Stärka knäna

Var och en av oss, åtminstone en gång i livet, har stött på problem i lederna, för att inte tala om det vanliga knäna som uppstår under träning eller när vi går uppför trappan.

Experter lägger fram olika versioner av ursprunget till dessa problem: från genetik till otillräcklig uppvärmning. Samtidigt förbjuder vissa någon belastning på den sjuka leden, andra rekommenderar det, och ytterligare andra kan inte säga något begripligt alls. Alla är dock överens om att det är lättare att förebygga än att återhämta sig. Därför, innan du utför några fysiska övningar som belastar lederna mer än vanligt, måste du stärka dessa leder.

Hur blir lederna starkare? Utan att gå in på en seriös studie av ledens anatomi och fysiologi (låt oss överlåta detta till specialisterna), kan vi säga att ledens välbefinnande beror på tillståndet hos musklerna och ligamenten som omger den. Men om vi tränar musklerna med olika övningar där de arbetar och som ett resultat blir starkare, hur kan vi då belasta ledbanden? Ledbanden som omger leden kommer att stärkas om vi gör övningen långsammare än vanligt, eller ännu bättre, om vi håller den i 1-2 sekunder. i övningens start- och slutposition.

Idag ska vi ta itu med knälederna och göra en övning som mycket väl löser problemet med att stärka leden. För att göra detta behöver du en boll och en vägg.

Placera dig själv så att din ländrygg vilar på bollen och bollen vilar på väggen. Placera fötterna axelbrett isär under dina utsträckta armbågar. Ta sedan startpositionen med armarna nedåt. När du andas in, sänk dig ner till en rät vinkel i knäleden, håll i denna position i 1-2 sekunder, och andas sedan ut och res dig upp. Försök att inte pressa dina knän framåt eller lyfta hälarna, utan håll alla muskler i bålen spända och bibehåll balansen. Gör 2-3 set med 15-20 reps. Om du inte kan göra 15-20 repetitioner eller om dina knän gör ont, försök att göra färre repetitioner, öka dem gradvis för varje träningspass. Om du vill öka belastningen kan du ta upp en vikt och även göra knäböj.

Denna övning stärker inte bara musklerna och ligamenten som omger knäleden, utan även musklerna som bildar hållning, dock sker detta under förutsättning att du försöker spänna bålens muskler samtidigt som balansen bibehålls. Men om du också lägger en liten boll under en av dina fötter... men det är en annan historia.

Första position

Slutläge

Felaktig position