Riscaldamento

Riscaldamento: perché è necessario e come farlo correttamente

Il riscaldamento è un passaggio obbligatorio prima dell'esercizio fisico, che aiuta a preparare il corpo al carico. Alcune persone pensano che il riscaldamento sia una perdita di tempo, ma in realtà ha una serie di caratteristiche importanti e persino non negoziabili. In questo articolo vedremo perché è necessario il riscaldamento e come farlo correttamente.

Il compito principale del riscaldamento è preparare il corpo al lavoro. Se trascuri di riscaldarti prima di eseguire ulteriori esercizi, esponi il tuo corpo allo stress e rischi persino di infortuni. Durante il riscaldamento si mette il corpo in “prontezza al combattimento”: la circolazione sanguigna e il metabolismo migliorano, favorendo la produzione di energia; la viscosità muscolare diminuisce, la loro elasticità aumenta; le articolazioni ricevono una quantità aggiuntiva del cosiddetto liquido sinoviale, una sorta di lubrificante per le articolazioni che riduce l'attrito durante il movimento.

Il riscaldamento può variare a seconda del tipo di esercizio che intendi svolgere. Ad esempio, se hai intenzione di fare esercizi cardio, il riscaldamento può consistere in corsa sul posto, squat, affondi, ecc. Se hai intenzione di fare esercizi di stretching, il riscaldamento dovrebbe essere più focalizzato sullo stretching dei muscoli. Ma in ogni caso il riscaldamento dovrebbe iniziare con movimenti lenti per tonificare gradualmente i muscoli.

Ti offriamo una semplice serie di esercizi che sei perfettamente in grado di fare da solo se fai fitness a casa o se vuoi che la tua mattinata sia allegra e attiva.

Inizia con la musica. Una melodia allegra e giocosa risveglierà la voglia di muoversi, darà forza ed energia. Successivamente, procedi con gli esercizi di respirazione. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati un po' e alzati con le braccia alzate, fai 3-4 respiri profondi ed espira attraverso la bocca. Si verifica una sorta di ventilazione dei nostri polmoni.

Ora riscaldiamo le nostre articolazioni con l'aiuto della ginnastica articolare, mirata non solo a tonificare i muscoli, ma anche ad aumentare l'ampiezza di movimento delle articolazioni. La ginnastica articolare comprende tutti i tipi di movimenti circolari nelle articolazioni delle mani, dei gomiti, delle spalle, della caviglia, del ginocchio e dell'anca. Esegui 6-8 movimenti circolari in una direzione e 6-8 nell'altra direzione per ciascuna articolazione. Se hai problemi alle articolazioni, assicurati di consultare il tuo medico.

Dopo la ginnastica articolare si passa agli esercizi di allungamento muscolare. Inizia con esercizi semplici come piegamenti in avanti, all'indietro e laterali, che ti aiuteranno ad allungare i muscoli della schiena, dei fianchi e delle gambe. Poi si passa agli esercizi di stretching delle gambe, squat, affondi, ecc. È importante ricordare che l'allungamento deve essere delicato e non troppo brusco, per non danneggiare i muscoli.

Puoi anche fare alcuni semplici esercizi di coordinazione ed equilibrio prima dell'allenamento. Ad esempio, stando su una gamba, solleva l'altra gamba, tenendo il ginocchio o la caviglia. Ciò contribuirà a preparare il sistema nervoso per esercizi più complessi.

Infine, non dimenticare di fare stretching dopo l'allenamento. Dopo l'esercizio, i muscoli sono tesi e necessitano di allungamento per recuperare e rilassarsi. Allunga ciascun gruppo muscolare per 15-30 secondi e ripeti gli esercizi più volte.

In conclusione, il riscaldamento non è solo una formalità, ma un'importante fase di preparazione all'attività fisica. Aiuta a ridurre il rischio di infortuni, ad aumentare l'efficacia dell'allenamento e a renderlo più confortevole e divertente. Cerca di non trascurare il riscaldamento e di farlo regolarmente prima dell'esercizio fisico.

Riscaldamento: principi di base e vantaggi per i principianti.

Non è un segreto che sia molto importante riscaldare adeguatamente i muscoli prima di qualsiasi attività fisica. Gli esercizi di riscaldamento possono migliorare la circolazione sanguigna nel corpo, aumentare la frequenza cardiaca e preparare le articolazioni a un maggiore stress. In questo articolo parleremo di come riscaldarsi adeguatamente per la palestra, l'allenamento sportivo o semplicemente per casa.

Come determinare il tipo di riscaldamento

Il riscaldamento dovrebbe essere effettuato regolarmente, prima e dopo l'allenamento (per ridurre il rischio di lesioni e strappi). Il volume e la durata degli esercizi di impasto dipendono direttamente dall'intensità e dalla durata dell'attività fisica imminente. Prima di andare nella sala cardio, dovresti fare un breve allenamento leggero e, per l'allenamento della forza, un riscaldamento per tutti i gruppi muscolari. Durante il riscaldamento non dovresti sentirti stanco o sovraffaticato. Alla fine degli esercizi di riscaldamento, la frequenza cardiaca dovrebbe rallentare. Se ciò non accade, la formazione è inefficace. Semplici esercizi di riscaldamento regolari migliorano il flusso sanguigno, aumentano la flessibilità articolare e prevengono gli infortuni. L'allenamento cardio regolare e l'allenamento periodico della forza allenano il sistema cardiovascolare. Ciò migliora la resistenza e le prestazioni atletiche. L'esercizio fisico regolare porta ad un recupero più rapido durante la riabilitazione dopo infortuni e malattie del sistema muscolo-scheletrico.

Diamo uno sguardo più da vicino a come riscaldarsi correttamente.

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