W jaki sposób objętość i intensywność Twojego treningu fizycznego są ze sobą powiązane?

W fitness, kulturystyce, trójboju siłowym, a także wśród ciężarowców, zapaśników na rękę, sztangistów i innych przedstawicieli dyscyplin siłowych „sportów żelaznych” istnieją dwie niezwykle istotne koncepcje teoretyczne. Jest to ilość obciążenia otrzymanego podczas treningu i jego intensywność. Od czego zależą? Na co wpływają? A w jaki sposób wielkość i intensywność obciążenia są ze sobą powiązane? – o tym wszystkim powie Ci ten artykuł na naszej stronie.

Metodyczne zasady kształtowania zdolności siłowych sportowców.

Aby mięśnie mogły poprawić się funkcjonalnie, należy je jakościowo pobudzić z zewnątrz, czyli umieścić w warunkach faktycznie zmuszających je do podjęcia imponującego wysiłku. Warunki te to:

1. I) intensyfikacja reżimu pracy mięśni;
2. II) obciążenie treningowe;
3. III) związek pomiędzy pracą mięśni a procesami regeneracji organizmu;
4. IV) jakościowy, progresywny wzrost obciążenia.

Intensyfikacja reżimu pracy mięśni. Najbardziej uniwersalnym i skutecznym sposobem na intensyfikację pracy mięśni są wszelkiego rodzaju ruchy z obciążeniem (ciężarami). W praktyce stosuje się do tego:

1. wolne ciężary (hantle, kettlebell, sztangi);
2. symulatory;
3. ekspandery,
4. amortyzatory;
5. własną masę ciała itp.

Okazuje się, że im większy ciężar podnoszą nasze mięśnie, tym większą jakość wytwarzają napięcia. Jednak tylko optymalnie silny skurcz mięśni przy jego systematycznym powtarzaniu działa jak bodziec treningowy. Wartość progowa (ekstremalna) stymulacji treningowej w celu zwiększenia siły mięśni nie powinna być mniejsza niż siła maksymalna. Wraz ze wzrostem siły fizycznej mięśni wzrasta wartość progowa poziomu podrażnienia mogącego wywołać efekt treningowy i dla trenujących sportowców wynosi 80-95% maksymalnego maksimum. W konsekwencji rozwój siły wymaga stopniowego zwiększania intensywności bodźca.

Przyrost siły zależy od poziomu wytrenowania sportowca: im gorzej przygotowany sportowiec, tym faktyczny wzrost siły jest intensywniejszy. Jednak wraz ze wzrostem poziomu umiejętności tempo przyrostu siły maleje, a dalsze przyrosty można osiągnąć jedynie przy użyciu środków o odpowiedniej intensywności.

Wyróżnia się: I) ilościowy (objętość) i II) jakościowy (intensywność) - główne parametry obciążenia treningowego. Objętość charakteryzuje całkowitą ilość wykonanej pracy i czas na nią spędzony i jest regulowana (zwiększa się lub zmniejsza) poprzez zmianę liczby wykonywanych ćwiczeń lub ich powtórzeń/podejść, odpowiednio w górę lub w dół.

Intensywność odzwierciedla intensywność funkcjonowania naszego organizmu w warunkach treningowych. Zwiększanie intensywności można osiągnąć na wiele sposobów:

1. I) zwiększenie ciężaru ciężaru,
2. II) zwiększenie szybkości ruchów,
3. III) skrócenie przerw między kolejnymi podejściami,
4. IV) zastąpienie niektórych ćwiczeń treningowych innymi, znacznie skutecznymi itp.

Tak naprawdę o objętości i intensywności obciążenia decyduje proces treningowy różne zadania. Zatem intensywność odzwierciedla głównie wzrost wszelkiego rodzaju możliwości funkcjonalnych; podczas gdy objętość angażuje i stabilizuje morfologiczną restrukturyzację ciała sportowca na nowym, poważniejszym poziomie. Jednak objętość i intensywność są w jakiś sposób ściśle ze sobą powiązane. Tak naprawdę wykonywanie dużej ilości aktywności fizycznej jest dopuszczalne jedynie przy umiarkowanej intensywności. Z drugiej strony znaczny wzrost intensywności jest możliwy tylko przy znacznym zmniejszeniu jej objętości.