Come sono correlati il ​​volume e l'intensità del tuo allenamento fisico?

Nel fitness, nel bodybuilding, nel powerlifting, così come tra i sollevatori di pesi, i lottatori di braccio, i sollevatori di pesi e altri rappresentanti delle discipline di forza degli "sport di ferro", ci sono due concetti teorici estremamente importanti. Questa è la quantità di carico ricevuto durante l'allenamento e la sua intensità. Da cosa dipendono? Cosa influenzano? E come sono correlati il ​​volume e l'intensità del carico? – questo articolo sul nostro sito ti parlerà di tutto questo.

Principi metodologici per la formazione delle capacità di forza degli atleti.

Affinché i muscoli possano migliorare funzionalmente, devono essere stimolati qualitativamente dall'esterno, cioè posti in condizioni che li costringano effettivamente a compiere sforzi impressionanti. Queste condizioni sono:

1. I) intensificazione del regime di lavoro muscolare;
2. II) carico di allenamento;
3. III) la relazione tra lavoro muscolare e processi di recupero dell'organismo;
4. IV) aumento qualitativo e progressivo del carico.

Intensificazione del regime di lavoro muscolare. Il modo più universale ed efficace per intensificare il lavoro muscolare è attraverso tutti i tipi di movimenti di ponderazione (peso). In pratica vengono utilizzati a questo scopo:

1. pesi liberi (manubri, kettlebell, bilancieri);
2. simulatori;
3. espansori,
4. ammortizzatori;
5. proprio peso corporeo, ecc.

Si scopre che maggiore è il peso che sollevano i nostri muscoli, maggiore è la qualità della tensione che sviluppano. Tuttavia, solo la contrazione muscolare ottimale e forte con la sua ripetizione sistematica agisce come stimolo formativo. Il valore soglia (estremo) della stimolazione dell'allenamento per aumentare la forza muscolare non deve essere inferiore alla forza massima. Con la crescita della forza fisica dei muscoli, il valore soglia del livello di irritazione che può creare un effetto di allenamento aumenta e per gli atleti allenati ammonta all'80-95% del massimo massimo. Di conseguenza, lo sviluppo della forza richiede un aumento graduale dell'intensità dello stimolo.

L'incremento della forza dipende dal livello di forma fisica dell'atleta: meno preparato è l'atleta, più intenso sarà l'effettivo incremento della forza. Tuttavia, man mano che il livello di abilità aumenta, il tasso di aumento della forza diminuisce e ulteriori guadagni possono essere ottenuti solo utilizzando mezzi di intensità adeguata.

Si distinguono: I) quantitativo (volume) e II) qualitativo (intensità) - i parametri principali del carico di allenamento. Il volume caratterizza la quantità totale di lavoro svolto e il tempo impiegato su di esso e viene regolato (aumenta o diminuisce) modificando il numero di esercizi eseguiti o le loro ripetizioni/avvicinamenti, rispettivamente, verso l'alto o verso il basso.

L'intensità riflette l'intensità del funzionamento del nostro corpo in condizioni di allenamento. L’aumento dell’intensità può essere ottenuto in molti modi:

1. I) aumentare il peso del fardello,
2. II) aumentare la velocità dei movimenti,
3. III) ridurre le pause di riposo tra gli approcci successivi,
4. IV) sostituire alcuni esercizi di allenamento con altri significativamente efficaci, ecc.

Infatti, il volume e l'intensità del carico vengono decisi nel processo di allenamento compiti diversi. Pertanto, l’intensità riflette principalmente un aumento di tutti i tipi di capacità funzionali; mentre il volume impegna e stabilizza la ristrutturazione morfologica del corpo dell’atleta ad un livello nuovo e più serio. Tuttavia, il volume e l'intensità lo sono in qualche modo strettamente interconnessi. Infatti, svolgere una grande quantità di attività fisica è consentito solo a intensità moderata. E d'altra parte, un aumento significativo dell'intensità è possibile solo con una diminuzione significativa del suo volume.