Зміцнюємо Коліна

Кожен із нас, хоч раз у житті, стикався з проблемами в суглобах, не кажучи вже про звичайний хрускіт у колінах, який виникає під час фізичних вправ чи ходьби сходами.

Фахівці висувають різноманітні версії походження цих проблем: від генетики до недостатньої розминки. При цьому одні забороняють будь-які навантаження на хворий суглоб, інші рекомендують, треті взагалі нічого зрозумілого сказати не можуть. Проте всі погоджуються з тим, що легше попередити, ніж відновлювати. Тому перш ніж виконувати якісь фізичні вправи, в яких навантаження на суглоби більше ніж зазвичай, потрібно зміцнити ці суглоби.

Які ж суглоби зміцнюються? Якщо не вдаватися до серйозного вивчення анатомії та фізіології суглоба (залишимо це фахівцям) можна сказати, що добробут суглоба залежить від стану м'язів і зв'язок, що оточують його. Але якщо м'язи ми опрацьовуємо різними вправами, в яких вони працюють і, як наслідок, зміцнюються, то як навантажити зв'язки? Зв'язки, що оточують суглоб, зміцнюватимуться, якщо ми робитимемо вправу повільніше, ніж зазвичай, або що ще краще - затримуватимемося на 1-2 сек. у вихідному та кінцевому положенні вправи.

Сьогодні ми займемося колінними суглобами, і зробимо вправу, яка дуже добре вирішує проблему зміцнення суглоба. Для цього Вам знадобиться м'яч та стіна.

Встаньте таким чином, щоб Ви спиралися нижньою частиною спини на м'яч, а м'яч – на стіну. Розташуйте ноги на ширині плечей під ліктями витягнутих рук. Потім прийміть вихідне положення з опущеними руками. На вдиху опустіться до прямого кута в колінному суглобі, затримайтеся в цьому положенні на 1-2 сек, а потім, видихаючи, підніміться вгору. Намагайтеся не висувати коліна вперед і не відривати п'яти, утримуйте всі м'язи тулуба в напрузі, зберігаючи рівновагу. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 разів. Якщо у Вас не виходить 15-20 разів або захворіли на коліна, спробуйте виконувати меншу кількість повторень, поступово збільшуючи їх з кожним тренуванням. Якщо Ви хочете збільшити навантаження, то можна взяти в руки вантаж і виконувати присідання.

У цій вправі не тільки зміцнюються м'язи і зв'язки, що оточують колінний суглоб, але і м'язи, що формують поставу, проте це відбувається за умови, що Ви намагаєтеся напружувати м'язи тулуба, зберігаючи рівновагу. А ось якщо Ви ще підставите під одну зі стоп маленький м'яч... але це вже інша історія.

Вихідне положення

Кінцеве становище

Неправильне становище