新年に向けて体を整える方法: 3 週間のフィットネス プログラム

新年は、健康や外見の改善など、変化を求めて努力する時期です。体重を減らして休暇に向けて体を整えたい場合は、この 3 週間のフィットネス プログラムが望む結果を達成するのに役立ちます。

体重を減らして体の調子を整えるには、運動するだけでなく、正しい食事も必要であることを理解することが重要です。厳密な食事療法については話しませんが、脂肪分、甘いもの、でんぷん質の多い食べ物をやめ、タンパク質や野菜の摂取量を増やす必要があることに注意してください。また、一日を通して十分な水を飲むことを忘れないでください。

このフィットネス プログラムの本質は、毎日の定期的なトレーニングです。激しい運動をする必要はなく、自宅でもできる簡単で効果的な運動で十分です。

トレーニングを開始する前に、筋肉を温めて怪我を避けるために必ずウォームアップを行ってください。ウォームアップには少なくとも 5 ～ 10 分かかり、軽い有酸素運動やストレッチが含まれます。

3週間のトレーニング計画:

最初の週:

1日目：10回のエクササイズを10回
2日目：11回のエクササイズを10回
3日目: 12のエクササイズを各10回
4日目：13回のエクササイズを10回
5日目：14回のエクササイズを10回
6日目：ストレッチ
7日目：ストレッチ

最初の週の演習:

1. スクワット
2. 腕立て伏せ
3. カーフレイズ
4. 仰向けに寝た状態で足を上げる
5. 仰向けで骨盤を持ち上げる
6. アブクランチ
7. ランジ
8. ダンベルで腕を上げる
9. バーにぶら下がりながら脚を上げる
10. 板

2週目:

演習は最初の週と同じですが、12 回実行されます。

3週目:

演習は最初の週と同じですが、15 回実行されます。

このフィットネス プログラムでは、3 週間で 2 ～ 5 kg の体重を減らし、体の調子を整えることができます。望ましい結果を達成するには、規則性と忍耐力が必要であることを覚えておくことが重要です。したがって、トレーニングをスキップせずに、3 週間プログラムに従ってください。

健康と外見に気を配ることは一時的な手段ではなく、生き方であるべきであることを忘れないでください。楽しくトレーニングして、目標に向かって頑張ってください！

以下に、ワークアウトを正しく実行し、怪我を防ぐのに役立つエクササイズとストレッチ ルーチンのビデオを示します。

エクササイズビデオ:

1. スクワット
   https://www.youtube.com/watch?v=CVpZD1VZdJk

2. 腕立て伏せ
   https://www.youtube.com/watch?v=gT9ck0j8ZcY

3. カーフレイズ
   https://www.youtube.com/watch?v=ym9a3rKZ5Qs

4. 仰向けに寝た状態で足を上げる
   https://www.youtube.com/watch?v=Qw1z3UqivhQ

5. 仰向けで骨盤を持ち上げる
   https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTM

6. アブクランチ
   https://www.youtube.com/watch?v=1yamHgM7c9w

7. ランジ
   https://www.youtube.com/watch?v=1GJzqzGx8w4

8. ダンベルで腕を上げる
   https://www.youtube.com/watch?v=AnwJwHj5M1c

9. バーにぶら下がりながら脚を上げる
   https://www.youtube.com/watch?v=8lSbD5zLjEM

10. 板
    https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c

ストレッチコンプレックスのビデオ:

https://www.youtube.com/watch?v=6QxV_WhKxP0

自分の体の声に耳を傾け、自分に負担をかけすぎないようにすることが重要であることを忘れないでください。健康上の問題がある場合は、トレーニングを開始する前に必ず医師に相談してください。健康で美しい体への道を頑張ってください！