Dizleri Güçlendirmek

Her birimiz, hayatımızda en az bir kez, egzersiz sırasında veya merdiven çıkarken dizlerde meydana gelen olağan çatırdamanın yanı sıra, eklemlerde problemlerle karşılaşmışızdır.

Uzmanlar bu sorunların kökeninin çeşitli versiyonlarını öne sürüyor: genetikten yetersiz ısınmaya kadar. Aynı zamanda, bazıları hastalıklı eklem üzerindeki herhangi bir yükü yasaklıyor, diğerleri bunu tavsiye ediyor, bazıları ise anlaşılır bir şey söyleyemiyor. Ancak herkes önlemenin iyileştirmekten daha kolay olduğu konusunda hemfikirdir. Bu nedenle eklemlere normalden daha fazla baskı uygulayan herhangi bir fiziksel egzersiz yapmadan önce bu eklemleri güçlendirmeniz gerekir.

Eklemler nasıl güçlenir? Eklemin anatomisi ve fizyolojisi konusunda ciddi bir çalışmaya girmeden (bu işi uzmanlara bırakalım), eklemin sağlığının onu çevreleyen kasların ve bağların durumuna bağlı olduğunu söyleyebiliriz. Ancak kasları çalıştıkları çeşitli egzersizlerle çalıştırırsak ve sonuç olarak güçlenirsek, o zaman bağları nasıl yükleyebiliriz? Egzersizi normalden daha yavaş yaparsak, hatta daha iyisi 1-2 saniye tutarsak eklemi çevreleyen bağlar güçlenecektir. egzersizin başlangıç ​​ve bitiş pozisyonunda.

Bugün diz eklemleriyle ilgileneceğiz ve eklemi güçlendirme sorununu çok iyi çözen bir egzersiz yapacağız. Bunu yapmak için bir topa ve bir duvara ihtiyacınız olacak.

Sırtınızın alt kısmı topun üzerinde ve topun duvara dayanacağı şekilde kendinizi konumlandırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, uzanmış dirseklerinizin altına yerleştirin. Daha sonra kollarınız aşağıda olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunu alın. Nefes alırken kendinizi diz ekleminde dik açıya indirin, 1-2 saniye bu pozisyonda tutun ve ardından nefes vererek yukarı çıkın. Dizlerinizi öne doğru itmemeye veya topuklarınızı kaldırmamaya çalışın; dengenizi koruyarak gövdenizin tüm kaslarını gergin tutun. 15-20 tekrardan oluşan 2-3 set yapın. 15-20 tekrar yapamıyorsanız veya dizleriniz ağrıyorsa, daha az tekrar yapmayı deneyin ve bunları her antrenmanda kademeli olarak artırın. Yükü artırmak istiyorsanız ağırlık alıp squat da yapabilirsiniz.

Bu egzersiz sadece diz eklemini çevreleyen kasları ve bağları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda duruşu oluşturan kasları da güçlendirir, ancak bu, dengeyi korurken gövde kaslarını germeye çalıştığınızda gerçekleşir. Ama ayaklarınızın altına küçük bir top da koyarsanız... ama bu başka bir hikaye.

İlk pozisyon

Bitiş konumu

Yanlış konum