Speciális gyakorlatok a hát alsó részének erősítésére.

Szóval, kedves lányok, továbbra is dolgozunk magunkon, és szép, lapos, étvágygerjesztő, szexi női hasunkat varázsoljuk. Korábbi cikkeinkben a legtöbb időt szenteltük nyomja meg, de a hasizmok nem minden. Szakmai testépítők és gyakorlók, tapasztalt fitnesz modellek köztudott: a tökéletes hasizom felépítéséhez nem elég csak a hasizmokat pumpálni, miközben a hát alsó részét elhanyagoljuk...

Emlékezzen izomrendszerünk felépítésére, amelyről honlapunk megfelelő részében beszéltünk. Minden izomcsoport nem létezik önmagában. Egymással összekapcsolódva és egymással szorosan kölcsönhatásba lépve a csontokkal együtt valami hasonlót alkotnak borító, amelyben minden mi belső szervek.

Most már világossá válik, hogy egy erős hasizmot felpumpálva, de a hátizmokat kellő odafigyelés nélkül hagyva lehetetlen igazán karcsú és tónusú derékot kialakítani. A tisztán külső, esztétikai hatás mellett, az ágyéki izmok erősítése igen jelentős gyakorlati eredményt ad. Az erős hátizmok látszatot keltenek fűző, amely kézzelfogható támaszt nyújt a gerincnek. Ennek köszönhető, hogy a krónikus derékfájás csökken, néha teljesen eltűnik.

A has és a hát egy! Csak együtt pumpálhatod fel őket.

Az ágyéki izmok erősítésének egyetlen módja van. Lényege, hogy rendszeresnek tegyük ki őket ciklikus fizikai aktivitásspeciális gyakorlatok elvégzésével a hát alsó részének megerősítésére. Mielőtt azonban közvetlenül a hát alsó részének izomzatának felpumpálásának leírásához folytatnánk, először a legegyszerűbb ajánlásokra összpontosítunk. Ezeket be kell tartani, különben az ilyen tevékenységek okozhatnak több kártmint valódi hasznot hoz.

1. Először, mozgástartomány szigorúan egyénileg kell kiválasztani, és természetesen függ az Ön fizikai állapotától és általános egészségi állapotától. A közhiedelemmel ellentétben ebben az esetben fájdalom nem jelzi a gyakorlatok hatékonyságát. Éppen ellenkezőleg. Ne feledje, ha a mozgásokat ellenállással hajtják végre, akkor pozitív hatás akkor is fennáll, ha a mozgások amplitúdója nem maximális. Tehát ne menjen túl messzire ennek a technikának az alkalmazásával.
2. Másodszor próbáld meg kerülje a hirtelen mozdulatokat, amelyek nemhogy nem növelik az edzés hatékonyságát, de gyakorlatilag sérüléshez is vezethetnek. Ha a terheléses mozgásokat zökkenőmentesen hajtják végre, ez csak növeli a hatását. Természetesen így nem fogsz tudni nagy súlyt emelni, de ez itt nem kötelező: nem vagy súlyemelő egy sportplatformon. Ebben az esetben az izomfáradtságban kifejezett szükséges eredmény továbbra is elérhető.

Most nyugodtan folytathatja a gyakorlatok leírását, amelyek végrehajtásával sikeresen megerősíti a hát ágyéki izmait. Sorrendben mutatjuk be ezeket a gyakorlatokat növekvő nehézség – a kevésbé egyszerűtől a munkaigényesebb felé. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy alaposan felkészítse izmait az egyre növekvő terhelésre, és ezáltal optimalizálja az edzési folyamatot.

1. Speciális gyakorlatok a hát alsó részére:
2. I. gyakorlat
3. gyakorlat II
4. III. gyakorlat
5. IV. gyakorlat

Speciális gyakorlatok a hát alsó részére:

I. gyakorlat

1. Vegye fel a kiindulási helyzetet: engedje le magát a padlóra, és tegye rá tenyerét és térdét („négykézláb” póz).
2. Emelje fel egyszerre a bal karját és ennek megfelelően a jobb lábát úgy, hogy egyetlen vonalat képezzenek, és ha lehetséges, párhuzamosak legyenek a padlóval.
3. Tartsa ezt a statikus pozíciót néhány másodpercig, majd simán vegye fel a kiindulási helyzetet.
4. Tegye ugyanezt, változtassa meg a pozícióját - vagyis a jobb karjával és a bal lábával.

gyakorlat II

1. Kiinduló helyzetünk: feküdjünk a földre, arccal lefelé (hason), és nyújtsuk ki magunk elé a karunkat úgy, hogy a tenyerünk lefelé legyen.
2. Finoman emelje fel a bal karját és ennek megfelelően a jobb lábát a lehető legnagyobb magasságba, amelynél nem fog kényelmetlenséget érezni.
3. Tartsa ezt a statikus pozíciót néhány másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Tegye ugyanezt a jobb karjával és a bal lábával.

^{Az I. és II. gyakorlat végrehajtásakor ajánlatos mindkét irányban tíz ismétléssel kezdeni, és ezt a számot idővel fokozatosan megduplázni.}

III. gyakorlat

Ez a gyakorlat a hát alsó részén található izmok edzésére irányul.

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön vízszintesen a hasára, és nyújtsa ki a karját a teste mentén.
2. Simán, rángatás nélkül emelje fel teste felső felét a maximálisan elérhető magasságba.
3. Tartsa ezt a statikus pozíciót néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a mozgást a ciklusban a szükséges számú alkalommal.

Ez a gyakorlat a hát középső részén található izmok edzésére szolgál.

1. Kiinduló helyzetben: vízszintesen a hasadon, a törzs mentén nyújtott karokkal, helyezzen párnát vagy kemény párnát a medencéje alá.
2. Simán, rángatás nélkül emelje fel felsőtestét a lehető legmagasabbra.
3. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a mozgást a ciklusban a szükséges számú alkalommal.

A leírt gyakorlat csak abban tér el az előzőtől, hogy a párna használata miatt amplitúdója nő mozgások, így a fizikai aktivitás.

Ha már húsz gyakorlatot is el tud végezni különösebb nehézség nélkül, hozzáadhat egy második párnát.

Ha egyedül hajtja végre a III. és IV. gyakorlatot, akkor a sarkának támaszkodnia kell valami szilárd dologra, de ha sparring partnerrel, akkor meg tudja tartani a lábát.

Ne felejtse el, hogy a hát alsó részén végzett gyakorlatok ebben a részben csak támogató szerepet játszanak. Fő feladatunk a hasizmok felpumpálása és a lapos has kialakítása. Ezért ne a hátára fordítsa a fő figyelmet, hanem a hasizom megmunkálására.

Nos, most már tudja, hogyan pumpálja fel a hát alsó izmait, de ne feledje a legfontosabb szabályt - a biztonság az első! A hátizmok kulcsmozdulatainak végrehajtásakor legyen különösen óvatos, mint a miénk gerinc az emberi test egyik legsérülékenyebb csomópontja. Fentebb már volt szó az izomfájdalmak különböző típusairól. A hátproblémákkal küzdő emberek figyelmesen figyeljenek azokra az érzésekre, amelyeket a leírt műveletek végrehajtása során tapasztalnak. Kerülje az éles és erős fájdalmat (különösen görcsös, lövöldözős stb.). Ilyen esetekben a fizikai aktivitás megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni.