Ấm lên

Khởi động: tại sao cần thiết và làm thế nào để thực hiện đúng

Khởi động là bước bắt buộc trước khi tập thể dục, giúp cơ thể chuẩn bị cho tải trọng. Một số người cho rằng khởi động là lãng phí thời gian, nhưng thực tế nó có một số đặc điểm quan trọng, thậm chí không thể thương lượng được. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét lý do tại sao cần khởi động và làm thế nào để thực hiện đúng.

Nhiệm vụ chính của việc khởi động là chuẩn bị cho cơ thể làm việc. Nếu bạn lơ là khởi động trước khi thực hiện các bài tập tiếp theo, bạn sẽ khiến cơ thể bị căng thẳng và thậm chí có nguy cơ bị chấn thương. Trong quá trình khởi động, bạn đặt cơ thể vào trạng thái “sẵn sàng chiến đấu”: tuần hoàn máu và trao đổi chất được cải thiện, thúc đẩy quá trình sản sinh năng lượng; độ nhớt của cơ giảm, độ đàn hồi của chúng tăng lên; các khớp được nhận thêm một lượng gọi là dịch khớp - một loại chất bôi trơn cho khớp có tác dụng làm giảm ma sát khi vận động.

Khởi động có thể khác nhau tùy thuộc vào loại bài tập bạn sẽ thực hiện. Ví dụ: nếu bạn định tập các bài tập tim mạch, thì phần khởi động có thể bao gồm chạy tại chỗ, squats, lunges, v.v. Nếu bạn định thực hiện các bài tập giãn cơ thì việc khởi động nên tập trung hơn vào việc kéo căng cơ. Nhưng trong mọi trường hợp, quá trình khởi động nên bắt đầu bằng các động tác chậm để làm săn chắc dần các cơ.

Chúng tôi cung cấp cho bạn một bộ bài tập đơn giản mà bạn hoàn toàn có khả năng tự thực hiện nếu bạn tập thể dục tại nhà hoặc nếu bạn muốn buổi sáng của mình vui vẻ và năng động.

Bắt đầu với âm nhạc. Một giai điệu vui tươi, vui tươi sẽ đánh thức ham muốn vận động, tiếp thêm sức mạnh và năng lượng. Sau đó, tiến hành các bài tập thở. Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm một chút và đứng lên, giơ tay lên, hít thở sâu 3-4 lần và thở ra bằng miệng. Một loại thông gió của phổi của chúng ta xảy ra.

Bây giờ chúng ta hãy làm nóng các khớp của chúng ta với sự hỗ trợ của các bài tập thể dục khớp, không chỉ nhằm mục đích làm săn chắc cơ mà còn tăng phạm vi chuyển động ở các khớp. Thể dục khớp là tất cả các loại chuyển động tròn ở các khớp bàn tay, khuỷu tay, vai, mắt cá chân, khớp gối và khớp hông. Thực hiện 6-8 chuyển động tròn theo một hướng và 6-8 chuyển động theo hướng khác cho mỗi khớp. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với khớp, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Sau khi tập thể dục khớp, chúng ta chuyển sang các bài tập giãn cơ. Bắt đầu với các bài tập đơn giản như gập người về phía trước, phía sau và nghiêng sang một bên, sẽ giúp kéo căng các cơ ở lưng, hông và chân. Sau đó chúng ta chuyển sang các bài tập duỗi chân, squat, lunges, v.v. Điều quan trọng cần nhớ là động tác kéo giãn phải nhẹ nhàng và không quá mạnh để không làm tổn thương cơ.

Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập phối hợp và giữ thăng bằng đơn giản trước khi tập luyện. Ví dụ, đứng bằng một chân, nâng chân còn lại lên, giữ đầu gối hoặc mắt cá chân. Điều này sẽ giúp chuẩn bị hệ thần kinh cho các bài tập phức tạp hơn.

Cuối cùng, đừng quên giãn cơ sau khi tập luyện. Sau khi tập luyện, các cơ bị căng và cần được giãn cơ để phục hồi và thư giãn. Kéo căng từng nhóm cơ trong 15-30 giây và lặp lại bài tập nhiều lần.

Tóm lại, khởi động không chỉ là hình thức mà là một giai đoạn chuẩn bị quan trọng cho hoạt động thể chất. Nó giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng hiệu quả tập luyện của bạn và làm cho nó thoải mái và thú vị hơn. Cố gắng đừng bỏ qua việc khởi động và thực hiện thường xuyên trước khi tập thể dục.

Khởi động - nguyên tắc cơ bản và lợi ích cho người mới bắt đầu.

Không có gì bí mật rằng việc làm nóng cơ bắp đúng cách trước bất kỳ hoạt động thể chất nào là rất quan trọng. Các bài tập khởi động có thể cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, tăng nhịp tim và chuẩn bị cho các khớp xương ứng phó với căng thẳng gia tăng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về cách khởi động đúng cách khi tập gym, tập thể thao hoặc chỉ ở nhà.

Cách xác định loại khởi động

Việc khởi động nên được thực hiện thường xuyên - trước và sau khi tập luyện (để giảm nguy cơ chấn thương và rách). Khối lượng và thời gian của các bài tập nhào trực tiếp phụ thuộc vào cường độ và thời gian của hoạt động thể chất sắp tới. Trước khi đến phòng tập tim mạch, bạn nên tập một bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn và để rèn luyện sức mạnh thì khởi động cho tất cả các nhóm cơ. Trong quá trình khởi động, bạn không nên cảm thấy mệt mỏi hoặc gắng sức quá mức. Khi kết thúc bài tập khởi động, nhịp tim sẽ chậm lại. Nếu điều này không xảy ra thì việc đào tạo sẽ không hiệu quả. Các bài tập khởi động đơn giản thường xuyên giúp cải thiện lưu lượng máu, tăng tính linh hoạt của khớp và ngăn ngừa chấn thương. Tập luyện tim mạch thường xuyên và rèn luyện sức mạnh định kỳ sẽ rèn luyện hệ thống tim mạch. Điều này cải thiện sức bền và hiệu suất thể thao. Tập thể dục thường xuyên giúp phục hồi nhanh hơn trong quá trình phục hồi sau chấn thương và các bệnh về hệ cơ xương.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách làm ấm đúng cách.

Bắt đầu