Pemanasan

Pemanasan: mengapa diperlukan dan bagaimana melakukannya dengan benar

Pemanasan merupakan langkah wajib sebelum latihan fisik, yang membantu mempersiapkan tubuh menghadapi beban. Beberapa orang berpikir bahwa pemanasan hanya membuang-buang waktu, namun kenyataannya pemanasan memiliki sejumlah fitur penting dan bahkan tidak dapat dinegosiasikan. Pada artikel ini kita akan melihat mengapa pemanasan diperlukan dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Tugas utama pemanasan adalah mempersiapkan tubuh untuk bekerja. Jika Anda lalai melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan lebih lanjut, tubuh Anda akan terkena stres dan bahkan berisiko cedera. Selama pemanasan, Anda menempatkan tubuh Anda pada “kesiapan tempur”: sirkulasi darah dan metabolisme meningkat, meningkatkan produksi energi; viskositas otot menurun, elastisitasnya meningkat; sendi menerima sejumlah tambahan yang disebut cairan sinovial - sejenis pelumas sendi yang mengurangi gesekan selama gerakan.

Pemanasan bisa berbeda-beda tergantung jenis olahraga yang akan Anda lakukan. Misalnya jika Anda akan melakukan senam kardio, maka pemanasannya bisa berupa lari di tempat, squat, lunge, dll. Jika Anda akan melakukan latihan peregangan, maka pemanasan sebaiknya lebih fokus pada peregangan otot. Namun bagaimanapun juga, pemanasan harus dimulai dengan gerakan lambat untuk mengencangkan otot secara bertahap.

Kami menawarkan kepada Anda serangkaian latihan sederhana yang cukup mampu Anda lakukan sendiri jika Anda melakukan kebugaran di rumah, atau jika Anda ingin pagi Anda ceria dan aktif.

Mulailah dengan musik. Melodi yang ceria dan ceria akan membangkitkan keinginan untuk bergerak, memberi kekuatan dan energi. Setelah itu, lanjutkan ke latihan pernapasan. Posisi awal - kaki dibuka selebar bahu. Jongkok sedikit dan berdiri dengan tangan terangkat, tarik napas dalam-dalam 3-4 kali dan buang napas melalui mulut. Terjadi semacam ventilasi pada paru-paru kita.

Sekarang mari kita pemanasan persendian kita dengan bantuan senam sendi, yang bertujuan tidak hanya untuk mengencangkan otot, tetapi juga untuk meningkatkan rentang gerak pada persendian. Senam sendi adalah segala macam gerakan melingkar pada persendian tangan, siku, bahu, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Lakukan 6-8 gerakan memutar ke satu arah dan 6-8 ke arah lain untuk setiap sendi. Jika Anda memiliki masalah dengan persendian Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Setelah senam sendi, kita beralih ke latihan peregangan otot. Mulailah dengan latihan sederhana seperti membungkuk ke depan, ke belakang, dan ke samping, yang akan membantu meregangkan otot punggung, pinggul, dan kaki. Kemudian kita beralih ke latihan peregangan kaki, squat, lunge, dll. Penting untuk diingat bahwa peregangan harus lembut dan tidak terlalu tajam agar tidak merusak otot.

Anda juga dapat melakukan beberapa latihan koordinasi dan keseimbangan sederhana sebelum berolahraga. Misalnya berdiri dengan satu kaki, angkat kaki lainnya ke atas, pegang lutut atau pergelangan kaki. Ini akan membantu mempersiapkan sistem saraf untuk latihan yang lebih kompleks.

Terakhir, jangan lupa melakukan peregangan setelah berolahraga. Setelah berolahraga, otot menjadi tegang dan perlu peregangan untuk pemulihan dan relaksasi. Regangkan setiap kelompok otot selama 15-30 detik dan ulangi latihan beberapa kali.

Kesimpulannya, pemanasan bukan sekadar formalitas, melainkan tahapan penting persiapan aktivitas fisik. Ini membantu mengurangi risiko cedera, meningkatkan efektivitas latihan Anda, dan membuatnya lebih nyaman dan menyenangkan. Usahakan untuk tidak mengabaikan pemanasan dan lakukan secara rutin sebelum latihan fisik.

Pemanasan - prinsip dasar dan manfaat bagi pemula.

Bukan rahasia lagi bahwa sangat penting untuk melakukan pemanasan otot dengan benar sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun. Latihan pemanasan dapat meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh, meningkatkan detak jantung, dan mempersiapkan persendian untuk menghadapi peningkatan stres. Pada artikel kali ini kita akan membahas tentang cara melakukan pemanasan yang benar untuk gym, latihan olahraga, atau hanya untuk di rumah.

Cara menentukan jenis pemanasan

Pemanasan sebaiknya dilakukan secara rutin - sebelum dan sesudah latihan (untuk mengurangi risiko cedera dan robekan). Volume dan durasi latihan menguleni secara langsung bergantung pada intensitas dan durasi aktivitas fisik yang akan datang. Sebelum ke ruang kardio, sebaiknya lakukan latihan ringan singkat, dan untuk latihan kekuatan, lakukan pemanasan untuk seluruh kelompok otot. Selama pemanasan Anda tidak boleh merasa lelah atau bekerja berlebihan. Di akhir latihan pemanasan, detak jantung akan melambat. Jika hal ini tidak terjadi, maka pelatihan tidak efektif. Latihan pemanasan sederhana yang teratur meningkatkan aliran darah, meningkatkan fleksibilitas sendi, dan mencegah cedera. Latihan kardio secara teratur dan latihan kekuatan berkala melatih sistem kardiovaskular. Ini meningkatkan daya tahan dan kinerja atletik. Olahraga teratur menyebabkan pemulihan lebih cepat selama rehabilitasi setelah cedera dan penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Mari kita lihat lebih dekat cara melakukan pemanasan yang benar.

Awal