Isınmak

Isınma: neden gerekli ve nasıl doğru şekilde yapılacağı

Isınma, vücudun yüke hazırlanmasına yardımcı olan fiziksel egzersizden önce zorunlu bir adımdır. Bazı insanlar ısınmanın zaman kaybı olduğunu düşünüyor ancak aslında ısınmanın bir takım önemli ve hatta tartışmasız özellikleri var. Bu yazıda ısınmanın neden gerekli olduğuna ve bunun nasıl doğru şekilde yapılacağına bakacağız.

Isınmanın asıl görevi vücudu çalışmaya hazırlamaktır. Daha fazla egzersiz yapmadan önce ısınmayı ihmal ederseniz vücudunuzu strese maruz bırakır ve hatta yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Isınma sırasında vücudunuzu “savaşa hazırlığa” sokarsınız: kan dolaşımı ve metabolizma iyileşir, enerji üretimi teşvik edilir; kas viskozitesi azalır, elastikiyeti artar; eklemler, hareket sırasında sürtünmeyi azaltan, eklemler için bir tür yağlayıcı olan sinovyal sıvı adı verilen ek bir miktar alır.

Isınma, yapacağınız egzersizin türüne göre değişiklik gösterebilir. Örneğin, kardiyo egzersizleri yapacaksanız ısınma, yerinde koşma, squat, hamle vb. içerebilir. Esneme egzersizleri yapacaksanız ısınmanın daha çok kasları germeye odaklanması gerekir. Ancak her durumda, kasları kademeli olarak güçlendirmek için ısınma yavaş hareketlerle başlamalıdır.

Evde fitness yapıyorsanız ya da sabahınızın neşeli ve aktif geçmesini istiyorsanız, size kendi başınıza da yapabileceğiniz basit bir egzersiz seti sunuyoruz.

Müzikle başlayın. Neşeli, eğlenceli bir melodi, hareket etme arzusunu uyandıracak, güç ve enerji verecektir. Bundan sonra nefes egzersizlerine geçin. Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık. Biraz çömelin ve kollarınız yukarıda ayağa kalkın, 3-4 derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Akciğerlerimizde bir nevi havalandırma meydana gelir.

Şimdi sadece kasları güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda eklemlerdeki hareket aralığını arttırmayı amaçlayan eklem jimnastiği yardımıyla eklemlerimizi ısıtalım. Eklem jimnastiği, ellerin, dirseklerin, omuzların, ayak bileğinin, diz ve kalça eklemlerinin eklemlerinde yapılan her türlü dairesel hareketlerdir. Her eklem için bir yönde 6-8, diğer yönde 6-8 dairesel hareket gerçekleştirin. Eklemlerinizde herhangi bir sorun varsa mutlaka doktorunuza danışın.

Eklem jimnastiğinin ardından kas germe egzersizlerine geçiyoruz. Sırt, kalça ve bacak kaslarınızı esnetmeye yardımcı olacak öne, arkaya ve yana eğilme gibi basit egzersizlerle başlayın. Daha sonra bacak germe egzersizlerine, squat'lara, hamlelere vb. geçiyoruz. Kaslara zarar vermemek için esnetmenin hafif olması ve çok keskin olmaması gerektiğini unutmamak önemlidir.

Ayrıca antrenmanınızdan önce bazı basit koordinasyon ve denge egzersizleri de yapabilirsiniz. Örneğin, tek ayak üzerinde dururken diğer bacağınızı dizinizi veya ayak bileğinizi tutarak yukarı kaldırın. Bu, sinir sistemini daha karmaşık egzersizler için hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Son olarak antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın. Egzersizden sonra kaslar gergindir ve iyileşme ve rahatlama için esnemeye ihtiyaç duyarlar. Her kas grubunu 15-30 saniye esnetin ve egzersizleri birkaç kez tekrarlayın.

Sonuç olarak ısınma sadece bir formalite değil, fiziksel aktiviteye hazırlığın önemli bir aşamasıdır. Yaralanma riskini azaltmaya, antrenmanınızın etkinliğini artırmaya, daha rahat ve keyifli hale getirmeye yardımcı olur. Isınmayı ihmal etmemeye çalışın ve fiziksel egzersizlerden önce düzenli olarak yapın.

Isınma – yeni başlayanlar için temel prensipler ve faydalar.

Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce kaslarınızı uygun şekilde ısıtmanın çok önemli olduğu bir sır değil. Isınma egzersizleri vücuttaki kan dolaşımını iyileştirebilir, kalp atış hızını artırabilir ve eklemleri artan strese hazırlayabilir. Bu yazıda spor salonu, spor antrenmanı veya sadece ev için nasıl düzgün şekilde ısınacağımız hakkında konuşacağız.

Isınma türü nasıl belirlenir

Isınma, antrenmandan önce ve sonra (yaralanma ve yırtılma riskini azaltmak için) düzenli olarak yapılmalıdır. Yoğurma egzersizlerinin hacmi ve süresi doğrudan yaklaşan fiziksel aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Kardiyo odasına gitmeden önce kısa bir hafif egzersiz yapmalı ve kuvvet antrenmanı için tüm kas gruplarına yönelik bir ısınma yapmalısınız. Isınma sırasında kendinizi yorgun veya aşırı eforlu hissetmemelisiniz. Isınma egzersizlerinin sonunda kalp atış hızının yavaşlaması gerekir. Bu olmazsa, eğitim etkisizdir. Düzenli basit ısınma egzersizleri kan akışını iyileştirir, eklem esnekliğini artırır ve yaralanmaları önler. Düzenli kardiyo antrenmanı ve periyodik kuvvet antrenmanı kardiyovasküler sistemi eğitir. Bu, dayanıklılığı ve atletik performansı artırır. Düzenli egzersiz, kas-iskelet sistemi yaralanmaları ve hastalıklarından sonra rehabilitasyon sırasında daha hızlı iyileşmeye yol açar.

Nasıl düzgün bir şekilde ısınacağına daha yakından bakalım.

Başlangıç