Hvordan henger volumet og intensiteten til din fysiske trening sammen?

I fitness, kroppsbygging, styrkeløft, så vel som blant vektløftere, armbrytere, vektløftere og andre representanter for styrkedisiplinene til "jernsport", er det to ekstremt viktige teoretiske konsepter. Dette er mengden belastning som mottas under trening og intensiteten. Hva er de avhengige av? Hva påvirker de? Og hvordan henger volumet og intensiteten til lasten sammen? – denne artikkelen på nettstedet vårt vil fortelle deg om alt dette.

Metodiske prinsipper for dannelse av styrkeevner til idrettsutøvere.

For at musklene skal forbedres funksjonelt, må de stimuleres kvalitativt fra utsiden, det vil si plasseres under forhold som faktisk tvinger dem til å utøve imponerende innsats. Disse forholdene er:

1. I) intensivering av muskelarbeidsregimet;
2. II) treningsbelastning;
3. III) forholdet mellom muskelarbeid og restitusjonsprosesser i kroppen;
4. IV) kvalitativ, progressiv økning i belastning.

Intensifisering av muskelarbeidsregimet. Den mest universelle og effektive måten å intensivere muskelarbeid på er gjennom alle slags vektingsbevegelser. I praksis brukes følgende til dette:

1. frie vekter (håndvekter, kettlebells, vektstenger);
2. simulatorer;
3. utvidere,
4. støtdempere;
5. egen kroppsvekt osv.

Det viser seg at jo mer vekt musklene våre løfter, jo større er kvaliteten på spenningen de utvikler. Imidlertid er det kun optimal sterk muskelkontraksjon med sin systematiske repetisjon som fungerer som treningsstimulans. Terskelverdien (ekstrem) av treningsstimulering for å øke muskelstyrken bør ikke være mindre enn maksimal styrke. Med veksten av fysisk muskelstyrke øker terskelverdien for nivået av irritasjon som kan skape en treningseffekt og for trente idrettsutøvere utgjør 80-95 % av maksimalt maksimum. Følgelig krever utviklingen av styrke en gradvis økning i intensiteten av stimulansen.

Økningen i styrke avhenger av idrettsutøverens kondisjonsnivå: jo mindre forberedt utøveren er, desto mer intens blir den faktiske økningen i styrke. Men etter hvert som ferdighetsnivået øker, reduseres hastigheten på styrkeøkning, og ytterligere gevinster kan bare oppnås ved å bruke midler med passende intensitet.

Følgende skilles ut: I) kvantitativ (volum) og II) kvalitativ (intensitet) - hovedparametrene for treningsbelastningen. Volum karakteriserer den totale mengden utført arbeid og tiden brukt på det og reguleres (øker eller reduseres) ved å endre henholdsvis antall utførte øvelser eller deres repetisjoner/tilnærminger, opp eller ned.

Intensitet gjenspeiler intensiteten i kroppens funksjon under treningsforhold. Økende intensitet kan oppnås på mange måter:

1. I) øke vekten av byrden,
2. II) øke hastigheten på bevegelser,
3. III) redusere hvilepauser mellom påfølgende tilnærminger,
4. IV) erstatte noen treningsøvelser med andre som er betydelig effektive osv.

Faktisk bestemmes volumet og intensiteten av belastningen i treningsprosessen ulike oppgaver. Dermed reflekterer intensitet hovedsakelig en økning i alle slags funksjonelle evner; mens volum engasjerer og stabiliserer den morfologiske restruktureringen av idrettsutøverens kropp på et nytt, mer seriøst nivå. Imidlertid er volumet og intensiteten på en eller annen måte nært forbundet. Faktisk er det bare tillatt å utføre en stor mengde fysisk aktivitet ved moderat intensitet. Og på den annen side er en betydelig økning i intensitet bare mulig med en betydelig reduksjon i volumet.