Hur hänger volymen och intensiteten av din fysiska träning ihop?

Inom fitness, bodybuilding, styrkelyft, såväl som bland tyngdlyftare, armbrottare, tyngdlyftare och andra representanter för styrkedisciplinerna för "järnsport", finns det två extremt viktiga teoretiska begrepp. Detta är mängden belastning som tas emot under träningen och dess intensitet. Vad är de beroende av? Vad påverkar de? Och hur hänger belastningens volym och intensitet ihop? – den här artikeln på vår hemsida kommer att berätta om allt detta.

Metodologiska principer för bildandet av styrkeförmågor hos idrottare.

För att musklerna ska förbättras funktionellt måste de stimuleras kvalitativt utifrån, det vill säga placeras i förhållanden som faktiskt tvingar dem att utöva imponerande ansträngningar. Dessa villkor är:

1. I) intensifiering av muskelarbetsregimen;
2. II) träningsbelastning;
3. III) förhållandet mellan muskelarbete och återhämtningsprocesser i kroppen;
4. IV) kvalitativ, progressiv ökning av belastningen.

Intensifiering av muskelarbetsregimen. Det mest universella och effektiva sättet att intensifiera muskelarbetet är genom alla typer av viktningsrörelser. I praktiken används följande för detta:

1. fria vikter (hantlar, kettlebells, skivstänger);
2. simulatorer;
3. expanderare,
4. stötdämpare;
5. egen kroppsvikt osv.

Det visar sig att ju mer vikt våra muskler lyfter, desto högre kvalitet på spänningen utvecklar de. Det är dock endast optimalt stark muskelkontraktion med sin systematiska upprepning som fungerar som träningsstimulans. Tröskelvärdet (extremt) av träningsstimulering för att öka muskelstyrkan bör inte vara lägre än maximal styrka. Med tillväxten av fysisk muskelstyrka ökar tröskelvärdet för den irritationsnivå som kan skapa en träningseffekt och uppgår för tränade idrottare till 80-95 % av det maximala maximum. Följaktligen kräver utvecklingen av styrka en gradvis ökning av stimulansens intensitet.

Ökningen i styrka beror på idrottarens konditionsnivå: ju mindre förberedd idrottaren är, desto mer intensiv blir den faktiska ökningen i styrka. Men när nivån av skicklighet ökar, minskar graden av styrkeökning och ytterligare vinster kan endast uppnås med hjälp av lämplig intensitet.

Följande särskiljs: I) kvantitativ (volym) och II) kvalitativ (intensitet) - huvudparametrarna för träningsbelastningen. Volym kännetecknar den totala mängden utfört arbete och tiden som läggs på det och regleras (ökar eller minskar) genom att ändra antalet utförda övningar eller deras upprepningar/tillvägagångssätt, uppåt respektive nedåt.

Intensitet speglar intensiteten i vår kropps funktion under träningsförhållanden. Ökande intensitet kan uppnås på många sätt:

1. I) öka vikten av bördan,
2. II) öka rörelsehastigheten,
3. III) minska vilopauserna mellan efterföljande inflygningar,
4. IV) att ersätta vissa träningsövningar med andra som är avsevärt effektiva osv.

Faktum är att volymen och intensiteten av belastningen bestäms i träningsprocessen olika uppgifter. Intensiteten speglar alltså främst en ökning av alla typer av funktionella möjligheter; medan volymen engagerar och stabiliserar den morfologiska omstruktureringen av idrottarens kropp på en ny, mer seriös nivå. Däremot är volymen och intensiteten på något sätt nära sammankopplade. I själva verket är det endast tillåtet att utföra en stor mängd fysisk aktivitet vid måttlig intensitet. Och å andra sidan är en betydande ökning av intensiteten möjlig endast med en betydande minskning av dess volym.