Hvordan hænger volumen og intensiteten af ​​din fysiske træning sammen?

I fitness, bodybuilding, styrkeløft såvel som blandt vægtløftere, armbrydere, vægtløftere og andre repræsentanter for styrkedisciplinerne i "jernsport", er der to ekstremt vigtige teoretiske begreber. Dette er mængden af ​​belastning modtaget under træning og dens intensitet. Hvad er de afhængige af? Hvad påvirker de? Og hvordan hænger volumen og intensiteten af ​​belastningen sammen? – denne artikel på vores hjemmeside vil fortælle dig om alt dette.

Metodiske principper for dannelse af styrkeevner hos atleter.

For at musklerne kan forbedres funktionelt, skal de stimuleres kvalitativt udefra, det vil sige placeres under forhold, der faktisk tvinger dem til at yde en imponerende indsats. Disse betingelser er:

1. I) intensivering af muskelarbejdsregimet;
2. II) træningsbelastning;
3. III) forholdet mellem muskelarbejde og restitutionsprocesser i kroppen;
4. IV) kvalitativ, progressiv stigning i belastning.

Intensivering af muskelarbejdsregimet. Den mest universelle og effektive måde at intensivere muskelarbejde på er gennem alle former for vægtning (vægt)bevægelser. I praksis bruges følgende til dette:

1. frie vægte (håndvægte, kettlebells, vægtstænger);
2. simulatorer;
3. ekspandere,
4. stødabsorberende;
5. egen kropsvægt mv.

Det viser sig, at jo mere vægt vores muskler løfter, jo større kvalitet af spændinger udvikler de. Det er dog kun optimal stærk muskelkontraktion med dens systematiske gentagelse, der fungerer som træningsstimulans. Tærskelværdien (ekstrem) af træningsstimulering for at øge muskelstyrken bør ikke være mindre end maksimal styrke. Med væksten i den fysiske muskelstyrke stiger tærskelværdien for det irritationsniveau, der kan skabe en træningseffekt, og udgør for trænede atleter 80-95 % af det maksimale maksimum. Som følge heraf kræver udviklingen af ​​styrke en gradvis stigning i intensiteten af ​​stimulus.

Styrkeforøgelsen afhænger af atletens konditionsniveau: Jo mindre forberedt atleten er, jo mere intens er den faktiske styrkestigning. Men efterhånden som færdighedsniveauet stiger, falder hastigheden af ​​styrkeforøgelse, og yderligere gevinster kan kun opnås ved hjælp af midler med passende intensitet.

Der skelnes mellem følgende: I) kvantitativ (volumen) og II) kvalitativ (intensitet) - de vigtigste parametre for træningsbelastningen. Volumen karakteriserer den samlede mængde af udført arbejde og den tid, der bruges på det og reguleres (øger eller falder) ved at ændre henholdsvis antallet af udførte øvelser eller deres gentagelser/tilgange op eller ned.

Intensitet afspejler intensiteten af ​​vores krops funktion under træningsforhold. Øget intensitet kan opnås på mange måder:

1. I) at øge vægten af ​​byrden,
2. II) øge hastigheden af ​​bevægelser,
3. III) reduktion af hvilepauser mellem efterfølgende tilgange,
4. IV) udskiftning af nogle træningsøvelser med andre, der er væsentligt effektive mv.

Faktisk bestemmes mængden og intensiteten af ​​belastningen i træningsprocessen forskellige opgaver. Intensiteten afspejler således hovedsageligt en stigning i alle slags funktionelle kapaciteter; mens volumen engagerer og stabiliserer den morfologiske omstrukturering af atletens krop på et nyt, mere seriøst niveau. Lydstyrken og intensiteten er dog på en eller anden måde tæt forbundet. Faktisk er det kun tilladt at udføre en stor mængde fysisk aktivitet ved moderat intensitet. Og på den anden side er en betydelig stigning i intensiteten kun mulig med et betydeligt fald i dens volumen.