Wzmocnienie kolan

Każdy z nas choć raz w życiu spotkał się z problemami w stawach, nie mówiąc już o typowym chrzęczeniu w kolanach, które pojawia się podczas ćwiczeń czy wchodzenia po schodach.

Eksperci przedstawiają różne wersje pochodzenia tych problemów: od genetyki po niewystarczającą rozgrzewkę. Jednocześnie niektórzy zabraniają jakiegokolwiek obciążenia chorego stawu, inni to zalecają, a jeszcze inni nie mogą w ogóle powiedzieć nic zrozumiałego. Jednak wszyscy są zgodni, że łatwiej jest zapobiegać niż leczyć. Dlatego przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych, które obciążają stawy bardziej niż zwykle, należy je wzmocnić.

Jak stawy stają się silniejsze? Nie wchodząc w poważne badania anatomii i fizjologii stawu (zostawmy to specjalistom), można powiedzieć, że dobro stawu zależy od stanu otaczających go mięśni i więzadeł. Ale jeśli ćwiczymy mięśnie różnymi ćwiczeniami, w których pracują, i w rezultacie stają się silniejsze, to jak możemy obciążyć więzadła? Więzadła otaczające staw wzmocnią się, jeśli będziemy wykonywać ćwiczenie wolniej niż zwykle, lub jeszcze lepiej, jeśli utrzymamy je przez 1-2 sekundy. w pozycji początkowej i końcowej ćwiczenia.

Dziś zajmiemy się stawami kolanowymi i wykonamy ćwiczenie, które bardzo dobrze rozwiązuje problem wzmocnienia stawu. Aby to zrobić, będziesz potrzebować piłki i ściany.

Ustaw się tak, aby dolna część pleców opierała się na piłce, a piłka na ścianie. Rozstaw stopy na szerokość barków pod wyciągniętymi łokciami. Następnie przyjmij pozycję wyjściową z ramionami opuszczonymi. Na wdechu opuść się pod kątem prostym w stawie kolanowym, wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy, a następnie na wydechu unieś się. Staraj się nie wypychać kolan do przodu ani nie unosić pięt, ale utrzymuj wszystkie mięśnie tułowia napięte, utrzymując równowagę. Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać 15-20 powtórzeń lub bolą Cię kolana, spróbuj wykonać mniej powtórzeń, stopniowo zwiększając je z każdym treningiem. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, możesz podnieść ciężar i wykonać przysiady.

Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia mięśnie i więzadła otaczające staw kolanowy, ale także mięśnie kształtujące postawę, jednak dzieje się to pod warunkiem, że spróbujemy napiąć mięśnie tułowia, zachowując równowagę. Ale jeśli umieścisz także małą piłkę pod jedną ze swoich stóp… ale to inna historia.

Pozycja początkowa

Pozycja końcowa

Nieprawidłowa pozycja