Spesielle øvelser for å styrke korsryggen.

Så, kjære jenter, vi fortsetter å jobbe med oss ​​selv og lage vår vakre, flate, appetittvekkende, sexy kvinnelige mage. I tidligere artikler viet vi maksimalt av vår tid trykk, men magemuskler er ikke alt. Profesjonell kroppsbyggere og utøvere, erfarne treningsmodeller det er velkjent: for å bygge den perfekte magen, er det ikke nok å pumpe bare magemusklene, mens man neglisjerer korsryggen...

Husk strukturen til muskelsystemet vårt, som vi snakket om i den tilsvarende delen av nettstedet vårt. Hver muskelgruppe eksisterer ikke alene. Forbindelse med hverandre og nært samspill med hverandre, danner de, sammen med beinene, noe sånt som dekke, der alle våre Indre organer.

Nå blir det klart at ved å pumpe opp en sterk magemuskel, men etterlate ryggmusklene uten skikkelig oppmerksomhet, er det umulig å danne en virkelig slank og tonet midje. I tillegg til den rent ytre, estetiske effekten, styrking av korsryggen gir et meget betydelig praktisk resultat. Sterke ryggmuskler skaper et utseende korsett, som gir håndgripelig støtte til ryggraden. Det er takket være dette at kroniske korsryggsmerter avtar og noen ganger forsvinner helt.

Magen og ryggen er ett! Du kan bare pumpe dem opp sammen.

Det er bare én måte å styrke korsryggen på. Dens essens er å utsette dem for vanlige syklisk fysisk aktivitetved å utføre spesialiserte øvelser for å styrke korsryggen. Men før vi går direkte videre til beskrivelsen av hvordan du pumper opp musklene i korsryggen, vil vi først fokusere på de enkleste anbefalingene. De må observeres, ellers kan slike aktiviteter forårsake mer skadeenn å gi reell fordel.

1. For det første, bevegelsesområde bør velges strengt individuelt, og naturligvis avhenge av nivået på din fysiske tilstand og generelle helse. I motsetning til hva mange tror, ​​i dette tilfellet, smerte indikerer ikke effektiviteten til øvelsene. Tvert imot. Husk at hvis bevegelser utføres med motstand, vil en positiv effekt eksistere selv om amplituden til bevegelsene ikke er maksimal. Så ikke gå for langt med å bruke denne teknikken.
2. For det andre, prøv unngå brå bevegelser, som ikke bare øker effektiviteten av trening, men praktisk talt kan føre til skade. Hvis bevegelser med en belastning utføres jevnt, vil dette bare øke effekten. Selvfølgelig vil du ikke kunne løfte en tung vekt på denne måten, men det er ikke nødvendig her: du er ikke en vektløfter på en sportsplattform. I dette tilfellet vil det nødvendige resultatet, uttrykt i muskeltretthet, fortsatt oppnås.

Nå kan du trygt gå videre til beskrivelsen av øvelser, og utføre som du vil styrke korsryggen i ryggen. Vi presenterer disse øvelsene i rekkefølge økende vanskelighetsgrad – fra mindre enkelt til mer arbeidskrevende. Denne tilnærmingen lar deg forberede musklene dine grundig for en stadig økende belastning og dermed optimere treningsprosessen.

1. Spesielle øvelser for korsryggen:
2. Øvelse I
3. Øvelse II
4. Øvelse III
5. Øvelse IV

Spesielle øvelser for korsryggen:

Øvelse I

1. Ta startposisjonen: senk deg ned til gulvet og hvil håndflatene og knærne på den ("på alle fire").
2. Løft samtidig venstre arm og følgelig høyre ben slik at de danner en enkelt linje og om mulig er parallelle med gulvet.
3. Hold denne statiske posisjonen i flere sekunder, og ta deretter startposisjonen jevnt.
4. Gjør det samme, endre posisjon - det vil si med høyre arm og venstre ben.

Øvelse II

1. Vår startposisjon: ligg på gulvet, med forsiden ned (på magen) og strekk armene foran deg, slik at håndflatene er vendt ned.
2. Hev venstre arm jevnt og følgelig høyre ben til maksimalt mulig høyde der du ikke vil føle ubehag.
3. Hold denne statiske posisjonen i flere sekunder, og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen.
4. Gjør det samme med høyre arm og venstre ben.

^{Når du utfører øvelse I og II, anbefales det å starte med ti repetisjoner i hver retning og gradvis doble dette tallet over tid.}

Øvelse III

Denne øvelsen er rettet mot å trene musklene i korsryggen.

1. Ta startposisjonen din: ligg horisontalt på magen, og strekk også armene langs kroppen.
2. Løft den øvre halvdelen av kroppen jevnt, uten å rykke, til maksimal tilgjengelig høyde.
3. Hold denne statiske posisjonen i noen sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta bevegelsen i syklusen det nødvendige antall ganger.

Denne øvelsen er posisjonert for å trene musklene som ligger i den midtre delen av ryggen.

1. I startposisjonen: horisontalt på magen med armene utstrakt langs overkroppen, plasser en pute eller hard pute under bekkenet.
2. Løft overkroppen jevnt, uten å rykke, så høyt som mulig.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta bevegelsen i syklusen det nødvendige antall ganger.

Den beskrevne øvelsen skiller seg fra den forrige bare ved at den skyldes bruken av en pute amplituden øker bevegelser, og derfor fysisk aktivitet.

Når du kan gjøre tjue øvelser uten store problemer, kan du legge til en ekstra pute.

Hvis du utfører øvelser III og IV på egen hånd, bør hælene hvile mot noe solid, men hvis med en sparringspartner, så kan han holde bena dine.

Ikke glem at øvelser for korsryggen i sammenheng med denne delen bare spiller en støttende rolle. Vår hovedoppgave er å pumpe opp magemusklene og lage en flat mage. Vær derfor ikke den viktigste oppmerksomheten til ryggen, men til å jobbe med magemusklene.

Vel, nå vet du hvordan du skal pumpe opp korsryggmusklene, men husk den viktigste regelen - sikkerhet kommer først! Når du utfører nøkkelbevegelser for ryggmuskulaturen, vær spesielt forsiktig som vår ryggrad er en av de mest sårbare nodene i menneskekroppen. Det er allerede sagt ovenfor om ulike typer smerter i musklene. Personer som har ryggproblemer bør lytte nøye til følelsene de opplever når de utfører de beskrevne handlingene. Unngå skarpe og sterke smerter (spesielt krampaktig, skyting, etc.). I slike tilfeller, før du starter fysisk aktivitet, anbefales det å konsultere legen din.