Zahřát

Zahřívání: proč je to potřeba a jak to udělat správně

Zahřátí je povinným krokem před fyzickým cvičením, které pomáhá připravit tělo na zátěž. Někteří lidé si myslí, že zahřívání je ztráta času, ale ve skutečnosti má řadu důležitých a dokonce nesmlouvavých vlastností. V tomto článku se podíváme na to, proč je zahřívání potřeba a jak to udělat správně.

Hlavním úkolem zahřátí je připravit tělo na práci. Pokud zanedbáte rozcvičku před provedením dalších cviků, vystavujete své tělo stresu a dokonce riskujete zranění. Během rozcvičky uvedete své tělo do „bojové pohotovosti“: zlepší se krevní oběh a metabolismus, podpoří se tvorba energie; viskozita svalů klesá, jejich elasticita se zvyšuje; klouby dostávají další množství tzv. synoviální tekutiny – jakési mazivo pro klouby, které snižuje tření při pohybu.

Zahřívání se může lišit v závislosti na typu cvičení, které se chystáte dělat. Například, pokud se chystáte dělat kardio cvičení, pak může zahřívání sestávat z běhu na místě, dřepů, výpadů atd. Pokud budete cvičit protahovací cviky, pak by měla být rozcvička zaměřena spíše na protažení svalů. Ale v každém případě by zahřívání mělo začít pomalými pohyby, aby se svaly postupně zpevnily.

Nabízíme vám jednoduchý soubor cviků, které jste schopni dělat sami, pokud cvičíte doma, nebo chcete, aby vaše ráno bylo veselé a aktivní.

Začněte s hudbou. Veselá, hravá melodie probudí chuť k pohybu, dodá sílu a energii. Poté pokračujte k dechovým cvičením. Výchozí pozice – chodidla na šířku ramen. Trochu si dřepněte a postavte se s rukama vzhůru, 3-4 zhluboka se nadechněte a vydechněte ústy. Dochází k jakési ventilaci našich plic.

Nyní si rozcvičme klouby pomocí kloubní gymnastiky zaměřené nejen na tonizaci svalů, ale také na zvýšení rozsahu pohybu v kloubech. Kloubní gymnastika je všemožné krouživé pohyby v kloubech rukou, loktů, ramen, kotníků, kolenních a kyčelních kloubů. Proveďte 6-8 krouživých pohybů v jednom směru a 6-8 v druhém směru pro každý kloub. Pokud máte nějaké problémy s klouby, určitě se poraďte se svým lékařem.

Po společné gymnastice přecházíme na cvičení na protahování svalů. Začněte jednoduchými cviky, jako jsou předklony, záklony a záklony, které pomohou protáhnout svaly zad, boků a nohou. Poté přejdeme ke cvikům na protahování nohou, dřepy, výpady atd. Je důležité si uvědomit, že strečink by měl být jemný a ne příliš ostrý, aby nedošlo k poškození svalů.

Před tréninkem můžete také provést několik jednoduchých koordinačních a balančních cvičení. Například, když stojíte na jedné noze, zvedněte druhou nohu nahoru a držte koleno nebo kotník. To pomůže připravit nervový systém na složitější cvičení.

V neposlední řadě se po tréninku nezapomeňte protáhnout. Po cvičení jsou svaly napjaté a potřebují protažení pro zotavení a uvolnění. Protahujte každou svalovou skupinu po dobu 15-30 sekund a cvičení několikrát opakujte.

Závěrem lze říci, že rozcvička není jen formalita, ale důležitá fáze přípravy na fyzickou aktivitu. Pomáhá snižovat riziko zranění, zvyšuje efektivitu vašeho tréninku a dělá ho pohodlnějším a příjemnějším. Snažte se nezanedbávat rozcvičku a provádějte ji pravidelně před fyzickým výkonem.

Rozcvička – základní principy a výhody pro začátečníky.

Není žádným tajemstvím, že před jakoukoliv fyzickou aktivitou je velmi důležité správně zahřát svaly. Zahřívací cvičení může zlepšit krevní oběh v těle, zvýšit srdeční frekvenci a připravit klouby na zvýšenou zátěž. V tomto článku si povíme, jak se správně rozcvičit do posilovny, na sportovní trénink, nebo jen tak na doma.

Jak určit typ zahřívání

Zahřátí by mělo být prováděno pravidelně – před a po tréninku (pro snížení rizika zranění a natržení). Objem a trvání hnětacích cvičení přímo závisí na intenzitě a trvání nadcházející fyzické aktivity. Před odchodem do kardio sálu byste si měli udělat krátký lehký trénink a pro silový trénink zahřátí všech svalových skupin. Během zahřívání byste se neměli cítit unavení nebo přetížení. Na konci zahřívacích cvičení by se srdeční frekvence měla zpomalit. Pokud se tak nestane, pak je trénink neúčinný. Pravidelná jednoduchá zahřívací cvičení zlepšují průtok krve, zvyšují flexibilitu kloubů a předcházejí zraněním. Pravidelný kardio trénink a periodický silový trénink trénuje kardiovaskulární systém. To zlepšuje vytrvalost a sportovní výkon. Pravidelné cvičení vede k rychlejší rekonvalescenci při rehabilitaci po úrazech a onemocněních pohybového aparátu.

Pojďme se blíže podívat na to, jak se správně rozcvičit.

Začátek