Тренування м'язів на силу.

Багато людей, які займаються спортом, крім зовнішньої естетичної краси, хочуть досягти ще одного важливого показника своїх атлетичних здібностей, і навіть легкоатлети включають у своє «меню» тренування м'язів на силу. Багато початківців тренуватися люди не зовсім розуміють, як розвивати свої силові здібності, тому в цій статті ми постараємося роз'яснити, у чому важлива особливість такого тренінгу.

Багато хто думає, що набір маси та збільшення сили — це те саме, але фактично — це зовсім різні речі, якщо дивитися крізь призму професійного спорту. Відмінності є у всьому, зокрема, у харчуванні та в самому тренінгу.

Досвідчені спортсмени знають, що існують два різні типи гіпертрофії мускулатури (збільшення обсягу):

1. саркоплазматична,
2. та міофібрилярна.

У першому випадку вона більш прийнятна для спортсменів, які займаються бодібілдингом, а в другому підходить пауерліфтерам, адже суть силового триборства полягає в тому, щоб показати максимальний результат у трьох кваліфікаційних вправах, який можливий лише за максимально розвиненої потужності м'язів. А м'язовий об'єм, їхня рельєфність і зовнішній вигляд – їм взагалі «до лампочки».

Оскільки другий тип гіпертрофії безпосередньо пов'язаний зі зростанням кількості міофібрил і збільшенням їх щільності, то в кінцевому етапі це веде до підвищення рівня силових показників, а це саме те, що нам і потрібно знати в той час, коли проходитиме тренування м'язів. на силу.

Розуміючи всі ці відмінності, головне тепер для нас - грамотно скласти тренувальну програму з ухилом на базові вправи, виключаючи всякого роду ізолюючі, як і практикується при наборі маси. Адже досвідчені пауерліфтери, не витрачаючи свого часу на ізолюючі вправи, чудово знають, як розвинути максимальну силу за допомогою трьох вправ: тяги, жиму і присідань.

Оскільки піднімати доводиться серйозні тяжкості, велику увагу слід приділяти сухожиль, адже вони дуже тривалий час відновлюються. Для зміцнення сухожиль також використовують статичні навантаження, типу штовхання стіни, або жим «нереальної» ваги. Саме тому варто чергувати важкі тренування з середніми і легкими, також не варто поспішати зі збільшенням робочої ваги в кожній вправі.

Тяжке тренування не повинно тривати більше 2 годин і це, перш за все, обумовлено перервами між підходами. А переважною кількістю сетів і повторень для неї буде 4х4, або 3х3. Але це не означає, що кожного разу слід дотримуватися цього правила, кількість ітерацій може коливатися від 1 до 6 повторень за підхід. Саме від цього і треба відштовхуватися в питанні підбору робочої ваги, зрозуміло, що на один раз потрібно тиснути максимально можливу для Вас вагу.

Для розвитку потужності мускулатури атлета використовують також різні спеціалізовані вправи:

1. дотискання з бруска, у випадку з накачуванням грудних м'язів,
2. тяги з плінтів,
3. присіди до стільця,
4. та інші…

Також активно задіяні деякі атлетичні принципи:

1. Читінг,
2. Піраміда,
3. Відпочинок-пауза
4. Нестандартні повторення:
   1. надшвидкі,
   2. форсовані,
   3. часткові,
   4. негативні.

Саме такі додаткові спецвправи та методики допомагають розвинути силу, а також вивести спортсмена із застою, якщо такий має місце. Тривалість перерв між підходами теж відрізняється від стандартного режиму роботи на набір маси (1-3 хв), тут потрібно відпочивати, щоб максимально відновити депо креатинфосфатне, і це займе у Вас близько 3-6 хвилин.

Також, на відміну від масонабору, тут слід уникати повільної та середньої швидкості скорочення м'язів, тому що для потрібного результату слід використовувати середню та високу, причому її треба також змінювати, щоб попередити звикання. Найкраще займатися до 5 разів на тиждень, при цьому аеробні навантаження варто звести до мінімуму. Але повністю їх виключати не можна! - Посадіть серце. А йому теж потрібні загартування і тренінг.

Не треба забувати, що тренування м'язів на силу передбачає й невелику зміну раціону, адже перед змаганнями потрібно «влізти» в потрібну вагову категорію, тому стандартна програма для набору бодібілдера навряд чи тут підійде. З добавок слід приймати креатин, протеїн, різні передтренувальні комплекси, гейнери, амінокислоти та різні стимулятори.

Розрахувавши свої можливості та обравши правильну мету, за допомогою отриманої у нас інформації Ви зможете правильно підійти до питання про нарощування потужності свого тіла. Тренуйтеся, і нехай прибуде з Вами… вона.