허리를 강화하는 특별 운동.

사랑하는 소녀 여러분, 우리는 계속해서 스스로 노력하여 아름답고, 평평하고, 식욕을 돋우고, 섹시한 여성 배를 만듭니다. 이전 기사에서 우리는 최대한의 시간을 투자했습니다. 누르다, 하지만 복근이 전부는 아닙니다. 전문적인 보디빌더 그리고 경험이 풍부한 실무자들 피트니스 모델 잘 알려진 사실입니다. 완벽한 복근을 만들기 위해서는 허리 근육을 무시하고 복부 근육만 펌핑하는 것만으로는 충분하지 않습니다.

우리 웹 사이트의 해당 섹션에서 이야기했던 근육 시스템의 구조를 기억하십시오. 각 근육 그룹은 그 자체로 존재하지 않습니다. 서로 연결되고 긴밀하게 상호 작용하며 뼈와 함께 다음과 같은 형태를 형성합니다. 씌우다, 여기서 우리의 모든 내부 장기.

이제 강한 복근을 펌핑하지만 적절한 주의 없이 등 근육을 방치하면 진정으로 가늘고 탄탄한 허리를 형성하는 것이 불가능하다는 것이 분명해졌습니다. 순전히 외부적인 미적 효과 외에도, 허리 근육 강화 매우 중요한 실제 결과를 제공합니다. 탄탄한 등 근육이 몸매를 돋보이게 한다 코르셋, 척추에 실질적인 지원을 제공합니다. 덕분에 만성 요통이 감소하고 때로는 완전히 사라지는 경우도 있습니다.

배와 등이 하나! 함께 펌핑하는 것만 가능합니다.

요추 근육을 강화하는 방법은 오직 한 가지뿐입니다. 그 본질은 그들을 정기적으로 노출시키는 것입니다 주기적인 신체 활동허리를 강화하기 위한 특수 운동을 수행함으로써 그러나 허리 근육을 펌핑하는 방법에 대한 설명을 직접 진행하기 전에 먼저 가장 간단한 권장 사항에 중점을 둘 것입니다. 이를 준수해야 합니다. 그렇지 않으면 그러한 활동으로 인해 발생할 수 있는 더 많은 피해실질적인 이익을 가져오는 것보다

1. 첫째로, 운동 범위 엄격하게 개별적으로 선택해야 하며 당연히 귀하의 신체 상태 및 전반적인 건강 수준에 따라 달라집니다. 대중적인 믿음과는 달리, 이 경우에는 통증 운동의 효과를 나타내지는 않습니다. 꽤 대조적 인 것. 저항하면서 움직임을 수행하면 움직임의 진폭이 최대가 아니더라도 긍정적인 효과가 존재한다는 점을 기억하십시오. 따라서 이 기술을 너무 멀리 적용하지 마십시오.
2. 둘째, 시도해 보세요 갑작스러운 움직임을 피하세요, 이는 훈련의 효율성을 높이지 못할뿐만 아니라 실제로 부상으로 이어질 수 있습니다. 부하가 있는 움직임이 원활하게 수행되면 효과가 증가할 뿐입니다. 물론, 이런 식으로 무거운 역도를 할 수는 없지만 여기서는 그럴 필요가 없습니다. 당신은 스포츠 플랫폼의 역도 선수가 아닙니다. 이 경우 근육 피로로 표현되는 필요한 결과는 여전히 달성됩니다.

이제 운동 설명으로 안전하게 넘어갈 수 있으며, 이를 수행하면 등의 요추 근육을 성공적으로 강화할 수 있습니다. 이 연습을 순서대로 제시합니다. 난이도 증가 – 덜 단순한 것부터 노동 집약적인 것까지. 이 접근 방식을 사용하면 계속 증가하는 부하에 대해 근육을 철저하게 준비하여 훈련 과정을 최적화할 수 있습니다.

1. 허리를 위한 특별 운동:
2. 운동Ⅰ
3. 연습 II
4. 연습 III
5. 연습 IV

허리를 위한 특별 운동:

운동Ⅰ

1. 시작 자세를 취하세요. 바닥에 몸을 낮추고 그 위에 손바닥과 무릎을 얹습니다(“네 발로” 자세).
2. 왼팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어 올려 단일 선을 형성하고 가능하면 바닥과 평행하게 만듭니다.
3. 이 정적 자세를 몇 초간 유지한 후 부드럽게 시작 자세를 취합니다.
4. 위치를 변경하여 동일한 작업을 수행합니다. 즉, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 사용합니다.

연습 II

1. 시작 자세: 바닥에 누워서 엎드린 자세로(배를 대고) 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 아래로 향하도록 합니다.
2. 왼팔을 부드럽게 올리고 오른쪽 다리도 불편함을 느끼지 않는 최대 높이까지 올리세요.
3. 이 정적 자세를 몇 초간 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리도 똑같이 하세요.

^{운동 I과 II를 수행할 때는 각 방향으로 10회 반복으로 시작하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 이 횟수를 두 배로 늘리는 것이 좋습니다.}

연습 III

이 운동은 허리에 위치한 근육을 훈련시키는 것을 목표로합니다.

1. 시작 자세를 취하십시오. 뱃속에 수평으로 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오.
2. 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 상체를 접근 가능한 최대 높이까지 들어 올리십시오.
3. 이 정적 자세를 몇 초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 필요한 횟수만큼 주기의 움직임을 반복합니다.

이 운동은 등 중앙 부분에 위치한 근육을 단련시키는 위치에 있습니다.

1. 시작 위치: 몸통을 따라 팔을 뻗은 채 뱃속에 수평으로 놓고 골반 아래에 쿠션이나 딱딱한 패드를 놓습니다.
2. 무리하지 않고 부드럽게 상체를 최대한 높이 들어올립니다.
3. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 필요한 횟수만큼 주기의 움직임을 반복합니다.

설명된 운동은 베개를 사용한다는 점에서만 이전 운동과 다릅니다. 진폭 증가 움직임, 즉 신체 활동.

큰 어려움 없이 20가지 운동을 할 수 있게 되면 두 번째 베개를 추가할 수 있습니다.

운동 III과 IV를 스스로 수행하는 경우 발뒤꿈치가 단단한 것에 기대어 있어야 합니다. 스파링 파트너와 함께, 그러면 그는 당신의 다리를 잡을 수 있습니다.

이 섹션의 맥락에서 허리 운동은 보조적인 역할만 한다는 점을 잊지 마십시오. 우리의 주요 임무는 복부 근육을 펌핑하고 평평한 배를 만드는 것입니다. 그러므로 허리가 아닌 복부 근육 운동에 주된 관심을 기울이십시오.

이제 허리 근육을 펌핑하는 방법을 알았지만 가장 중요한 규칙을 기억하십시오. 안전이 최우선입니다! 등 근육의 주요 동작을 수행할 때 특히 주의해야 할 점은 다음과 같습니다. 척추 인체의 가장 취약한 노드 중 하나입니다. 근육의 다양한 유형의 통증에 대해서는 이미 위에서 언급했습니다. 허리에 문제가 있는 사람들은 설명된 동작을 수행할 때 경험하는 감각을 주의 깊게 들어야 합니다. 날카롭고 심한 통증(특히 경련성, 쏘는 듯한 통증 등)을 피하세요. 그러한 경우에는 신체 활동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.