Ζέσταμα

Προθέρμανση: γιατί χρειάζεται και πώς να το κάνετε σωστά

Η προθέρμανση είναι ένα υποχρεωτικό βήμα πριν από τη σωματική άσκηση, που βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για το φορτίο. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το ζέσταμα είναι χάσιμο χρόνου, αλλά στην πραγματικότητα έχει μια σειρά από σημαντικά έως και αδιαπραγμάτευτα χαρακτηριστικά. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε γιατί χρειάζεται προθέρμανση και πώς να το κάνουμε σωστά.

Το κύριο καθήκον της προθέρμανσης είναι η προετοιμασία του σώματος για εργασία. Εάν αμελήσετε να κάνετε προθέρμανση πριν εκτελέσετε περαιτέρω ασκήσεις, εκθέτετε το σώμα σας σε άγχος και ακόμη και κίνδυνο τραυματισμού. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, βάζετε το σώμα σας σε «αγωνιστική ετοιμότητα»: η κυκλοφορία του αίματος και ο μεταβολισμός βελτιώνονται, προάγοντας την παραγωγή ενέργειας. το ιξώδες των μυών μειώνεται, η ελαστικότητά τους αυξάνεται. οι αρθρώσεις λαμβάνουν μια επιπλέον ποσότητα του λεγόμενου αρθρικού υγρού - ένα είδος λιπαντικού για τις αρθρώσεις που μειώνει την τριβή κατά την κίνηση.

Η προθέρμανση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος της άσκησης που πρόκειται να κάνετε. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να κάνετε ασκήσεις καρδιο, τότε το ζέσταμα μπορεί να αποτελείται από τρέξιμο στη θέση του, squats, lunges κ.λπ. Εάν πρόκειται να κάνετε ασκήσεις διατάσεων, τότε το ζέσταμα θα πρέπει να επικεντρώνεται περισσότερο στο τέντωμα των μυών. Αλλά σε κάθε περίπτωση, το ζέσταμα πρέπει να ξεκινά με αργές κινήσεις για να τονωθούν σταδιακά οι μύες.

Σας προσφέρουμε ένα απλό σετ ασκήσεων που είστε αρκετά ικανοί να κάνετε μόνοι σας εάν κάνετε γυμναστική στο σπίτι ή εάν θέλετε το πρωί σας να είναι χαρούμενο και δραστήριο.

Ξεκινήστε με μουσική. Μια χαρούμενη, παιχνιδιάρικη μελωδία θα ξυπνήσει την επιθυμία για κίνηση, θα δώσει δύναμη και ενέργεια. Μετά από αυτό, προχωρήστε σε ασκήσεις αναπνοής. Θέση εκκίνησης - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάνοντας λίγο οκλαδόν και όρθιοι με τα χέρια ψηλά, πάρτε 3-4 βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε από το στόμα. Εμφανίζεται ένα είδος αερισμού των πνευμόνων μας.

Τώρα ας ζεστάνουμε τις αρθρώσεις μας με τη βοήθεια της γυμναστικής των αρθρώσεων, που στοχεύει όχι μόνο στην τόνωση των μυών, αλλά και στην αύξηση του εύρους κίνησης στις αρθρώσεις. Η γυμναστική στις αρθρώσεις είναι όλα τα είδη κυκλικών κινήσεων στις αρθρώσεις των χεριών, των αγκώνων, των ώμων, των αρθρώσεων του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου. Εκτελέστε 6-8 κυκλικές κινήσεις προς τη μία κατεύθυνση και 6-8 προς την άλλη κατεύθυνση για κάθε άρθρωση. Εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με τις αρθρώσεις σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Μετά τη γυμναστική των αρθρώσεων, προχωράμε σε ασκήσεις διάτασης μυών. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις όπως κάμψεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στο πλάι, που θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους μύες της πλάτης, των γοφών και των ποδιών σας. Στη συνέχεια προχωράμε σε ασκήσεις διάτασης ποδιών, squats, lunges κ.λπ. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διάταση πρέπει να είναι απαλή και όχι πολύ έντονη, ώστε να μην καταστρέφονται οι μύες.

Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις συντονισμού και ισορροπίας πριν από την προπόνησή σας. Για παράδειγμα, στέκεστε στο ένα πόδι, σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το γόνατο ή τον αστράγαλο. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία του νευρικού συστήματος για πιο σύνθετες ασκήσεις.

Τέλος, μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνησή σας. Μετά την άσκηση, οι μύες είναι τεντωμένοι και χρειάζονται διατάσεις για αποκατάσταση και χαλάρωση. Τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις ασκήσεις αρκετές φορές.

Συμπερασματικά, το ζέσταμα δεν είναι απλώς μια τυπική διαδικασία, αλλά ένα σημαντικό στάδιο προετοιμασίας για φυσική δραστηριότητα. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και την κάνει πιο άνετη και ευχάριστη. Προσπαθήστε να μην αμελείτε το ζέσταμα και να το κάνετε τακτικά πριν από τη σωματική άσκηση.

Προθέρμανση - βασικές αρχές και οφέλη για αρχάριους.

Δεν είναι μυστικό ότι είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνετε σωστά τους μυς σας πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και να προετοιμάσουν τις αρθρώσεις για αυξημένο στρες. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς να ζεσταθείτε σωστά για το γυμναστήριο, την αθλητική προπόνηση ή απλώς για το σπίτι.

Πώς να καθορίσετε τον τύπο της προθέρμανσης

Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται τακτικά - πριν και μετά την προπόνηση (για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών και δακρύων). Ο όγκος και η διάρκεια των ασκήσεων ζύμωσης εξαρτάται άμεσα από την ένταση και τη διάρκεια της επερχόμενης σωματικής δραστηριότητας. Πριν πάτε στην αίθουσα καρδιο, θα πρέπει να κάνετε μια σύντομη ελαφριά προπόνηση και για προπόνηση δύναμης, μια προθέρμανση για όλες τις μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης δεν πρέπει να νιώθετε κούραση ή υπερβολική καταπόνηση. Στο τέλος των ασκήσεων προθέρμανσης, ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να επιβραδυνθεί. Εάν αυτό δεν συμβεί, τότε η εκπαίδευση είναι αναποτελεσματική. Οι τακτικές απλές ασκήσεις προθέρμανσης βελτιώνουν τη ροή του αίματος, αυξάνουν την ευλυγισία των αρθρώσεων και αποτρέπουν τραυματισμούς. Η τακτική καρδιοπροπόνηση και η περιοδική προπόνηση δύναμης εκπαιδεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό βελτιώνει την αντοχή και την αθλητική απόδοση. Η τακτική άσκηση οδηγεί σε ταχύτερη ανάρρωση κατά την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς και ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να ζεσταθεί σωστά.

Αρχή