Các bài tập đặc biệt để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Vì vậy, các cô gái thân mến, chúng ta hãy tiếp tục nỗ lực để có được chiếc bụng phụ nữ xinh đẹp, phẳng lì, ngon miệng và gợi cảm. Trong các bài viết trước chúng tôi đã dành tối đa thời gian của mình nhấn, nhưng cơ bụng không phải là tất cả. Chuyên nghiệp vận động viên thể hình và những người thực hành, có kinh nghiệm người mẫu thể hình Ai cũng biết: để có cơ bụng hoàn hảo, chỉ tập cơ bụng là chưa đủ mà bỏ qua phần lưng dưới...

Hãy nhớ cấu trúc của hệ thống cơ bắp mà chúng ta đã đề cập trong phần tương ứng trên trang web của chúng ta. Mỗi nhóm cơ không tồn tại riêng lẻ. Kết nối với nhau và tương tác chặt chẽ với nhau, chúng cùng với xương tạo thành một cái gì đó giống như che phủ, trong đó tất cả của chúng tôi Nội tạng.

Bây giờ, rõ ràng là bằng cách tập cơ bụng săn chắc nhưng lại để cơ lưng không được quan tâm đúng mức thì không thể tạo thành một vòng eo thực sự thon gọn và săn chắc. Ngoài tác dụng thẩm mỹ hoàn toàn bên ngoài, tăng cường cơ thắt lưng mang lại hiệu quả thực tế rất đáng kể. Cơ lưng khỏe tạo nên dáng vẻ áo nịt ngực, cung cấp sự hỗ trợ hữu hình cho cột sống. Nhờ đó mà chứng đau thắt lưng mãn tính giảm đi và có khi biến mất hoàn toàn.

Bụng và lưng là một! Bạn chỉ có thể bơm chúng lên cùng nhau.

Chỉ có một cách để tăng cường cơ thắt lưng. Bản chất của nó là cho họ tiếp xúc thường xuyên hoạt động thể chất theo chu kỳbằng cách thực hiện các bài tập chuyên biệt để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Tuy nhiên, trước khi chúng ta tiến hành trực tiếp đến phần mô tả cách tăng cường cơ bắp ở lưng dưới, trước tiên chúng ta sẽ tập trung vào những khuyến nghị đơn giản nhất. Chúng phải được quan sát, nếu không những hoạt động đó có thể gây ra tác hại nhiều hơnhơn là mang lại lợi ích thực sự.

1. Trước hết, phạm vi của chuyển động nên được lựa chọn nghiêm ngặt theo từng cá nhân và tất nhiên phụ thuộc vào mức độ thể chất và sức khỏe chung của bạn. Ngược lại với niềm tin phổ biến, trong trường hợp này, nỗi đau không nói lên hiệu quả của bài tập. Hoàn toàn ngược lại. Hãy nhớ rằng, nếu các chuyển động được thực hiện có lực cản thì hiệu ứng tích cực sẽ tồn tại ngay cả khi biên độ của các chuyển động không đạt mức tối đa. Vì vậy, đừng đi quá xa trong việc áp dụng kỹ thuật này.
2. Thứ hai, hãy thử tránh những chuyển động đột ngột, điều này không những không làm tăng hiệu quả tập luyện mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Nếu các chuyển động có tải được thực hiện trơn tru, điều này sẽ chỉ làm tăng tác dụng của nó. Tất nhiên, bạn sẽ không thể nâng tạ nặng theo cách này, nhưng điều đó không bắt buộc ở đây: bạn không phải là vận động viên cử tạ trên sàn thể thao. Trong trường hợp này, kết quả cần thiết, thể hiện ở sự mỏi cơ, vẫn sẽ đạt được.

Bây giờ bạn có thể chuyển sang phần mô tả các bài tập một cách an toàn, thực hiện bài tập này bạn sẽ tăng cường thành công cơ thắt lưng. Chúng tôi trình bày các bài tập này theo thứ tự độ khó ngày càng tăng – từ ít đơn giản hơn đến tốn nhiều công sức hơn. Cách tiếp cận này cho phép bạn chuẩn bị kỹ lưỡng cho cơ bắp của mình để chịu tải ngày càng tăng và từ đó tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn.

1. Bài tập đặc biệt cho lưng dưới:
2. Bài tập tôi
3. Bài tập II
4. Bài tập III
5. Bài tập IV

Bài tập đặc biệt cho lưng dưới:

Bài tập tôi

1. Vào tư thế bắt đầu: hạ người xuống sàn và đặt lòng bàn tay và đầu gối lên đó (tư thế “bốn chân”).
2. Đồng thời nâng cánh tay trái của bạn và theo đó, chân phải của bạn sao cho chúng tạo thành một đường duy nhất và nếu có thể, song song với sàn.
3. Giữ vị trí tĩnh này trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng chuyển sang vị trí bắt đầu.
4. Làm tương tự, thay đổi vị trí của bạn - nghĩa là với cánh tay phải và chân trái.

Bài tập II

1. Vị trí bắt đầu của chúng ta: nằm trên sàn, úp mặt (nằm sấp) và duỗi hai tay ra trước mặt, sao cho lòng bàn tay úp xuống.
2. Nhẹ nhàng nâng cánh tay trái của bạn và theo đó, chân phải của bạn lên độ cao tối đa có thể mà bạn sẽ không cảm thấy khó chịu.
3. Giữ vị trí tĩnh này trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.

^{Khi thực hiện bài tập I và II, nên bắt đầu với 10 lần lặp lại theo mỗi hướng và tăng dần con số này lên gấp đôi theo thời gian.}

Bài tập III

Bài tập này nhằm mục đích rèn luyện các cơ nằm ở lưng dưới.

1. Giữ tư thế bắt đầu: nằm sấp trên bụng, đồng thời duỗi hai tay dọc theo cơ thể.
2. Nhẹ nhàng, không bị giật, nâng nửa trên của cơ thể lên độ cao tối đa có thể tiếp cận được.
3. Giữ tư thế tĩnh này trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại chuyển động trong chu kỳ với số lần cần thiết.

Bài tập này nhằm mục đích rèn luyện các cơ nằm ở phần giữa của lưng.

1. Ở tư thế bắt đầu: nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo thân, đặt một tấm đệm hoặc miếng đệm cứng dưới xương chậu.
2. Nhẹ nhàng, không bị giật, nâng phần thân trên của bạn lên cao nhất có thể.
3. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại chuyển động trong chu kỳ với số lần cần thiết.

Bài tập được mô tả khác với bài tập trước chỉ ở chỗ sử dụng gối biên độ tăng chuyển động, và do đó hoạt động thể chất.

Khi bạn có thể thực hiện được 20 bài tập mà không gặp nhiều khó khăn, bạn có thể thêm một chiếc gối thứ hai.

Nếu bạn tự mình thực hiện bài tập III và IV thì gót chân của bạn phải tựa vào vật gì đó chắc chắn, nhưng nếu với một đối tác đấu tập, thì anh ấy có thể giữ chân bạn.

Đừng quên rằng các bài tập dành cho lưng dưới trong phần này chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Nhiệm vụ chính của chúng ta là bơm cơ bụng và tạo bụng phẳng. Vì vậy, hãy chú ý chủ yếu không phải vào lưng mà tập trung vào cơ bụng.

Chà, bây giờ bạn đã biết cách tăng cường cơ lưng dưới của mình, nhưng hãy nhớ quy tắc quan trọng nhất - an toàn là trên hết! Khi thực hiện các động tác chính cho cơ lưng, hãy đặc biệt cẩn thận vì chúng tôi xương sống là một trong những nút dễ bị tổn thương nhất của cơ thể con người. Ở trên đã nói về các loại đau khác nhau ở cơ. Những người có vấn đề về lưng nên lắng nghe cẩn thận những cảm giác mà họ trải qua khi thực hiện các hành động được mô tả. Tránh những cơn đau nhói và dữ dội (đặc biệt là co thắt, bắn súng, v.v.). Trong những trường hợp như vậy, trước khi bắt đầu hoạt động thể chất, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.