Lämmitellä

Lämmittely: miksi sitä tarvitaan ja miten se tehdään oikein

Lämmittely on pakollinen vaihe ennen fyysistä harjoittelua, mikä auttaa valmistamaan kehoa kuormitukseen. Jotkut ihmiset ajattelevat, että lämpeneminen on ajanhukkaa, mutta itse asiassa siinä on useita tärkeitä ja jopa ei-neuvoteltavia ominaisuuksia. Tässä artikkelissa tarkastellaan, miksi lämmittelyä tarvitaan ja miten se tehdään oikein.

Lämmittelyn päätehtävä on valmistaa keho työhön. Jos laiminlyöt lämmittelyn ennen lisäharjoituksia, altistat kehosi stressille ja jopa loukkaantumisvaaran. Lämmittelyn aikana asetat kehosi "taisteluvalmiuteen": verenkierto ja aineenvaihdunta paranevat, mikä edistää energiantuotantoa; lihasten viskositeetti laskee, niiden elastisuus kasvaa; nivelet saavat lisämäärän niin sanottua nivelnestettä - eräänlaista nivelten voiteluainetta, joka vähentää kitkaa liikkeen aikana.

Lämmittely voi vaihdella riippuen harjoituksesta, jota aiot tehdä. Jos esimerkiksi aiot tehdä kardioharjoituksia, lämmittely voi koostua paikallaan juoksemisesta, kyykkyistä, syöksyistä jne. Jos aiot tehdä venytysharjoituksia, lämmittelyn tulisi keskittyä enemmän lihasten venyttämiseen. Mutta joka tapauksessa lämmittely tulisi aloittaa hitailla liikkeillä lihasten asteittaiseksi sävyttämiseksi.

Tarjoamme sinulle yksinkertaisen harjoitussarjan, jota pystyt tekemään itsekin, jos treenaat kotona tai haluat aamusi olevan iloinen ja aktiivinen.

Aloita musiikilla. Iloinen, leikkisä melodia herättää halun liikkua, antaa voimaa ja energiaa. Tämän jälkeen jatka hengitysharjoituksiin. Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä. Kyykkyssä hieman ja seisoen kädet ylhäällä, hengitä 3-4 syvään ja hengitä ulos suun kautta. Tapahtuu eräänlainen keuhkojemme tuuletus.

Lämmitetään nyt niveliämme nivelvoimistelulla, jonka tarkoituksena on paitsi virkistää lihaksia myös lisätä nivelten liikelaajuutta. Nivelvoimistelu on kaikenlaisia ​​ympyräliikkeitä käsien, kyynärpäiden, hartioiden, nilkan, polven ja lonkan nivelissä. Tee jokaiselle nivelelle 6-8 ympyräliikettä yhteen suuntaan ja 6-8 toiseen suuntaan. Jos sinulla on ongelmia nivelissäsi, muista ottaa yhteyttä lääkäriisi.

Nivelvoimistelun jälkeen siirrytään lihasten venytysharjoituksiin. Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla, kuten eteen-, taaksepäin- ja sivutaivutuksilla, jotka auttavat venyttämään selän, lantion ja jalkojen lihaksia. Sitten siirrytään jalkojen venytysharjoituksiin, kyykkyihin, syöksyksiin jne. On tärkeää muistaa, että venytyksen tulee olla lempeää eikä liian terävää, jotta lihakset eivät vahingoitu.

Voit myös tehdä yksinkertaisia ​​koordinaatio- ja tasapainoharjoituksia ennen harjoittelua. Esimerkiksi seisoessasi yhdellä jalalla nosta toinen jalka ylös pitäen polvea tai nilkkaa. Tämä auttaa valmistamaan hermostoa monimutkaisempiin harjoituksiin.

Lopuksi, älä unohda venytellä harjoituksen jälkeen. Harjoituksen jälkeen lihakset ovat jännittyneet ja tarvitsevat venytystä palautumiseen ja rentoutumiseen. Venytä jokaista lihasryhmää 15-30 sekuntia ja toista harjoitukset useita kertoja.

Lopuksi totean, että lämmittely ei ole vain muodollisuus, vaan tärkeä vaihe fyysiseen toimintaan valmistautumisessa. Se auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, ​​lisäämään harjoittelun tehokkuutta ja tekemään siitä mukavampaa ja nautinnollisempaa. Älä unohda lämmittelyä ja tee se säännöllisesti ennen fyysistä harjoittelua.

Lämmittely - perusperiaatteet ja edut aloittelijoille.

Ei ole mikään salaisuus, että on erittäin tärkeää lämmittää lihakset kunnolla ennen fyysistä toimintaa. Lämmittelyharjoitukset voivat parantaa kehon verenkiertoa, nostaa sykettä ja valmistaa niveliä lisääntyvään rasitukseen. Tässä artikkelissa puhumme kuinka lämmitellä kunnolla kuntosalille, urheiluharjoitteluun tai vain kotiin.

Kuinka määrittää lämmittelyn tyyppi

Lämmittely tulee tehdä säännöllisesti - ennen harjoittelua ja sen jälkeen (vammojen ja repeytymien riskin vähentämiseksi). Vaivausharjoitusten määrä ja kesto riippuvat suoraan tulevan fyysisen toiminnan intensiteetistä ja kestosta. Ennen kardiohuoneeseen menoa kannattaa tehdä lyhyt kevyt harjoitus ja voimaharjoitteluun lämmittely kaikille lihasryhmille. Lämmittelyn aikana sinun ei pitäisi olla väsynyt tai ylikuormitettu. Lämmittelyharjoituksen lopussa sykkeen tulee hidastua. Jos näin ei tapahdu, koulutus on tehoton. Säännölliset yksinkertaiset lämmittelyharjoitukset parantavat verenkiertoa, lisäävät nivelten joustavuutta ja ehkäisevät vammoja. Säännöllinen kardioharjoittelu ja säännöllinen voimaharjoittelu harjoittavat sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tämä parantaa kestävyyttä ja urheilullista suorituskykyä. Säännöllinen harjoittelu johtaa nopeampaan palautumiseen kuntoutuksen aikana vammojen ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksien jälkeen.

Katsotaanpa tarkemmin, kuinka lämmittää oikein.

Alku