Специални упражнения за укрепване на долната част на гърба.

И така, мили момичета, продължаваме да работим върху себе си и да направим нашия красив, плосък, апетитен, секси женски корем. В предишните статии отделихме максимално време Натиснете, но коремните мускули не са всичко. Професионален културисти и практици, опитни фитнес модели добре известно е: за да изградите перфектния корем, не е достатъчно да помпате само коремните мускули, като пренебрегвате долната част на гърба...

Спомнете си структурата на нашата мускулна система, за която говорихме в съответния раздел на нашия уебсайт. Всяка мускулна група не съществува сама по себе си. Свързвайки се помежду си и тясно взаимодействайки помежду си, те, заедно с костите, образуват нещо подобно Покрийте, в който всички наши вътрешни органи.

Сега става ясно, че чрез изпомпване на силен корем, но оставяне на мускулите на гърба без подходящо внимание, е невъзможно да се оформи наистина тънка и стегната талия. Освен чисто външния, естетически ефект, укрепване на лумбалните мускули дава много значим практически резултат. Силните мускули на гърба създават прилика корсет, което осигурява осезаема опора на гръбначния стълб. Благодарение на това хроничната болка в долната част на гърба намалява, а понякога и напълно изчезва.

Коремът и гърбът са едно! Можете да ги помпате само заедно.

Има само един начин за укрепване на лумбалните мускули. Нейната същност е да ги изложи на редовно циклична физическа активностчрез извършване на специализирани упражнения за укрепване на кръста. Въпреки това, преди да продължим директно към описанието как да изпомпваме мускулите на долната част на гърба, първо ще се съсредоточим върху най-простите препоръки. Те трябва да се спазват, в противен случай такива дейности могат да причинят повече вредаотколкото носят реална полза.

1. първо, обхват на движение трябва да се избират строго индивидуално и естествено да зависят от нивото на вашето физическо състояние и общо здравословно състояние. Противно на общоприетото схващане, в този случай, болка не показва ефективността на упражненията. Точно обратното. Не забравяйте, че ако движенията се извършват със съпротива, тогава положителен ефект ще има, дори ако амплитудата на движенията не е максимална. Така че не отивайте твърде далеч в прилагането на тази техника.
2. Второ, опитайте избягвайте резки движения, които не само не повишават ефективността на тренировката, но на практика могат да доведат до контузия. Ако движенията с товар се извършват плавно, това само ще увеличи ефекта му. Разбира се, няма да можете да вдигнете голяма тежест по този начин, но това не е задължително тук: вие не сте щангист на спортна платформа. В този случай необходимият резултат, изразяващ се в мускулна умора, все пак ще бъде постигнат.

Сега можете спокойно да преминете към описанието на упражненията, изпълнявайки които успешно ще укрепите лумбалните мускули на гърба. Представяме тези упражнения в ред нарастваща трудност – от по-малко прости към по-трудоемки. Този подход ви позволява да подготвите добре мускулите си за постоянно нарастващо натоварване и по този начин да оптимизирате тренировъчния процес.

1. Специални упражнения за долната част на гърба:
2. Упражнение I
3. Упражнение II
4. Упражнение III
5. Упражнение IV

Специални упражнения за долната част на гърба:

Упражнение I

1. Заемете изходна позиция: спуснете се на пода и опрете дланите и коленете си върху него (поза „на четири крака“).
2. Едновременно повдигнете лявата си ръка и съответно десния крак, така че да образуват една линия и, ако е възможно, да са успоредни на пода.
3. Задръжте тази статична позиция за няколко секунди и след това плавно заемете изходна позиция.
4. Направете същото, като промените позицията си - тоест с дясната ръка и левия крак.

Упражнение II

1. Нашата начална позиция: легнете на пода, с лицето надолу (по корема) и протегнете ръцете си пред себе си, така че дланите ви да са обърнати надолу.
2. Плавно повдигнете лявата си ръка и съответно десния крак до максималната възможна височина, при която няма да почувствате дискомфорт.
3. Задръжте тази статична позиция за няколко секунди и след това плавно се върнете в изходна позиция.
4. Направете същото с дясната си ръка и левия крак.

^{Когато изпълнявате упражнения I и II, се препоръчва да започнете с десет повторения във всяка посока и постепенно да удвоите този брой с течение на времето.}

Упражнение III

Това упражнение е насочено към трениране на мускулите, разположени в долната част на гърба.

1. Заемете изходната си позиция: легнете хоризонтално по корем и изпънете ръцете си покрай тялото.
2. Плавно, без резки движения, повдигнете горната половина на тялото си до максималната достъпна височина.
3. Задръжте тази статична позиция за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
4. Повторете движението в цикъла необходимия брой пъти.

Това упражнение е разположено така, че да тренира мускулите, разположени в средната част на гърба.

1. В изходна позиция: хоризонтално по корем с изпънати ръце покрай торса, поставете възглавница или твърда подложка под таза.
2. Плавно, без резки движения, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това плавно се върнете в изходна позиция.
4. Повторете движението в цикъла необходимия брой пъти.

Описаното упражнение се различава от предишното само по това, че се дължи на използването на възглавница амплитудата се увеличава движения и следователно физическа активност.

След като можете да направите двадесет упражнения без особени затруднения, можете да добавите втора възглавница.

Ако изпълнявате упражнения III и IV сами, тогава петите ви трябва да опират в нещо твърдо, но ако със спаринг партньор, тогава той може да държи краката ви.

Не забравяйте, че упражненията за долната част на гърба в контекста на този раздел играят само спомагателна роля. Нашата основна задача е да напомпаме коремните мускули и да създадем плосък корем. Затова обърнете основно внимание не на гърба, а на работата върху коремните мускули.

Е, сега знаете как да напомпате мускулите на долната част на гърба, но запомнете най-важното правило - безопасността е на първо място! Когато изпълнявате ключови движения за мускулите на гърба, бъдете особено внимателни, тъй като нашите гръбначен стълб е един от най-уязвимите възли на човешкото тяло. Вече беше казано по-горе за различните видове болки в мускулите. Хората, които имат проблеми с гърба, трябва внимателно да слушат усещанията, които изпитват при извършване на описаните действия. Избягвайте остра и силна болка (особено спазматична, стрелкаща и др.). В такива случаи, преди да започнете физическа активност, се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар.