Kuinka valmistaa kehosi uuteen vuoteen: kolmen viikon kunto-ohjelma

Uusi vuosi on aikaa, jolloin pyrimme muutoksiin, mukaan lukien terveytemme ja ulkonäön parantamiseen. Jos haluat laihtua ja valmistaa kehoasi lomaa varten, tämä kolmen viikon kunto-ohjelma auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.

On tärkeää ymmärtää, että painon pudottamiseksi ja kehon kiinteyttämiseksi sinun ei tarvitse vain harjoitella, vaan myös syödä oikein. Emme puhu tiukoista ruokavalioista, mutta huomioimme, että sinun tulee luopua rasvaisista, makeista ja tärkkelyspitoisista ruuista sekä lisätä proteiinien ja vihannesten saantia. Muista myös juoda tarpeeksi vettä koko päivän.

Tämän kunto-ohjelman ydin on säännöllinen päivittäinen harjoittelu. Sinun ei tarvitse tehdä äärimmäisiä harjoituksia, yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoitukset, joita voit tehdä myös kotona, riittää.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista tehdä lämmittely lämmittääksesi lihaksesi ja välttääksesi loukkaantumisen. Lämmittelyn tulisi kestää vähintään 5-10 minuuttia ja sisältää kevyitä kardioharjoituksia ja venyttelyä.

Kolmen viikon harjoitussuunnitelma:

Ensimmäinen viikko:

Päivä 1: 10 harjoitusta 10 kertaa
Päivä 2: 11 harjoitusta 10 kertaa
Päivä 3: 12 harjoitusta 10 kertaa
Päivä 4: 13 harjoitusta 10 kertaa
Päivä 5: 14 harjoitusta 10 kertaa
Päivä 6: venyttely
Päivä 7: venyttely

Ensimmäisen viikon harjoitukset:

1. Kyykky
2. Punnerruksia
3. Vasikka nostaa
4. Jalkoja nostetaan selällään makuulle
5. Lantio kohoaa selällään makaamalla
6. Vatsa narskuu
7. Lunges
8. Käden nosto käsipainoilla
9. Jalka nousee tangon päällä roikkuessa
10. Lankku

Toinen viikko:

Harjoitukset ovat samat kuin ensimmäisellä viikolla, mutta niitä tehdään 12 kertaa.

Kolmas viikko:

Harjoitukset ovat samat kuin ensimmäisellä viikolla, mutta niitä tehdään 15 kertaa.

Tämän kunto-ohjelman avulla voit laihtua 2-5 kg ​​kolmessa viikossa ja kiinteyttää kehoasi. On tärkeää muistaa, että haluttujen tulosten saavuttaminen vaatii säännöllisyyttä ja sinnikkyyttä. Älä siis jätä harjoittelua väliin ja seuraa ohjelmaamme kolmen viikon ajan.

Muista, että terveydestäsi ja ulkonäöstään huolehtimisen ei tulisi olla väliaikainen toimenpide, vaan elämäntapa. Hauskoja treenejä ja onnea matkalla kohti tavoitteitasi!

Alta löydät videon harjoituksista ja venytysrutiineista, jotka auttavat sinua suorittamaan harjoitukset oikein ja välttämään loukkaantumisia.

Harjoitusvideo:

1. Kyykky
   https://www.youtube.com/watch?v=CVpZD1VZdJk

2. Punnerruksia
   https://www.youtube.com/watch?v=gT9ck0j8ZcY

3. Vasikka nostaa
   https://www.youtube.com/watch?v=ym9a3rKZ5Qs

4. Jalkoja nostetaan selällään makuulle
   https://www.youtube.com/watch?v=Qw1z3UqivhQ

5. Lantio kohoaa selällään makaamalla
   https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTM

6. Vatsa narskuu
   https://www.youtube.com/watch?v=1yamHgM7c9w

7. Lunges
   https://www.youtube.com/watch?v=1GJzqzGx8w4

8. Käden nosto käsipainoilla
   https://www.youtube.com/watch?v=AnwJwHj5M1c

9. Jalka nousee tangon päällä roikkuessa
   https://www.youtube.com/watch?v=8lSbD5zLjEM

10. Lankku
    https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c

Video venytyskompleksilla:

https://www.youtube.com/watch?v=6QxV_WhKxP0

Älä unohda, että on tärkeää kuunnella kehoasi ja olla ylikuormittamatta itseäsi. Jos sinulla on terveysongelmia, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista. Onnea matkallasi kohti tervettä ja kaunista vartaloa!