İstiləşmə

İstiləşmə: niyə lazımdır və bunu necə düzgün etmək olar

İstiləşmə bədəni yükə hazırlamağa kömək edən fiziki məşqdən əvvəl məcburi bir addımdır. Bəzi insanlar istiləşmənin vaxt itkisi olduğunu düşünür, amma əslində bir sıra vacib və hətta müzakirə olunmayan xüsusiyyətlərə malikdir. Bu yazıda istiləşmənin niyə lazım olduğunu və bunu necə düzgün edəcəyini nəzərdən keçirəcəyik.

İstiləşmənin əsas vəzifəsi bədəni işə hazırlamaqdır. Əlavə məşqlər etməzdən əvvəl istiləşməyə laqeyd yanaşsanız, bədəninizi stresə məruz qoyursunuz və hətta yaralanma riski daşıyırsınız. İstiləşmə zamanı bədəninizi "döyüş hazırlığına" qoyursunuz: qan dövranı və maddələr mübadiləsi yaxşılaşır, enerji istehsalını təşviq edir; əzələ viskozitesi azalır, onların elastikliyi artır; oynaqlar əlavə olaraq sözdə sinovial maye alır - hərəkət zamanı sürtünməni azaldan oynaqlar üçün bir növ sürtkü.

İstiləşmə, edəcəyiniz məşq növündən asılı olaraq dəyişə bilər. Məsələn, kardio məşqləri edəcəksinizsə, o zaman isinmə yerində qaçış, çömbəlmə, ağciyər və s. Əgər uzanma məşqləri edəcəksinizsə, o zaman istiləşmə daha çox əzələlərin uzanmasına yönəldilməlidir. Ancaq hər halda, istiləşmə əzələləri tədricən tonlandırmaq üçün yavaş hərəkətlərlə başlamalıdır.

Evdə fitneslə məşğul olursunuzsa və ya səhərinizin şən və aktiv keçməsini istəyirsinizsə, özünüz edə biləcəyiniz sadə məşqlər toplusunu sizə təqdim edirik.

Musiqi ilə başlayın. Şən, oynaq melodiya hərəkət etmək istəyini oyadır, güc və enerji verəcəkdir. Bundan sonra nəfəs məşqlərinə davam edin. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir az çömbələrək qollarınızı yuxarı qaldıraraq ayağa qalxın, 3-4 dərin nəfəs alın və ağzınızla nəfəs alın. Ağciyərlərimizin bir növ ventilyasiyası baş verir.

İndi təkcə əzələləri tonlamağa deyil, həm də oynaqlarda hərəkət diapazonunu artırmağa yönəlmiş birgə gimnastikanın köməyi ilə oynaqlarımızı qızdıraq. Birgə gimnastika əl, dirsək, çiyin, topuq, diz və omba oynaqlarında hər cür dairəvi hərəkətlərdir. Hər oynaq üçün bir istiqamətdə 6-8, digər istiqamətdə isə 6-8 dairəvi hərəkət edin. Oynaqlarınızla bağlı hər hansı probleminiz varsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.

Birgə gimnastikadan sonra əzələ dartma məşqlərinə keçirik. İrəli, arxaya və yan əyilmələr kimi sadə məşqlərlə başlayın ki, bu da arxa, omba və ayaqların əzələlərini uzatmağa kömək edəcək. Sonra ayaq gərmə məşqlərinə, çömbəlmə, ağciyər və s. Əzələlərə zərər verməmək üçün uzanmanın yumşaq və çox kəskin olmaması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir.

Məşqdən əvvəl bəzi sadə koordinasiya və tarazlıq məşqləri də edə bilərsiniz. Məsələn, bir ayağınızın üstündə durun, digər ayağınızı yuxarı qaldırın, dizinizi və ya topuğunuzu tutun. Bu, sinir sistemini daha mürəkkəb məşqlərə hazırlamağa kömək edəcəkdir.

Nəhayət, məşqdən sonra uzanmağı unutmayın. Məşqdən sonra əzələlər gərgindir və bərpa və istirahət üçün uzanmağa ehtiyac duyur. Hər bir əzələ qrupunu 15-30 saniyəyə uzatın və məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın.

Yekun olaraq qeyd edək ki, isinmə sadəcə bir rəsmiyyət deyil, fiziki fəaliyyətə hazırlığın mühüm mərhələsidir. Bu, zədə riskini azaltmağa, məşqinizin effektivliyini artırmağa və onu daha rahat və zövqlü etməyə kömək edir. İstiləşməni laqeyd etməməyə çalışın və fiziki məşqlərdən əvvəl bunu mütəmadi olaraq edin.

İstiləşmə - yeni başlayanlar üçün əsas prinsiplər və faydalar.

Heç kimə sirr deyil ki, hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən əvvəl əzələləri düzgün istiləşdirmək çox vacibdir. İstiləşmə məşqləri bədəndə qan dövranını yaxşılaşdıra, ürək dərəcəsini artıra və oynaqları artan stresə hazırlaya bilər. Bu yazıda idman zalı, idman məşqi və ya sadəcə evdə necə istiləşmək barədə danışacağıq.

İstiləşmə növünü necə təyin etmək olar

İstiləşmə mütəmadi olaraq aparılmalıdır - məşqdən əvvəl və sonra (yaralanma və göz yaşı riskini azaltmaq üçün). Yoğurma məşqlərinin həcmi və müddəti birbaşa qarşıdakı fiziki fəaliyyətin intensivliyindən və müddətindən asılıdır. Kardio otağına getməzdən əvvəl qısa bir yüngül məşq etməlisiniz və güc məşqləri üçün bütün əzələ qrupları üçün istiləşmə etməlisiniz. İstiləşmə zamanı özünüzü yorğun və ya həddindən artıq gərgin hiss etməməlisiniz. İstiləşmə məşqlərinin sonunda ürək dərəcəsi yavaşlamalıdır. Əgər bu baş vermirsə, o zaman təlim səmərəsizdir. Daimi sadə isinmə məşqləri qan axını yaxşılaşdırır, oynaqların elastikliyini artırır və xəsarətlərin qarşısını alır. Daimi ürək məşqləri və dövri güc məşqləri ürək-damar sistemini məşq edir. Bu, dözümlülüyü və atletik performansı artırır. Daimi məşq dayaq-hərəkət aparatının zədələri və xəstəliklərindən sonra reabilitasiya zamanı daha sürətli sağalmağa gətirib çıxarır.

Düzgün istiləşmənin necə olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Başlanğıc