Exercícios especiais para fortalecer a região lombar.

Então, queridas meninas, continuamos a trabalhar em nós mesmas e a deixar nossa barriga feminina linda, plana, apetitosa e sexy. Em artigos anteriores dedicamos o máximo do nosso tempo imprensa, mas abdominais não são tudo. Profissional fisiculturistas e profissionais, experientes modelos de fitness é sabido: para construir o abdômen perfeito, não basta bombear apenas os músculos abdominais, negligenciando a região lombar...

Lembre-se da estrutura do nosso sistema muscular, da qual falamos na seção correspondente do nosso site. Cada grupo muscular não existe por si só. Conectando-se entre si e interagindo intimamente entre si, eles, junto com os ossos, formam algo como cobrir, em que todos os nossos órgãos internos.

Agora fica claro que ao construir um abdômen forte, mas deixando os músculos das costas sem a devida atenção, é impossível formar uma cintura verdadeiramente delgada e tonificada. Além do efeito estético puramente externo, fortalecendo os músculos lombares dá um resultado prático muito significativo. Músculos fortes das costas criam uma aparência espartilho, que fornece suporte tangível à coluna. É graças a isso que a dor lombar crônica diminui e às vezes desaparece completamente.

O estômago e as costas são um só! Você só pode bombeá-los juntos.

Só existe uma maneira de fortalecer os músculos lombares. Sua essência é expô-los a regular atividade física cíclicarealizando exercícios especializados para fortalecer a região lombar. No entanto, antes de prosseguirmos diretamente para a descrição de como fortalecer os músculos da região lombar, primeiro nos concentraremos nas recomendações mais simples. Eles devem ser observados, caso contrário tais atividades podem causar mais danodo que trazer benefícios reais.

1. Primeiramente, amplitude de movimento devem ser selecionados estritamente individualmente e, naturalmente, dependem do nível de sua condição física e saúde geral. Ao contrário da crença popular, neste caso, dor não indica a eficácia dos exercícios. Muito pelo contrário. Lembre-se, se os movimentos forem realizados com resistência, existirá um efeito positivo mesmo que a amplitude dos movimentos não seja máxima. Portanto, não exagere na aplicação desta técnica.
2. Em segundo lugar, tente evite movimentos bruscos, que além de não aumentarem a eficácia do treinamento, podem praticamente levar a lesões. Se os movimentos com carga forem realizados suavemente, isso só aumentará seu efeito. É claro que você não conseguirá levantar peso pesado dessa maneira, mas isso não é obrigatório aqui: você não é um levantador de peso em uma plataforma esportiva. Neste caso, o resultado necessário, expresso em fadiga muscular, ainda será alcançado.

Agora você pode passar com segurança para a descrição dos exercícios, realizando os quais você fortalecerá com sucesso os músculos lombares das costas. Apresentamos esses exercícios em ordem dificuldade crescente – do menos simples ao mais trabalhoso. Esta abordagem permite que você prepare completamente seus músculos para uma carga cada vez maior e, assim, otimize seu processo de treinamento.

1. Exercícios especiais para a região lombar:
2. Exercício eu
3. Exercício II
4. Exercício III
5. Exercício IV

Exercícios especiais para a região lombar:

Exercício eu

1. Tome a posição inicial: abaixe-se até o chão e apoie as palmas das mãos e os joelhos sobre ele (postura “de quatro”).
2. Levante simultaneamente o braço esquerdo e, consequentemente, a perna direita, de modo que formem uma única linha e, se possível, fiquem paralelos ao chão.
3. Mantenha essa posição estática por alguns segundos e, em seguida, retome suavemente a posição inicial.
4. Faça o mesmo, mudando de posição – ou seja, com o braço direito e a perna esquerda.

Exercício II

1. Nossa posição inicial: deitar no chão, de bruços (de bruços) e esticar os braços à sua frente, de forma que as palmas fiquem voltadas para baixo.
2. Levante suavemente o braço esquerdo e, consequentemente, a perna direita até a altura máxima possível, na qual você não sentirá desconforto.
3. Mantenha esta posição estática por alguns segundos e depois retorne suavemente à posição inicial.
4. Faça o mesmo com o braço direito e a perna esquerda.

^{Na realização dos exercícios I e II, recomenda-se começar com dez repetições em cada direção e dobrar gradativamente esse número com o tempo.}

Exercício III

Este exercício visa treinar os músculos localizados na região lombar.

1. Tome sua posição inicial: deite-se horizontalmente de bruços e estenda também os braços ao longo do corpo.
2. Suavemente, sem solavancos, levante a metade superior do corpo até a altura máxima acessível.
3. Mantenha esta posição estática por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
4. Repita o movimento no ciclo o número necessário de vezes.

Este exercício está posicionado para treinar os músculos localizados na parte central das costas.

1. Na posição inicial: horizontalmente de bruços com os braços estendidos ao longo do tronco, coloque uma almofada ou almofada dura sob a pélvis.
2. Suavemente, sem solavancos, levante a parte superior do corpo o mais alto possível.
3. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois retorne suavemente à posição inicial.
4. Repita o movimento no ciclo o número necessário de vezes.

O exercício descrito difere do anterior apenas porque devido ao uso de um travesseiro amplitude aumenta movimentos e, portanto, atividade física.

Depois de conseguir fazer vinte exercícios sem muita dificuldade, você pode adicionar um segundo travesseiro.

Se você realizar os exercícios III e IV sozinho, seus calcanhares deverão repousar em algo sólido, mas se com um sparring, então ele pode segurar suas pernas.

Não esqueça que os exercícios para a região lombar no contexto desta seção desempenham apenas um papel de apoio. Nossa principal tarefa é estimular os músculos abdominais e criar uma barriga lisa. Portanto, preste atenção principal não às costas, mas ao trabalho dos músculos abdominais.

Bem, agora você sabe como fortalecer os músculos da região lombar, mas lembre-se da regra mais importante - a segurança está em primeiro lugar! Ao realizar movimentos importantes para os músculos das costas, tenha especial cuidado, pois nossos coluna é um dos nós mais vulneráveis ​​do corpo humano. Já foi dito acima sobre os diferentes tipos de dores musculares. Pessoas que têm problemas nas costas devem ouvir atentamente as sensações que experimentam ao realizar as ações descritas. Evite dores agudas e intensas (especialmente espasmódicas, agudas, etc.). Nesses casos, antes de iniciar a atividade física, é recomendado consultar o seu médico.