Miten fyysisen harjoittelusi volyymi ja intensiteetti liittyvät toisiinsa?

Fitnessissä, kehonrakennuksessa, voimanostossa sekä painonnostajien, käsivarsien, painonnostajien ja muiden "rautaurheilun" voimalajien edustajien keskuudessa on kaksi erittäin tärkeää teoreettista käsitettä. Tämä on harjoituksen aikana saadun kuormituksen määrä ja sen intensiteetti. Mistä ne riippuvat? Mihin ne vaikuttavat? Ja miten kuorman voimakkuus ja voimakkuus liittyvät toisiinsa? – tämä artikkeli verkkosivuillamme kertoo sinulle kaikesta tästä.

Metodologiset periaatteet urheilijoiden voimakyvyn muodostamiseksi.

Jotta lihakset kehittyisivät toiminnallisesti, niitä on stimuloitava laadullisesti ulkopuolelta, eli asetettava olosuhteisiin, jotka todella pakottavat ne tekemään vaikuttavia ponnisteluja. Nämä ehdot ovat:

1. I) lihastyöohjelman tehostaminen;
2. II) harjoituskuormitus;
3. III) lihastyön ja kehon palautumisprosessien välinen suhde;
4. IV) laadullinen, progressiivinen kuormituksen kasvu.

Lihastyöohjelman tehostaminen. Yleisin ja tehokkain tapa tehostaa lihastyötä on kaikenlaiset paino- (paino)liikkeet. Käytännössä tähän käytetään seuraavia:

1. vapaat painot (käsipainot, kahvakuulat, tankot);
2. simulaattorit;
3. laajentimet,
4. iskunvaimentimet;
5. oma paino jne.

Osoittautuu, että mitä enemmän painoa lihaksemme nostavat, sitä korkeampi on niiden jännitys. Kuitenkin vain optimaalisen voimakas lihasten supistuminen sen systemaattisella toistolla toimii harjoittelun virikkeitä. Harjoittelustimuloinnin kynnysarvo (äärimmäinen) lihasvoiman lisäämiseksi ei saa olla pienempi kuin maksimivoima. Fyysisen lihasvoiman kasvaessa harjoitteluvaikutuksen aiheuttavan ärsytystason kynnysarvo nousee ja on treenatuilla urheilijoilla 80-95 % maksimiarvosta. Näin ollen voiman kehittyminen vaatii asteittaista ärsykkeen intensiteetin lisäämistä.

Voiman kasvu riippuu urheilijan kuntotasosta: mitä vähemmän valmistautunut urheilija, sitä voimakkaampaa on todellinen voimanlisäys. Taitotason noustessa voimanlisäys kuitenkin laskee ja lisävoittoja voidaan saavuttaa vain sopivan intensiteetin keinoin.

Seuraavat erotetaan: I) kvantitatiivinen (tilavuus) ja II) kvalitatiivinen (intensiteetti) - harjoituskuormituksen pääparametrit. Volyymi kuvaa suoritetun työn kokonaismäärää ja siihen käytettyä aikaa ja sitä säädellään (lisää tai pienenee) muuttamalla suoritettujen harjoitusten määrää tai niiden toistoja/lähestymistapoja, vastaavasti, ylös tai alas.

Intensiteetti heijastaa kehomme toiminnan intensiteettiä harjoitusolosuhteissa. Intensiteettiä voidaan lisätä monella tapaa:

1. I) lisää taakan painoa,
2. II) liikkeiden nopeuden lisääminen,
3. III) lepotaukojen vähentäminen seuraavien lähestymisten välillä,
4. IV) joidenkin harjoitusten korvaaminen toisilla, jotka ovat merkittävästi tehokkaita jne.

Itse asiassa kuormituksen määrä ja intensiteetti päätetään harjoitusprosessissa erilaisia ​​tehtäviä. Siten intensiteetti heijastaa pääasiassa kaikenlaisten toiminnallisten kykyjen lisääntymistä; samalla kun volyymi aktivoi ja stabiloi urheilijan kehon morfologisen uudelleenjärjestelyn uudelle, vakavammalle tasolle. Volyymi ja intensiteetti ovat kuitenkin jollain tavalla tiiviisti toisiinsa yhteydessä. Itse asiassa suuren fyysisen toiminnan suorittaminen on sallittua vain kohtuullisella intensiteetillä. Ja toisaalta, intensiteetin merkittävä lisäys on mahdollista vain, jos sen tilavuus pienenee merkittävästi.