Særlige øvelser til at styrke lænden.

Så kære piger, vi fortsætter med at arbejde på os selv og lave vores smukke, flade, appetitlige, sexede kvindelige mave. I tidligere artikler brugte vi maksimalt af vores tid trykke, men abs er ikke alt. Professionel bodybuildere og praktikere, erfarne fitness modeller det er velkendt: for at bygge de perfekte mavemuskler er det ikke nok kun at pumpe mavemusklerne, mens man forsømmer lænden...

Husk strukturen af ​​vores muskelsystem, som vi talte om i det tilsvarende afsnit på vores hjemmeside. Hver muskelgruppe eksisterer ikke alene. I forbindelse med hinanden og tæt interagerende med hinanden danner de sammen med knoglerne noget lignende dække over, hvori alle vore indre organer.

Nu bliver det klart, at ved at pumpe en stærk mave op, men efterlade rygmusklerne uden ordentlig opmærksomhed, er det umuligt at danne en virkelig slank og tonet talje. Ud over den rent ydre, æstetiske effekt, styrkelse af lændemusklerne giver et meget markant praktisk resultat. Stærke rygmuskler skaber et udseende korset, som giver håndgribelig støtte til rygsøjlen. Det er takket være dette, at kroniske lændesmerter aftager og nogle gange forsvinder helt.

Maven og ryggen er ét! Du kan kun pumpe dem op sammen.

Der er kun én måde at styrke lændemusklerne på. Dens essens er at udsætte dem for regelmæssige cyklisk fysisk aktivitetved at udføre specialiserede øvelser for at styrke lænden. Men før vi går direkte videre til beskrivelsen af, hvordan man pumper musklerne i lænden, vil vi først fokusere på de enkleste anbefalinger. De skal overholdes, ellers kan sådanne aktiviteter forårsage mere skadeend at bringe reel fordel.

1. For det første, bevægelsesområde bør vælges strengt individuelt og naturligvis afhænge af niveauet af din fysiske tilstand og generelle helbred. I modsætning til hvad folk tror, ​​i dette tilfælde, smerte angiver ikke effektiviteten af ​​øvelserne. Helt modsat. Husk, at hvis bevægelser udføres med modstand, vil der være en positiv effekt, selvom amplituden af ​​bevægelser ikke er maksimal. Så gå ikke for langt i at anvende denne teknik.
2. For det andet, prøv undgå pludselige bevægelser, som ikke kun ikke øger effektiviteten af ​​træning, men praktisk talt kan føre til skade. Hvis bevægelser med en belastning udføres jævnt, vil dette kun øge dens effekt. Selvfølgelig vil du ikke være i stand til at løfte en tung vægt på denne måde, men det er ikke påkrævet her: du er ikke en vægtløfter på en sportsplatform. I dette tilfælde vil det nødvendige resultat, udtrykt i muskeltræthed, stadig blive opnået.

Nu kan du sikkert gå videre til beskrivelsen af ​​øvelser, som du med succes vil styrke ryggens lændemuskler. Vi præsenterer disse øvelser i rækkefølge stigende sværhedsgrad – fra mindre simpelt til mere arbejdskrævende. Denne tilgang giver dig mulighed for grundigt at forberede dine muskler til en stadigt stigende belastning og derved optimere din træningsproces.

1. Særlige øvelser til lænden:
2. Øvelse I
3. Øvelse II
4. Øvelse III
5. Øvelse IV

Særlige øvelser til lænden:

Øvelse I

1. Tag startpositionen: sænk dig ned på gulvet, og hvil dine håndflader og knæ på den ("på alle fire").
2. Løft samtidig din venstre arm og dermed dit højre ben, så de danner en enkelt linje og om muligt er parallelle med gulvet.
3. Hold denne statiske position i flere sekunder, og indtag derefter udgangspositionen.
4. Gør det samme, og skift din stilling - det vil sige med højre arm og venstre ben.

Øvelse II

1. Vores udgangsposition: læg dig på gulvet med forsiden nedad (på maven) og stræk armene foran dig, så håndfladerne er vendt nedad.
2. Løft blødt din venstre arm og dermed dit højre ben til den maksimalt mulige højde, hvor du ikke vil føle ubehag.
3. Hold denne statiske position i flere sekunder, og vend derefter jævnt tilbage til startpositionen.
4. Gør det samme med din højre arm og venstre ben.

^{Når du udfører øvelse I og II, anbefales det at starte med ti gentagelser i hver retning og gradvist fordoble dette tal over tid.}

Øvelse III

Denne øvelse er rettet mod at træne musklerne i lænden.

1. Tag din startposition: læg dig vandret på maven, og stræk også armene langs kroppen.
2. Løft blødt, uden at rykke, den øverste halvdel af din krop til den maksimalt tilgængelige højde.
3. Hold denne statiske position i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
4. Gentag bevægelsen i cyklussen det nødvendige antal gange.

Denne øvelse er placeret til at træne musklerne placeret i den midterste del af ryggen.

1. I udgangspositionen: vandret på maven med armene strakt langs din torso, placer en pude eller hård pude under bækkenet.
2. Løft jævnt, uden at rykke, din overkrop så højt som muligt.
3. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter jævnt tilbage til startpositionen.
4. Gentag bevægelsen i cyklussen det nødvendige antal gange.

Den beskrevne øvelse adskiller sig kun fra den foregående ved, at den skyldes brugen af ​​en pude amplituden stiger bevægelser og derfor fysisk aktivitet.

Når du kan lave tyve øvelser uden større besvær, kan du tilføje en ekstra pude.

Hvis du udfører øvelse III og IV på egen hånd, så skal dine hæle hvile mod noget solidt, men hvis med en sparringspartner, så kan han holde dine ben.

Glem ikke, at øvelser for lænden i forbindelse med dette afsnit kun spiller en understøttende rolle. Vores hovedopgave er at pumpe mavemusklerne op og skabe en flad mave. Vær derfor hovedopmærksom ikke på din ryg, men på at arbejde på dine mavemuskler.

Nå, nu ved du, hvordan du skal pumpe dine lændemuskler op, men husk den vigtigste regel - sikkerhed kommer først! Når du udfører nøglebevægelser for rygmusklerne, skal du være særligt forsigtig som vores rygrad er en af ​​de mest sårbare knudepunkter i den menneskelige krop. Det er allerede blevet sagt ovenfor om forskellige typer smerter i musklerne. Folk, der har rygproblemer, bør lytte nøje til de fornemmelser, de oplever, når de udfører de beskrevne handlinger. Undgå skarpe og stærke smerter (især krampagtig, skydning osv.). I sådanne tilfælde anbefales det at konsultere din læge, før du starter fysisk aktivitet.