Exercices spéciaux pour renforcer le bas du dos.

Alors, chères filles, nous continuons à travailler sur nous-mêmes et à réaliser notre beau ventre féminin plat, appétissant et sexy. Dans les articles précédents, nous avons consacré le maximum de notre temps presse, mais les abdos ne font pas tout. Professionnel culturistes et des praticiens expérimentés modèles de remise en forme c'est bien connu : pour construire des abdominaux parfaits, il ne suffit pas de pomper uniquement les muscles abdominaux, en négligeant le bas du dos...

Rappelez-vous la structure de notre système musculaire, dont nous avons parlé dans la section correspondante de notre site Internet. Chaque groupe musculaire n’existe pas seul. Se connectant les uns aux autres et interagissant étroitement les uns avec les autres, ils forment avec les os quelque chose comme couverture, dans lequel tous nos les organes internes.

Il devient maintenant clair qu'en gonflant des abdominaux forts, mais en laissant les muscles du dos sans attention particulière, il est impossible de former une taille vraiment fine et tonique. En plus de l'effet esthétique purement extérieur, renforcer les muscles lombaires donne un résultat pratique très significatif. Des muscles du dos forts créent un semblant corset, qui fournit un soutien tangible à la colonne vertébrale. C’est grâce à cela que les douleurs lombaires chroniques diminuent et parfois disparaissent complètement.

Le ventre et le dos ne font qu’un ! Vous ne pouvez les gonfler qu'ensemble.

Il n’existe qu’une seule façon de renforcer les muscles lombaires. Son essence est de les exposer régulièrement activité physique cycliqueen effectuant des exercices spécialisés pour renforcer le bas du dos. Cependant, avant de passer directement à la description de la façon de gonfler les muscles du bas du dos, nous nous concentrerons d'abord sur les recommandations les plus simples. Ils doivent être respectés, sinon de telles activités pourraient provoquer plus de malqu'apporter un réel bénéfice.

1. Premièrement, amplitude de mouvement doivent être sélectionnés strictement individuellement et dépendent naturellement du niveau de votre condition physique et de votre état de santé général. Contrairement à la croyance populaire, dans ce cas-ci, douleur n'indique pas l'efficacité des exercices. Bien au contraire. N'oubliez pas que si les mouvements sont effectués avec résistance, alors un effet positif existera même si l'amplitude des mouvements n'est pas maximale. N’allez donc pas trop loin dans l’application de cette technique.
2. Deuxièmement, essayez éviter les mouvements brusques, qui non seulement n'augmentent pas l'efficacité de l'entraînement, mais peuvent pratiquement entraîner des blessures. Si les mouvements avec charge sont effectués en douceur, cela ne fera qu'augmenter son effet. Bien sûr, vous ne pourrez pas soulever un poids lourd de cette façon, mais ce n’est pas obligatoire ici : vous n’êtes pas un haltérophile sur une plateforme sportive. Dans ce cas, le résultat souhaité, exprimé en fatigue musculaire, sera toujours atteint.

Vous pouvez maintenant passer en toute sécurité à la description des exercices qui vous permettront de renforcer avec succès les muscles lombaires du dos. Nous présentons ces exercices dans l'ordre difficulté croissante – du moins simple au plus laborieux. Cette approche vous permet de préparer minutieusement vos muscles à une charge toujours croissante et ainsi d'optimiser votre processus d'entraînement.

1. Exercices spéciaux pour le bas du dos :
2. Exercice I
3. Exercice II
4. Exercice III
5. Exercice IV

Exercices spéciaux pour le bas du dos :

Exercice I

1. Prenez la position de départ : abaissez-vous au sol et posez vos paumes et vos genoux dessus (pose « à quatre pattes »).
2. Levez simultanément votre bras gauche et, par conséquent, votre jambe droite afin qu'ils forment une seule ligne et, si possible, soient parallèles au sol.
3. Maintenez cette position statique pendant plusieurs secondes, puis reprenez doucement la position de départ.
4. Faites de même en changeant de position, c'est-à-dire avec votre bras droit et votre jambe gauche.

Exercice II

1. Notre position de départ : allongez-vous sur le sol, face contre terre (sur le ventre) et tendez les bras devant vous, de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas.
2. Soulevez doucement votre bras gauche et, par conséquent, votre jambe droite jusqu'à la hauteur maximale possible à laquelle vous ne ressentirez pas d'inconfort.
3. Maintenez cette position statique pendant plusieurs secondes, puis revenez doucement à la position de départ.
4. Faites de même avec votre bras droit et votre jambe gauche.

^{Lors de l'exécution des exercices I et II, il est recommandé de commencer par dix répétitions dans chaque direction et de doubler progressivement ce nombre au fil du temps.}

Exercice III

Cet exercice vise à entraîner les muscles situés dans le bas du dos.

1. Prenez votre position de départ : allongez-vous horizontalement sur le ventre et étendez également vos bras le long de votre corps.
2. En douceur, sans à-coups, soulevez la moitié supérieure de votre corps jusqu'à la hauteur maximale accessible.
3. Maintenez cette position statique pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez le mouvement dans le cycle le nombre de fois requis.

Cet exercice est positionné pour entraîner les muscles situés dans la partie médiane du dos.

1. En position de départ : horizontalement sur le ventre, les bras tendus le long du torse, placez un coussin ou une compresse dure sous votre bassin.
2. En douceur, sans saccades, soulevez le haut de votre corps le plus haut possible.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez doucement à la position de départ.
4. Répétez le mouvement dans le cycle le nombre de fois requis.

L'exercice décrit ne diffère du précédent que par le fait qu'il utilise un oreiller l'amplitude augmente mouvements, et donc activité physique.

Une fois que vous pouvez faire vingt exercices sans trop de difficulté, vous pouvez ajouter un deuxième oreiller.

Si vous effectuez seul les exercices III et IV, vos talons doivent reposer contre quelque chose de solide, mais si avec un partenaire d'entraînement, alors il peut tenir vos jambes.

N'oubliez pas que les exercices pour le bas du dos dans le cadre de cette section ne jouent qu'un rôle de soutien. Notre tâche principale est de gonfler les muscles abdominaux et de créer un ventre plat. Par conséquent, ne portez pas la plus grande attention à votre dos, mais au travail de vos muscles abdominaux.

Eh bien, vous savez maintenant comment gonfler les muscles du bas du dos, mais rappelez-vous la règle la plus importante : la sécurité passe avant tout ! Lorsque vous effectuez des mouvements clés pour les muscles du dos, soyez particulièrement prudent car nos colonne vertébrale est l'un des nœuds les plus vulnérables du corps humain. Nous avons déjà parlé plus haut des différents types de douleurs musculaires. Les personnes qui ont des problèmes de dos doivent écouter attentivement les sensations qu'elles ressentent lors de l'exécution des actions décrites. Évitez les douleurs vives et intenses (notamment spasmodiques, lancinantes, etc.). Dans de tels cas, avant de commencer une activité physique, il est recommandé de consulter votre médecin.