Загрявка

Загряване: защо е необходимо и как да го направите правилно

Загрявката е задължителна стъпка преди физическо натоварване, която помага да се подготви тялото за натоварването. Някои хора смятат, че загряването е загуба на време, но всъщност има редица важни и дори неоспорими характеристики. В тази статия ще разгледаме защо е необходимо загряване и как да го направите правилно.

Основната задача на загряването е да подготви тялото за работа. Ако пренебрегнете загрявката, преди да изпълните по-нататъшни упражнения, излагате тялото си на стрес и дори рискувате да се нараните. По време на загряването поставяте тялото си в „бойна готовност“: кръвообращението и метаболизмът се подобряват, насърчавайки производството на енергия; мускулният вискозитет намалява, тяхната еластичност се увеличава; ставите получават допълнително количество така наречената синовиална течност - вид смазка за ставите, която намалява триенето по време на движение.

Загряването може да варира в зависимост от вида на упражнението, което ще правите. Например, ако ще правите кардио упражнения, тогава загрявката може да се състои от бягане на място, клекове, напади и т.н. Ако ще правите упражнения за разтягане, тогава загрявката трябва да е по-фокусирана върху разтягане на мускулите. Но във всеки случай загрявката трябва да започне с бавни движения, за да тонизирате постепенно мускулите.

Предлагаме ви прост набор от упражнения, които сте напълно способни да правите сами, ако тренирате фитнес у дома или ако искате сутринта ви да е весела и активна.

Започнете с музика. Весела, игрива мелодия ще събуди желанието за движение, ще даде сила и енергия. След това преминете към дихателни упражнения. Начална позиция - краката на ширината на раменете. Клекнете малко и се изправете с вдигнати ръце, поемете 3-4 дълбоки вдишвания и издишайте през устата. Получава се един вид вентилация на белите ни дробове.

Сега нека загреем ставите си с помощта на ставна гимнастика, насочена не само към тонизиране на мускулите, но и към увеличаване на обхвата на движение в ставите. Ставната гимнастика представлява всички видове кръгови движения в ставите на ръцете, лактите, раменете, глезените, коленните и тазобедрените стави. Извършете 6-8 кръгови движения в една посока и 6-8 в друга посока за всяка става. Ако имате проблеми със ставите, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.

След ставната гимнастика се преминава към упражнения за разтягане на мускулите. Започнете с прости упражнения като навеждания напред, назад и странични, които ще ви помогнат да разтегнете мускулите на гърба, бедрата и краката. След това преминаваме към упражнения за разтягане на краката, клекове, напади и т.н. Важно е да запомните, че разтягането трябва да е нежно и не прекалено рязко, за да не навредите на мускулите.

Можете също така да правите няколко прости упражнения за координация и баланс преди тренировка. Например, стоейки на един крак, повдигнете другия крак нагоре, като държите коляното или глезена. Това ще помогне за подготовката на нервната система за по-сложни упражнения.

И накрая, не забравяйте да се разтягате след тренировка. След тренировка мускулите са напрегнати и се нуждаят от разтягане за възстановяване и релаксация. Разтегнете всяка мускулна група за 15-30 секунди и повторете упражненията няколко пъти.

В заключение, загряването не е просто формалност, а важен етап от подготовката за физическа активност. Помага за намаляване на риска от нараняване, повишава ефективността на вашата тренировка и я прави по-удобна и приятна. Опитайте се да не пренебрегвате загряването и го правете редовно преди физически упражнения.

Загрявка – основни принципи и ползи за начинаещи.

Не е тайна, че е много важно правилно да загреете мускулите си преди всяка физическа активност. Упражненията за загряване могат да подобрят кръвообращението в тялото, да ускорят сърдечната честота и да подготвят ставите за повишен стрес. В тази статия ще говорим за това как правилно да загреем за фитнес, спортни тренировки или просто за вкъщи.

Как да определите вида на загрявката

Загрявката трябва да се прави редовно – преди и след тренировка (за да намалите риска от травми и разкъсвания). Обемът и продължителността на упражненията за месене директно зависят от интензивността и продължителността на предстоящата физическа активност. Преди да отидете в кардио залата, трябва да направите кратка лека тренировка, а за силова тренировка - загрявка за всички мускулни групи. По време на загрявката не трябва да се чувствате уморени или пренатоварени. В края на упражненията за загряване пулсът трябва да се забави. Ако това не се случи, тогава обучението е неефективно. Редовните прости упражнения за загряване подобряват притока на кръв, увеличават гъвкавостта на ставите и предотвратяват наранявания. Редовните кардио тренировки и периодичните силови тренировки тренират сърдечно-съдовата система. Това подобрява издръжливостта и спортните постижения. Редовните упражнения водят до по-бързо възстановяване по време на рехабилитация след наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат.

Нека разгледаме по-отблизо как правилно да се затоплим.

Начало