Spezielle Übungen zur Stärkung des unteren Rückens.

Also, liebe Mädels, wir arbeiten weiter an uns selbst und machen unseren schönen, flachen, appetitlichen, sexy weiblichen Bauch. In früheren Artikeln haben wir das Maximum unserer Zeit darauf verwendet Drücken Sie, aber Bauchmuskeln sind nicht alles. Fachmann Bodybuilder und Praktiker, erfahren Fitnessmodelle Es ist bekannt: Um die perfekten Bauchmuskeln aufzubauen, reicht es nicht aus, nur die Bauchmuskeln zu pumpen und dabei den unteren Rücken zu vernachlässigen ...

Erinnern Sie sich an die Struktur unseres Muskelsystems, über die wir im entsprechenden Abschnitt unserer Website gesprochen haben. Nicht jede Muskelgruppe existiert für sich. Sie verbinden sich miteinander und interagieren eng miteinander und bilden zusammen mit den Knochen so etwas wie Abdeckung, in dem alle unsere innere Organe.

Jetzt wird klar, dass es unmöglich ist, eine wirklich schlanke und straffe Taille zu formen, indem man eine starke Bauchmuskulatur aufpumpt, aber die Rückenmuskulatur nicht ausreichend beachtet. Neben der rein äußerlichen, ästhetischen Wirkung, Stärkung der Lendenmuskulatur liefert ein sehr bedeutsames praktisches Ergebnis. Eine starke Rückenmuskulatur sorgt für einen Anschein Korsett, der der Wirbelsäule spürbare Unterstützung bietet. Dadurch nehmen chronische Schmerzen im unteren Rücken ab und verschwinden manchmal ganz.

Bauch und Rücken sind eins! Man kann sie nur gemeinsam aufpumpen.

Es gibt nur eine Möglichkeit, die Lendenmuskulatur zu stärken. Sein Wesen besteht darin, sie regelmäßig auszusetzen zyklische körperliche Aktivitätdurch die Durchführung spezieller Übungen zur Stärkung des unteren Rückens. Bevor wir jedoch direkt mit der Beschreibung zum Aufpumpen der unteren Rückenmuskulatur fortfahren, konzentrieren wir uns zunächst auf die einfachsten Empfehlungen. Sie müssen beachtet werden, da solche Aktivitäten sonst zu Schäden führen können mehr Schadenals echten Nutzen bringen.

1. Erstens, Bewegungsfreiheit Die Auswahl sollte streng individuell erfolgen und richtet sich natürlich nach Ihrer körperlichen Verfassung und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand. Entgegen der landläufigen Meinung ist in diesem Fall Schmerz gibt keinen Aufschluss über die Wirksamkeit der Übungen. Ganz im Gegenteil. Denken Sie daran: Wenn Bewegungen mit Widerstand ausgeführt werden, ist ein positiver Effekt auch dann gegeben, wenn die Bewegungsamplitude nicht maximal ist. Gehen Sie also bei der Anwendung dieser Technik nicht zu weit.
2. Zweitens: Versuchen Sie es Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen, die nicht nur die Effektivität des Trainings nicht steigern, sondern praktisch zu Verletzungen führen können. Wenn Bewegungen mit einer Last reibungslos ausgeführt werden, erhöht dies nur die Wirkung. Natürlich können Sie auf diese Weise kein schweres Gewicht heben, aber das ist hier auch nicht erforderlich: Sie sind kein Gewichtheber auf einer Sportplattform. In diesem Fall wird das notwendige Ergebnis, ausgedrückt in Muskelermüdung, dennoch erreicht.

Jetzt können Sie sicher mit der Beschreibung der Übungen fortfahren, mit denen Sie die Lendenmuskulatur des Rückens erfolgreich stärken. Wir präsentieren diese Übungen der Reihe nach steigender Schwierigkeitsgrad – von weniger einfach bis arbeitsintensiver. Mit diesem Ansatz können Sie Ihre Muskulatur gründlich auf eine immer höhere Belastung vorbereiten und so Ihren Trainingsablauf optimieren.

1. Spezielle Übungen für den unteren Rücken:
2. Übung I
3. Übung II
4. Übung III
5. Übung IV

Spezielle Übungen für den unteren Rücken:

Übung I

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Senken Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen und Knie darauf ab („auf allen Vieren“-Pose).
2. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und damit auch Ihr rechtes Bein an, sodass sie eine Linie bilden und möglichst parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie diese statische Position einige Sekunden lang und nehmen Sie dann sanft die Ausgangsposition ein.
4. Machen Sie dasselbe und ändern Sie Ihre Position – also mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein.

Übung II

1. Unsere Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten (auf den Bauch) auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, sodass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
2. Heben Sie Ihren linken Arm und damit auch Ihr rechtes Bein sanft auf die maximal mögliche Höhe an, bei der Sie keine Beschwerden verspüren.
3. Halten Sie diese statische Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
4. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein.

^{Bei der Durchführung der Übungen I und II empfiehlt es sich, mit zehn Wiederholungen in jede Richtung zu beginnen und diese Zahl im Laufe der Zeit schrittweise zu verdoppeln.}

Übung III

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln im unteren Rückenbereich zu trainieren.

1. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein: Legen Sie sich horizontal auf den Bauch und strecken Sie auch Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
2. Heben Sie die obere Körperhälfte sanft und ohne zu ruckeln auf die maximal erreichbare Höhe.
3. Halten Sie diese statische Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Bewegung im Zyklus so oft wie erforderlich.

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln im mittleren Teil des Rückens zu trainieren.

1. In der Ausgangsposition: waagerecht auf dem Bauch, die Arme entlang des Rumpfes ausgestreckt, legen Sie ein Kissen oder eine harte Unterlage unter Ihr Becken.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper sanft und ohne zu ruckeln so hoch wie möglich.
3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Bewegung im Zyklus so oft wie erforderlich.

Die beschriebene Übung unterscheidet sich von der vorherigen nur dadurch, dass ein Kissen verwendet wird Amplitude nimmt zu Bewegungen und damit körperliche Aktivität.

Sobald Sie ohne große Schwierigkeiten zwanzig Übungen machen können, können Sie ein zweites Kissen hinzufügen.

Wenn Sie die Übungen III und IV alleine durchführen, sollten Ihre Fersen auf etwas Festem aufliegen, aber wenn mit einem Sparringspartner, dann kann er deine Beine halten.

Vergessen Sie nicht, dass Übungen für den unteren Rücken im Rahmen dieses Abschnitts nur eine unterstützende Rolle spielen. Unsere Hauptaufgabe besteht darin, die Bauchmuskeln aufzupumpen und einen flachen Bauch zu schaffen. Achten Sie daher nicht vorrangig auf Ihren Rücken, sondern auf die Arbeit an Ihrer Bauchmuskulatur.

Nun wissen Sie, wie Sie Ihre unteren Rückenmuskeln trainieren, aber denken Sie an die wichtigste Regel: Sicherheit geht vor! Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie wichtige Bewegungen für die Rückenmuskulatur ausführen Wirbelsäule ist einer der verletzlichsten Knoten des menschlichen Körpers. Über verschiedene Arten von Schmerzen in der Muskulatur wurde oben bereits gesprochen. Menschen mit Rückenproblemen sollten aufmerksam auf die Empfindungen hören, die sie bei der Ausführung der beschriebenen Handlungen verspüren. Vermeiden Sie scharfe und starke Schmerzen (insbesondere krampfartige, stechende usw.). In solchen Fällen empfiehlt es sich, vor Beginn körperlicher Aktivität Ihren Arzt zu konsultieren.