Dizlərin gücləndirilməsi

Hər birimiz həyatımızda ən azı bir dəfə oynaqlarda problemlərlə qarşılaşmışıq, məşq zamanı və ya pilləkənlərlə qalxarkən meydana gələn dizlərdə adi xırıltıları qeyd etməmişik.

Mütəxəssislər bu problemlərin mənşəyinə dair müxtəlif versiyalar irəli sürürlər: genetikadan tutmuş qeyri-kafi istiləşməyə qədər. Eyni zamanda, bəziləri xəstə oynaqda hər hansı bir yükü qadağan edir, digərləri bunu tövsiyə edir, bəziləri isə ümumiyyətlə başa düşülən bir şey deyə bilməz. Ancaq hamı razılaşır ki, bərpa etməkdənsə qarşısını almaq daha asandır. Buna görə də, oynaqlara adi haldan daha çox yük verən hər hansı fiziki məşq etməzdən əvvəl bu oynaqları gücləndirməlisiniz.

Oynaqlar necə güclənir? Oynağın anatomiya və fiziologiyasını ciddi şəkildə öyrənmədən (bunu mütəxəssislərə buraxaq) deyə bilərik ki, oynağın rifahı onu əhatə edən əzələlərin və bağların vəziyyətindən asılıdır. Bəs əzələləri işlədiyi müxtəlif məşqlərlə işlədiriksə və nəticədə güclənirsə, o zaman bağları necə yükləyə bilərik? Məşqi adi haldan daha yavaş yerinə yetirsək, hətta 1-2 saniyə saxlasaq, oynağı əhatə edən bağlar möhkəmlənər. məşqin başlanğıc və son mövqeyində.

Bu gün biz diz eklemleri ilə məşğul olacağıq və oynağın gücləndirilməsi problemini çox yaxşı həll edən bir məşq edəcəyik. Bunu etmək üçün bir top və bir divar lazımdır.

Özünüzü elə yerləşdirin ki, beliniz topa, top isə divara söykənsin. Ayaqlarınızı uzanmış dirsəklərinizin altına çiyin genişliyinə qoyun. Sonra qollarınızı aşağı salaraq başlanğıc mövqeyini götürün. Nəfəs alarkən, diz ekleminde düz bucaq altında özünüzü aşağı salın, bu vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın və sonra nəfəs verərək yuxarı qalxın. Dizlərinizi qabağa çəkməməyə və ya dabanlarınızı qaldırmamağa çalışın, ancaq tarazlığı qoruyaraq gövdənizin bütün əzələlərini gərgin saxlayın. 15-20 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. 15-20 təkrar edə bilmirsinizsə və ya dizləriniz ağrıyırsa, hər məşqdə tədricən artıraraq daha az təkrar etməyə çalışın. Əgər yükü artırmaq istəyirsinizsə, çəki götürə və həmçinin çömbəlmə edə bilərsiniz.

Bu məşq təkcə diz eklemini əhatə edən əzələləri və bağları gücləndirmir, həm də duruş meydana gətirən əzələləri gücləndirir, lakin bu, tarazlığı qoruyarkən gövdənin əzələlərini gərginləşdirməyə çalışmanız şərti ilə baş verir. Ancaq ayağınızın birinin altına kiçik bir top qoysanız, amma bu başqa bir hekayədir.

İlkin mövqe

Son mövqe

Yanlış mövqe