Cách chuẩn bị cơ thể cho năm mới: chương trình thể dục kéo dài ba tuần

Năm mới là thời điểm chúng ta nỗ lực thay đổi, bao gồm cả việc cải thiện sức khỏe và ngoại hình. Nếu bạn đang muốn giảm cân và chuẩn bị cơ thể cho kỳ nghỉ lễ, chương trình thể dục kéo dài ba tuần này sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng để giảm cân và làm săn chắc cơ thể, bạn không chỉ cần tập thể dục mà còn phải ăn uống hợp lý. Chúng tôi sẽ không nói về chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng chúng tôi sẽ lưu ý rằng bạn nên từ bỏ các thực phẩm béo, ngọt và nhiều tinh bột, đồng thời tăng lượng protein và rau quả. Ngoài ra, hãy nhớ uống đủ nước trong ngày.

Bản chất của chương trình thể dục này là tập luyện thường xuyên hàng ngày. Bạn không cần phải tập những bài tập quá sức, những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà là đủ.

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ khởi động để làm nóng cơ và tránh chấn thương. Việc khởi động nên mất ít nhất 5-10 phút và bao gồm các bài tập tim mạch nhẹ và giãn cơ.

Kế hoạch tập luyện trong 3 tuần:

Tuần đầu tiên:

Ngày 1: 10 bài tập 10 lần
Ngày 2: 11 bài tập 10 lần
Ngày 3: 12 bài tập, mỗi bài 10 lần
Ngày 4: 13 bài tập 10 lần
Ngày 5: 14 bài tập 10 lần
Ngày 6: giãn cơ
Ngày 7: giãn cơ

Bài tập trong tuần đầu tiên:

1. squat
2. Đẩy mạnh
3. Nuôi bê
4. Nâng chân lên khi nằm ngửa
5. Nâng xương chậu khi nằm ngửa
6. Cơ bụng gập ghềnh
7. Phổi
8. Nâng cánh tay với tạ
9. Nâng chân lên khi treo trên thanh
10. tấm ván

Tuần thứ hai:

Các bài tập giống như tuần đầu tiên nhưng được thực hiện 12 lần.

Tuần thứ ba:

Các bài tập giống như tuần đầu tiên nhưng được thực hiện 15 lần.

Chương trình thể dục này sẽ cho phép bạn giảm 2-5 kg ​​​​trong ba tuần và làm săn chắc cơ thể. Điều quan trọng cần nhớ là để đạt được kết quả mong muốn đòi hỏi sự đều đặn và kiên trì. Vì vậy, đừng bỏ qua khóa đào tạo và theo dõi chương trình của chúng tôi trong ba tuần.

Hãy nhớ rằng việc chăm sóc sức khỏe và ngoại hình không nên trở thành một biện pháp tạm thời mà là một phong cách sống. Chúc bạn tập luyện vui vẻ và may mắn trên con đường đạt được mục tiêu của mình!

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một video với các bài tập và thói quen giãn cơ sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác và tránh chấn thương.

Video bài tập:

1. squat
   https://www.youtube.com/watch?v=CVpZD1VZdJk

2. Đẩy mạnh
   https://www.youtube.com/watch?v=gT9ck0j8ZcY

3. Nuôi bê
   https://www.youtube.com/watch?v=ym9a3rKZ5Qs

4. Nâng chân lên khi nằm ngửa
   https://www.youtube.com/watch?v=Qw1z3UqivhQ

5. Nâng xương chậu khi nằm ngửa
   https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTM

6. Cơ bụng gập ghềnh
   https://www.youtube.com/watch?v=1yamHgM7c9w

7. Phổi
   https://www.youtube.com/watch?v=1GJzqzGx8w4

8. Nâng cánh tay với tạ
   https://www.youtube.com/watch?v=AnwJwHj5M1c

9. Nâng chân lên khi treo trên thanh
   https://www.youtube.com/watch?v=8lSbD5zLjEM

10. tấm ván
    https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c

Video với phức hợp kéo dài:

https://www.youtube.com/watch?v=6QxV_WhKxP0

Đừng quên rằng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và không làm bản thân quá tải. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Chúc bạn thành công trên con đường hướng tới một cơ thể khỏe mạnh và xinh đẹp!