Aşağı arxanı gücləndirmək üçün xüsusi məşqlər.

Beləliklə, əziz qızlar, öz üzərimizdə işləməyə və gözəl, düz, iştahaaçan, seksual qadın qarnımızı etməyə davam edirik. Əvvəlki yazılarda maksimum vaxtımızı ayırdıq basın, lakin qarın əzələləri hər şey deyil. Peşəkar bədən tərbiyəçiləri və praktikantlar, təcrübəli fitnes modelləri hamıya məlumdur: mükəmməl qarın əzələlərini qurmaq üçün bel nahiyəsini laqeyd qoyaraq yalnız qarın əzələlərini pompalamaq kifayət deyil...

Veb saytımızın müvafiq bölməsində bəhs etdiyimiz əzələ sistemimizin quruluşunu xatırlayın. Hər bir əzələ qrupu öz-özünə mövcud deyil. Bir-biri ilə əlaqə quraraq və bir-biri ilə sıx əlaqə quraraq, sümüklərlə birlikdə bənzər bir şey əmələ gətirirlər qapaq, olan bütün bizim daxili orqanlar.

İndi aydın olur ki, güclü bir qarın əzələsini pompalayaraq, lakin arxa əzələləri lazımi diqqət olmadan tərk edərək, həqiqətən incə və tonlanmış bir bel yaratmaq mümkün deyil. Sırf xarici, estetik təsirə əlavə olaraq, bel əzələlərinin gücləndirilməsi çox əhəmiyyətli praktik nəticə verir. Güclü arxa əzələlər bir görünüş yaradır korset, onurğaya maddi dəstək verən. Məhz bunun sayəsində xroniki bel ağrıları azalır və bəzən tamamilə yox olur.

Mədə və arxa birdir! Onları yalnız birlikdə pompalaya bilərsiniz.

Bel əzələlərini gücləndirməyin yalnız bir yolu var. Onun mahiyyəti onları müntəzəm olaraq ifşa etməkdir dövri fiziki fəaliyyətaşağı arxa gücləndirmək üçün xüsusi məşqlər etməklə. Bununla birlikdə, aşağı arxa əzələlərini necə pompalayacağınızın təsvirinə birbaşa keçməzdən əvvəl ilk növbədə ən sadə tövsiyələrə diqqət yetirəcəyik. Onlar müşahidə edilməlidir, əks halda bu cür fəaliyyətlər səbəb ola bilər daha çox zərərdaha real fayda gətirir.

1. İlk olaraq, hərəkət diapazonu ciddi şəkildə fərdi olaraq seçilməlidir və təbii olaraq fiziki vəziyyətinizin və ümumi sağlamlığınızın səviyyəsindən asılıdır. Məşhur inancın əksinə olaraq, bu halda ağrı məşqlərin effektivliyini göstərmir. Tam əksinə. Unutmayın ki, hərəkətlər müqavimətlə aparılırsa, hərəkətlərin amplitudası maksimum olmasa belə müsbət təsir olacaq. Odur ki, bu texnikanı tətbiq etməkdə çox uzağa getməyin.
2. İkincisi, cəhd edin qəfil hərəkətlərdən çəkinin, bu nəinki təlimin effektivliyini artırmır, həm də praktiki olaraq zədələnməyə səbəb ola bilər. Yüklə hərəkətlər rəvan yerinə yetirilərsə, bu, yalnız təsirini artıracaqdır. Əlbəttə ki, bu şəkildə çox ağırlıq qaldıra bilməyəcəksiniz, lakin burada bu tələb olunmur: siz idman platformasında ağır atlet deyilsiniz. Bu vəziyyətdə, əzələ yorğunluğunda ifadə edilən lazımi nəticə hələ də əldə ediləcəkdir.

İndi arxanın bel əzələlərini uğurla gücləndirəcək məşqlərin təsvirinə etibarlı şəkildə keçə bilərsiniz. Bu məşqləri ardıcıllıqla təqdim edirik artan çətinlik – daha az sadədən daha çox əmək tutumluya. Bu yanaşma əzələlərinizi daim artan yükə hərtərəfli hazırlamağa və bununla da məşq prosesinizi optimallaşdırmağa imkan verir.

1. Aşağı arxa üçün xüsusi məşqlər:
2. I məşq
3. II məşq
4. III məşq
5. IV məşq

Aşağı arxa üçün xüsusi məşqlər:

I məşq

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: yerə enin və ovuclarınızı və dizlərinizi üzərinə qoyun ("bütün dörd ayaqda" pozası).
2. Eyni zamanda sol qolunuzu və müvafiq olaraq sağ ayağınızı qaldırın ki, onlar tək bir xətt təşkil etsinlər və mümkünsə yerə paralel olsunlar.
3. Bu statik mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra hamar bir şəkildə başlanğıc mövqeyini götürün.
4. Eyni şeyi edin, mövqeyinizi dəyişdirin - yəni sağ qolunuz və sol ayağınızla.

II məşq

1. Başlanğıc mövqeyimiz: yerə uzanın, üzü aşağı (qarın üstə) və qollarınızı önünüzə uzatın ki, ovuclarınız aşağı çevrilsin.
2. Sol qolunuzu və müvafiq olaraq sağ ayağınızı narahatlıq hiss etməyəcəyiniz maksimum hündürlüyə qaldırın.
3. Bu statik mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Sağ qolunuz və sol ayağınızla da eyni şeyi edin.

^{I və II məşqləri yerinə yetirərkən, hər istiqamətdə on təkrarla başlamaq və zamanla bu rəqəmi tədricən ikiqat artırmaq tövsiyə olunur.}

III məşq

Bu məşq bel bölgəsində yerləşən əzələləri məşq etmək məqsədi daşıyır.

1. Başlanğıc mövqeyinizi götürün: qarnınıza üfüqi uzanın, həmçinin qollarınızı bədən boyunca uzatın.
2. Hamar bir şəkildə, əyilmədən, bədəninizin yuxarı yarısını maksimum əlçatan hündürlüyə qaldırın.
3. Bu statik mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Dövrdəki hərəkəti lazımi sayda təkrarlayın.

Bu məşq arxanın orta hissəsində yerləşən əzələləri məşq etmək üçün yerləşdirilir.

1. Başlanğıc vəziyyətdə: qarnınıza üfüqi olaraq qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın, çanaqınızın altına bir yastıq və ya sərt yastıq qoyun.
2. Yuxarı bədəninizi mümkün qədər yuxarı qaldırın.
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Dövrdəki hərəkəti lazımi sayda təkrarlayın.

Təsvir edilən məşq əvvəlkindən yalnız yastıq istifadəsi ilə fərqlənir amplituda artır hərəkətlər və buna görə də fiziki fəaliyyət.

Çox çətinlik çəkmədən iyirmi məşq edə bildikdən sonra ikinci bir yastıq əlavə edə bilərsiniz.

III və IV məşqləri özünüz yerinə yetirirsinizsə, dabanlarınız möhkəm bir şeyə söykənməlidir, amma əgər sparrinq tərəfdaşı ilə, sonra ayaqlarınızı tuta bilər.

Bu bölmənin kontekstində bel üçün məşqlərin yalnız köməkçi rol oynadığını unutmayın. Əsas vəzifəmiz qarın əzələlərini pompalamaq və düz bir mədə yaratmaqdır. Buna görə də, əsas diqqəti kürəyinizə deyil, qarın əzələlərinizlə işləməyə verin.

Yaxşı, indi aşağı arxa əzələlərinizi necə pompalayacağınızı bilirsiniz, amma ən vacib qaydanı xatırlayın - təhlükəsizlik ilk növbədədir! Arxa əzələlər üçün əsas hərəkətləri yerinə yetirərkən, bizim kimi xüsusilə diqqətli olun onurğa insan bədəninin ən həssas düyünlərindən biridir. Əzələlərdə müxtəlif növ ağrılar haqqında artıq yuxarıda deyilmişdir. Bel problemləri olan insanlar təsvir olunan hərəkətləri yerinə yetirərkən yaşadıqları hissləri diqqətlə dinləməlidirlər. Kəskin və şiddətli ağrılardan (xüsusilə spazmodik, atışma və s.) çəkinin. Belə hallarda fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.