Чи корисні силові вправи у тренажерному залі для дівчат?

Чомусь більшість представниць прекрасної статі, піддаючись стереотипам, все ще вважають, що виконання фізичної роботи в тренажерному залі є корисним лише для чоловіків. Ну, а жінкам — лише аеробіка, шейпінг чи інші види фітнесу, розроблені спеціально для них. Поспішаємо зневірити вас. Це неправильна позиція! І, незважаючи на наявність усіляких «просунутих» методик, поки що не існує кращого засобу підтягти м'язи, позбутися підшкірного жиру та скоригувати свою фігуру, ніж вправи у тренажерному залі. Струнка без різних болісних дієт, міцні м'язи, відмінне здоров'я - все це вам дасть силовий тренінг.

Якщо спитати у будь-якої дівчини, чому вона не відвідує тренажерний зал, то майже зі стовідсотковою ймовірністю кожна скаже, що всі жінки, які виконують силові вправи з тяжкістю, зовні схожі на чоловіків. Так, у спеціалізованих бодібілдерських журналах та на інтернет-ресурсах, присвячених атлетизму, можна зустріти фотографії жінок-культуристок, які нагадують представників сильної статі.

Але, по-перше, це професіоналки, які присвятили цьому все своє життя. Вони тренуються в день кілька разів, ведуть відповідний спосіб життя, дуже багато харчуються, і, природно, використовують спеціалізовані фармакологічні препарати. Адже тестостерону, необхідний зростання м'язової маси, в жіночому організмі практично немає. Тому їм необхідно вводити в свій організм хімію, яка блокує виділення жіночого гормону естрогену, та приймати штучний тестостерон. Ось звідси ці монстри.

Але ж Ви не такі... Повірте, запропоновані нами заняття всього пару разів на тиждень не зроблять з Вас, стрункої дівчини якогось Шварценеггера або Сью Прайс (знаменита культуристка схожа на чоловіка). Навіть якщо вам цього дуже заманеться! А те, що більшість відвідувачів-початківців гойдалки приймають за сильне зростання м'язової маси, насправді не є таким. Просто під час тренування відбуваються мікротравми м'язових волокон. Звідси береться біль. І щоб ці травми швидко ліквідувати, організм збирає довкола м'язів молочну кислоту. У м'язах затримується рідина, і вони візуально збільшуються в розмірах. Але це зовсім не страшно, коли ви прокинетеся вранці, то від вашого м'язового зростання і сліду не залишиться.

Орієнтовна жіноча програма для початківців.

Запропонована нами програма – не догма. Якщо якась із вправ для дівчат у тренажерному залі вам не подобається, то робити її не обов'язково. У будь-якому випадку заняття повинні приносити задоволення.

Дуже часто дівчата у залі хочуть приділити увагу саме проблемним зонам свого тіла. Це не правильно. Усі м'язи слід розвивати пропорційно. Щоби все у вашому тілі було гармонійно. Організм сам розбереться, де забрати, а де додати.

Все починається з розминки. М'язи треба розігріти та підготувати. Повинен активізуватися потік крові. Попрацюйте на еліптичному тренажері або на доріжці побігайте. Після цього приступаємо до елементів основного комплексу.

Можна виконувати присідання з обтяженням на плечах, але жимання ногами набагато безпечніше. Так ви не завдасте жодних пошкоджень своїм колінним суглобам. А ефективність такого жиму, принаймні, не нижча. Ви лежите в тренажері і вичавлюєте обтяження, розгинаючи ноги. Рухи мають бути плавними. Чотири рахунки на опускання та два на підйом. Робимо 3 підходи по 12 повторів.

Ще одна дуже ефективна «ліки» для ваших ніг. До нижнього блоку прикріплюють манжету, яку одягають на щиколотку. Вага обтяження має бути кілограм 10. Не більше. Тепер слід плавно відводити ногу назад так, щоб у сідничному м'язі відчувалося напруження. І повертаєте ногу у вихідне становище. На кожну сторону робимо 3 підходи до 12 повторів.

Ефективність цієї вправи набагато більша, ніж у класичних підтягувань. І якщо для пересічної дівчини підтягнутися на перекладині досить проблематично, то в тренажері з компенсацією – під силу будь-якій, навіть дитині. У тренажері слід виставити 30% вашої ваги, взятися за ручки та повільно підніматися та опускатися. Робимо 3 підходи по 12 повторів.

Найвідоміша вправа, завдяки якій відмінно прокачуються м'язи грудей, трицепсів та біцепсів. Техніка виконання дуже проста: ставайте на коліна, упираєтеся руками в підлогу. Кут між підлогою та руками має бути прямий. Напружуєте прес і зі збереженням постави віджимаєтесь від підлоги. Робимо 3 підходи по 12 повторів.

Для завершення комплексу в тренажері виконайте рух преса зі скручуванням. Робимо 3 підходи по 12 повторів. Робимо 3 підходи максимум, скільки зможете.

Заняття не слід завершувати різко. Після того, як комплекс виконаний, зробіть кілька вправ на розтяжку, покрутіть велотренажера педалі, побігайте на доріжці. Така плавна «затримка» з гарною розтяжкою сприяє якнайшвидшому виведенню продуктів розпаду з ваших стомлених м'язів, і підвищує їхню міцність і еластичність.

Такого комплексу слід дотримуватись перший місяць. Потім його слід змінити, додавши кілька нових вправ.