i quali rafforzerai con successo i muscoli lombari della schiena. Presentiamo questi esercizi in ordine difficoltà crescente – da meno semplice a più laborioso. Questo approccio ti consente di preparare a fondo i tuoi muscoli per un carico sempre crescente e quindi di ottimizzare il tuo processo di allenamento.

1. Esercizi speciali per la parte bassa della schiena:
2. Esercizio I
3. Esercizio II
4. Esercizio III
5. Esercizio IV

Esercizi speciali per la parte bassa della schiena:

Esercizio I

1. Prendi la posizione di partenza: abbassati a terra e appoggia i palmi delle mani e le ginocchia su di esso (posizione a quattro zampe).
2. Solleva contemporaneamente il braccio sinistro e, di conseguenza, la gamba destra in modo che formino un'unica linea e, se possibile, siano paralleli al pavimento.
3. Mantieni questa posizione statica per diversi secondi, quindi assumi senza problemi la posizione iniziale.
4. Fai lo stesso, cambiando posizione, cioè con il braccio destro e la gamba sinistra.

Esercizio II

1. La nostra posizione di partenza: sdraiati sul pavimento, a faccia in giù (a pancia in giù) e allunga le braccia davanti a te, in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
2. Solleva dolcemente il braccio sinistro e, di conseguenza, la gamba destra alla massima altezza possibile alla quale non sentirai disagio.
3. Mantieni questa posizione statica per diversi secondi, quindi ritorna dolcemente alla posizione iniziale.
4. Fai lo stesso con il braccio destro e la gamba sinistra.

^{Quando si eseguono gli esercizi I e II, si consiglia di iniziare con dieci ripetizioni in ciascuna direzione e di raddoppiare gradualmente questo numero nel tempo.}

Esercizio III

Questo esercizio ha lo scopo di allenare i muscoli situati nella parte bassa della schiena.

1. Prendi la tua posizione di partenza: sdraiati orizzontalmente sullo stomaco ed estendi anche le braccia lungo il corpo.
2. Con delicatezza, senza strattoni, solleva la metà superiore del corpo fino alla massima altezza accessibile.
3. Mantieni questa posizione statica per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
4. Ripetere il movimento nel ciclo il numero di volte richiesto.

Questo esercizio è posizionato per allenare i muscoli situati nella parte centrale della schiena.

1. Nella posizione di partenza: orizzontalmente a pancia in giù con le braccia distese lungo il busto, posizionare un cuscino o un'imbottitura rigida sotto il bacino.
2. Senza sussulti, solleva la parte superiore del corpo il più in alto possibile.
3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna dolcemente alla posizione iniziale.
4. Ripetere il movimento nel ciclo il numero di volte richiesto.

L'esercizio descritto differisce dal precedente solo per l'utilizzo del cuscino l'ampiezza aumenta movimenti, e quindi attività fisica.

Una volta che sarai in grado di eseguire venti esercizi senza troppe difficoltà, potrai aggiungere un secondo cuscino.

Se esegui gli esercizi III e IV da solo, i tuoi talloni dovrebbero appoggiarsi a qualcosa di solido, ma se con uno sparring partner, allora potrà tenerti le gambe.

Non dimenticare che gli esercizi per la parte bassa della schiena nel contesto di questa sezione svolgono solo un ruolo di supporto. Il nostro compito principale è pompare i muscoli addominali e creare una pancia piatta. Pertanto, presta l'attenzione principale non alla schiena, ma al lavoro sui muscoli addominali.

Bene, ora sai come potenziare i muscoli della parte bassa della schiena, ma ricorda la regola più importante: la sicurezza viene prima di tutto! Quando esegui movimenti chiave per i muscoli della schiena, presta particolare attenzione come il nostro colonna vertebrale è uno dei nodi più vulnerabili del corpo umano. È già stato detto sopra sui diversi tipi di dolore muscolare. Le persone che hanno problemi alla schiena dovrebbero ascoltare attentamente le sensazioni che provano quando eseguono le azioni descritte. Evitare dolori acuti e gravi (soprattutto spasmodici, lancinanti, ecc.). In questi casi, prima di iniziare l'attività fisica, si consiglia di consultare il medico.