Specjalne ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców.

Zatem kochane dziewczyny dalej pracujemy nad sobą i mamy piękny, płaski, apetyczny, seksowny kobiecy brzuch. W poprzednich artykułach poświęciliśmy maksimum naszego czasu naciskać, ale brzuch to nie wszystko. Profesjonalny kulturystów i praktycy, doświadczeni modele fitness wiadomo: aby zbudować idealny brzuch, nie wystarczy napompować tylko mięśnie brzucha, pomijając dolną część pleców...

Przypomnij sobie budowę naszego układu mięśniowego, o której mówiliśmy w odpowiedniej sekcji naszej strony internetowej. Każda grupa mięśni nie istnieje samodzielnie. Łącząc się ze sobą i ściśle wchodząc w interakcję, wraz z kośćmi tworzą coś podobnego okładka, w którym wszystkie nasze narządy wewnętrzne.

Teraz staje się jasne, że pompując mocny brzuch, ale pozostawiając mięśnie pleców bez odpowiedniej uwagi, nie da się stworzyć naprawdę smukłej i ujędrnionej talii. Oprócz efektu czysto zewnętrznego, estetycznego, wzmocnienie mięśni lędźwiowych daje bardzo znaczący wynik praktyczny. Silne mięśnie pleców tworzą pozory gorset, co zapewnia wymierne wsparcie dla kręgosłupa. Dzięki temu przewlekłe bóle krzyża zmniejszają się, a czasem całkowicie zanikają.

Brzuch i plecy to jedno! Można je tylko napompować razem.

Jest tylko jeden sposób na wzmocnienie mięśni lędźwiowych. Jego istotą jest regularne wystawianie ich na działanie cykliczna aktywność fizycznawykonując specjalistyczne ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców. Zanim jednak przejdziemy bezpośrednio do opisu pompowania mięśni dolnej części pleców, najpierw skupimy się na najprostszych zaleceniach. Należy ich przestrzegać, w przeciwnym razie takie działania mogą spowodować więcej szkodyniż przynieść realną korzyść.

1. Po pierwsze, Zakres ruchu należy dobierać ściśle indywidualnie i oczywiście uzależniać od poziomu kondycji fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Wbrew powszechnemu przekonaniu, w tym przypadku ból nie świadczy o efektywności ćwiczeń. Wręcz przeciwnie. Pamiętaj, że jeśli ruchy będą wykonywane z oporem, pozytywny efekt będzie istniał, nawet jeśli amplituda ruchów nie będzie maksymalna. Nie posuwaj się więc za daleko w stosowaniu tej techniki.
2. Po drugie, spróbuj unikaj gwałtownych ruchów, które nie tylko nie zwiększają efektywności treningu, ale praktycznie mogą doprowadzić do kontuzji. Jeśli ruchy z obciążeniem będą wykonywane płynnie, tylko zwiększy to jego efekt. Oczywiście nie będziesz w stanie w ten sposób podnieść dużego ciężaru, ale tutaj nie jest to wymagane: nie jesteś sztangistą na platformie sportowej. W takim przypadku niezbędny wynik, wyrażony zmęczeniem mięśni, nadal zostanie osiągnięty.

Teraz możesz spokojnie przejść do opisu ćwiczeń, dzięki którym skutecznie wzmocnisz mięśnie lędźwiowe pleców. Przedstawiamy te ćwiczenia w kolejności rosnąca trudność – od mniej prostych do bardziej pracochłonnych. Takie podejście pozwala dokładnie przygotować mięśnie na coraz większe obciążenie i tym samym zoptymalizować proces treningowy.

1. Specjalne ćwiczenia na dolną część pleców:
2. Ćwiczenie I
3. Ćwiczenie II
4. Ćwiczenie III
5. Ćwiczenie IV

Specjalne ćwiczenia na dolną część pleców:

Ćwiczenie I

1. Przyjmij pozycję wyjściową: opuść się na podłogę i oprzyj na niej dłonie i kolana (pozycja „na czworakach”).
2. Jednocześnie podnieś lewe ramię i odpowiednio prawą nogę tak, aby tworzyły jedną linię i jeśli to możliwe, były równoległe do podłogi.
3. Utrzymaj tę statyczną pozycję przez kilka sekund, a następnie płynnie przyjmij pozycję wyjściową.
4. Zrób to samo, zmieniając pozycję - to znaczy prawą ręką i lewą nogą.

Ćwiczenie II

1. Nasza pozycja wyjściowa: połóż się na podłodze twarzą w dół (na brzuchu) i wyciągnij ręce przed siebie, tak aby dłonie były skierowane w dół.
2. Płynnie podnieś lewe ramię i odpowiednio prawą nogę do maksymalnej możliwej wysokości, na której nie będziesz odczuwać dyskomfortu.
3. Utrzymaj tę statyczną pozycję przez kilka sekund, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to samo z prawą ręką i lewą nogą.

^{Wykonując ćwiczenia I i II, zaleca się zacząć od dziesięciu powtórzeń w każdym kierunku i stopniowo z czasem podwajać tę liczbę.}

Ćwiczenie III

Ćwiczenie to ma na celu trening mięśni znajdujących się w dolnej części pleców.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się poziomo na brzuchu, a także wyciągnij ręce wzdłuż ciała.
2. Płynnie, bez szarpnięć, unieś górną połowę ciała na maksymalną dostępną wysokość.
3. Utrzymaj tę statyczną pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ruch w cyklu wymaganą liczbę razy.

Ćwiczenie to ma na celu ćwiczenie mięśni znajdujących się w środkowej części pleców.

1. W pozycji wyjściowej: poziomo na brzuchu z rękami rozciągniętymi wzdłuż tułowia, pod miednicę podłóż poduszkę lub twardą podkładkę.
2. Płynnie, bez szarpnięć, unieś górną część ciała jak najwyżej.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ruch w cyklu wymaganą liczbę razy.

Opisane ćwiczenie różni się od poprzedniego jedynie tym, że używa poduszki amplituda wzrasta ruchu, a co za tym idzie – aktywności fizycznej.

Kiedy już bez większych trudności wykonasz dwadzieścia ćwiczeń, możesz dodać drugą poduszkę.

Jeśli samodzielnie wykonujesz ćwiczenia III i IV, to pięty powinny opierać się o coś twardego, ale jeśli ze sparing partnerem, wtedy będzie mógł trzymać twoje nogi.

Nie zapominaj, że ćwiczenia dolnej części pleców w kontekście tej sekcji odgrywają jedynie rolę pomocniczą. Naszym głównym zadaniem jest napompowanie mięśni brzucha i stworzenie płaskiego brzucha. Dlatego też największą uwagę skup nie na plecach, ale na pracy mięśni brzucha.

Cóż, teraz już wiesz, jak napompować mięśnie dolnej części pleców, ale pamiętaj o najważniejszej zasadzie – bezpieczeństwo jest najważniejsze! Wykonując kluczowe ruchy dla mięśni pleców należy zachować szczególną ostrożność jak i nasze kręgosłup jest jednym z najbardziej wrażliwych węzłów ludzkiego ciała. O różnych rodzajach bólu mięśni powiedziano już powyżej. Osoby mające problemy z plecami powinny uważnie wsłuchiwać się w doznania, jakich doświadczają podczas wykonywania opisanych czynności. Unikaj ostrego i silnego bólu (zwłaszcza spazmatycznego, strzelającego itp.). W takich przypadkach przed rozpoczęciem aktywności fizycznej zaleca się konsultację z lekarzem.