Como preparar seu corpo para o Ano Novo: um programa de condicionamento físico de três semanas

O Ano Novo é uma época em que nos esforçamos por mudanças, inclusive melhorando nossa saúde e aparência. Se pretende perder peso e preparar o corpo para as férias, este programa de fitness de três semanas irá ajudá-lo a alcançar os resultados desejados.

É importante entender que para perder peso e tonificar o corpo é preciso não só fazer exercícios, mas também se alimentar bem. Não falaremos sobre dietas rígidas, mas observaremos que você deve abrir mão de alimentos gordurosos, doces e ricos em amido, além de aumentar a ingestão de proteínas e vegetais. Além disso, lembre-se de beber bastante água ao longo do dia.

A essência deste programa de condicionamento físico são exercícios diários regulares. Você não precisa fazer exercícios extremos; bastam exercícios simples, mas eficazes, que você pode fazer até em casa.

Antes de começar a treinar, faça um aquecimento para aquecer os músculos e evitar lesões. O aquecimento deve durar pelo menos 5 a 10 minutos e incluir exercícios cardiovasculares leves e alongamento.

Plano de treinamento para três semanas:

Primeira semana:

Dia 1: 10 exercícios 10 vezes
Dia 2: 11 exercícios 10 vezes
Dia 3: 12 exercícios 10 vezes cada
Dia 4: 13 exercícios 10 vezes
Dia 5: 14 exercícios 10 vezes
Dia 6: alongamento
Dia 7: alongamento

Exercícios na primeira semana:

1. Agachamentos
2. Flexões
3. Aumento de panturrilha
4. Perna levantada enquanto está deitado de costas
5. Elevações pélvicas enquanto está deitado de costas
6. Abdominais
7. Pulmões
8. Levantamento de braços com halteres
9. Perna levantada enquanto pendurado na barra
10. Prancha

Segunda semana:

Os exercícios são iguais aos da primeira semana, mas são realizados 12 vezes.

Terceira semana:

Os exercícios são iguais aos da primeira semana, mas são realizados 15 vezes.

Este programa de condicionamento físico permitirá que você perca de 2 a 5 kg ​​em três semanas e tonifique o corpo. É importante lembrar que alcançar os resultados desejados exige regularidade e perseverança. Portanto, não pule o treino e siga nosso programa por três semanas.

Lembre-se que cuidar da saúde e da aparência não deve se tornar uma medida temporária, mas sim um estilo de vida. Divirta-se treinando e boa sorte no caminho para seus objetivos!

Abaixo você encontrará um vídeo com exercícios e rotinas de alongamento que o ajudarão a realizar os treinos corretamente e evitar lesões.

Vídeo de exercício:

1. Agachamentos
   https://www.youtube.com/watch?v=CVpZD1VZdJk

2. Flexões
   https://www.youtube.com/watch?v=gT9ck0j8ZcY

3. Aumento de panturrilha
   https://www.youtube.com/watch?v=ym9a3rKZ5Qs

4. Perna levantada enquanto está deitado de costas
   https://www.youtube.com/watch?v=Qw1z3UqivhQ

5. Elevações pélvicas enquanto está deitado de costas
   https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTM

6. Abdominais
   https://www.youtube.com/watch?v=1yamHgM7c9w

7. Pulmões
   https://www.youtube.com/watch?v=1GJzqzGx8w4

8. Levantamento de braços com halteres
   https://www.youtube.com/watch?v=AnwJwHj5M1c

9. Perna levantada enquanto pendurado na barra
   https://www.youtube.com/watch?v=8lSbD5zLjEM

10. Prancha
    https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c

Vídeo com complexo de alongamento:

https://www.youtube.com/watch?v=6QxV_WhKxP0

Não se esqueça que é importante ouvir o seu corpo e não se sobrecarregar. Se você tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar o treino. Boa sorte no seu caminho para um corpo bonito e saudável!