Розминка

Розминка: навіщо вона потрібна і як її правильно робити

Розминка – обов'язковий етап перед фізичними вправами, що допомагає підготувати організм до навантаження. Деякі люди вважають, що розминка - це марна трата часу, але насправді вона має низку важливих і навіть непорушних особливостей. У цій статті ми розглянемо, навіщо потрібна розминка та як правильно її робити.

Основне завдання розминки – підготувати організм до роботи. Якщо ви нехтуєте розминкою перед виконанням подальших вправ, то піддаєте свій організм стрес і навіть ризикуєте отримати травму. Під час розминки ви приводите своє тіло в "бойову готовність": покращується кровообіг та обмін речовин, що сприяє виробленню енергії; знижується в'язкість м'язів, збільшується їхня еластичність; суглоби отримують додаткову кількість так званої синовіальної рідини - свого роду мастила для суглобів, що зменшує тертя під час руху.

Розминка може бути різною, залежно від типу фізичних вправ, які ви збираєтесь робити. Наприклад, якщо ви збираєтеся займатися кардіо-навантаженнями, то розминка може складатися з бігу на місці, присідань, випадів тощо. Якщо ж ви збираєтеся робити вправи на розтяжку, то розминка повинна бути наполегливою на розтяжку м'язів. Але в будь-якому випадку, розминка має починатися з повільних рухів, щоб поступово привести м'язи до тонусу.

Ми пропонуємо вам нехитрий комплекс вправ, який ви цілком здатні виконати самостійно, якщо ви займаєтеся фітнесом вдома, або якщо хочете, щоб ваш ранок був життєрадісним і активним.

Почніть із музики. Весела задерикувата мелодія пробудить бажання рухатися, додасть сил та енергії. Після цього переходьте до дихальної гімнастики. Початкове положення – ноги на ширині плечей. Трохи присідаючи і встаючи з підняттям рук нагору, зробіть 3-4 глибоких вдиху та видиху через рот. Відбувається своєрідна вентиляція наших легенів.

Тепер розігріємо наші суглоби за допомогою суглобової гімнастики, спрямованої як на приведення у тонус м'язів, а й у збільшення амплітуди руху на суглобах. Суглобова гімнастика - це всілякі кругові рухи в суглобах кистей рук, ліктів, плечей, гомілковостопних, колінних та кульшових суглобах. Виконуйте по 6-8 кругових рухів в один бік і 6-8 в інший бік кожного суглоба. Якщо у вас є якісь проблеми із суглобами, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Після суглобової гімнастики переходимо до вправ на розтяжку м'язів. Починайте з простих вправ, таких як нахили вперед, назад та в сторони, які допоможуть розім'яти м'язи спини, стегон та ніг. Потім переходимо до вправ на розтяжку ніг, присідань, випадів тощо. Важливо пам'ятати, що розтяжка має бути плавною і не надто різкою, щоб не пошкодити м'язи.

Крім того, перед тренуванням можна зробити кілька простих вправ на координацію та баланс. Наприклад, стоячи на одній нозі, піднімати іншу ногу вгору, тримаючись за коліно чи щиколотку. Це допоможе підготувати нервову систему до складніших вправ.

І нарешті, не забувайте про розтяжку після тренування. Після навантаження м'язи напружені і потребують розтяжки для відновлення та релаксації. Розтягуйте кожну групу м'язів на 15-30 секунд і повторюйте вправи кілька разів.

Насамкінець, розминка - це не просто формальність, а важливий етап підготовки до фізичного навантаження. Вона допомагає зменшити ризик отримання травми, збільшити ефективність тренування та зробити його більш комфортним та приємним. Намагайтеся не нехтувати розминкою та робіть її регулярно перед фізичними вправами.

Розминка – основні принципи та користь для новачків.

Не секрет, що дуже важливо правильно розігріти свої м'язи перед будь-якою фізичною активністю. Розминочні вправи дозволяють покращити кровообіг у тілі, підвищити частоту серцевих скорочень та підготувати суглоби до підвищених навантажень. У цій статті ми розповімо про те, як правильно провести розминку для тренажерного залу, спортивного тренування чи просто для дому.

Як визначити тип розминки

Розминку слід виконувати регулярно - перед тренуванням та після нього (для зниження ризику травм та розривів). Обсяг і тривалість вправ, що розминають, безпосередньо залежить від інтенсивності і тривалості майбутньої фізичної активності. Перед кардіо залом слід провести коротке легке тренування, а для силового навантаження – розминку на всі групи м'язів. Під час розминки ти не повинен відчувати втому чи надмірне фізичне навантаження. Після закінчення розминочних вправ пульс повинен сповільнитися. Якщо цього немає, то тренування неефективна. Регулярне проведення простих занять, що розігрівають, покращують кровотік, підвищують суглобову гнучкість, попереджають травми. Регулярне кардіотренування та періодичне силове навантаження тренують серцево-судинну систему. Завдяки цьому підвищується витривалість та спортивна результативність. Регулярні заняття призводять до швидшого відновлення під час реабілітації після травм та хвороб опорно-рухового апарату.

Як правильно проводити розминку розглянемо докладніше

Почина